Levée de jambe arrière à genoux
Conseil d'expert
Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer le dos lorsque vous levez la jambe pour solliciter efficacement les fessiers.
Étapes à suivre
- Commencez en position à genoux, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Contractez vos abdominaux et levez une jambe derrière vous, en gardant le genou plié à un angle de 90 degrés.
- Levez la jambe jusqu'à ce que votre cuisse soit alignée avec votre corps et que votre pied soit au-dessus de votre genou.
- Abaissez la jambe à la position de départ sans toucher le genou au sol.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de jambe.
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Muscles Travaillés
Le Levée de jambe arrière à genoux cible principalement les Dorsaux, Fessiers, avec une mécanique de type Renforcement utilisant Poids du Corps. Comprendre les schémas d'activation musculaire vous aide à vous concentrer sur l'engagement correct et à maximiser l'efficacité de l'entraînement.
Principal
Dorsaux30 %
Fessiers40 %
Secondaire
Ischio-jambiers15 %
Quadriceps15 %
Équipement
Poids du Corps
Type d'exercice
Renforcement
Conseils sur les séries et répétitions
Débutant3 x 10-12
Intermédiaire4 x 8-10
Avancé4 x 6-8
Questions Fréquemment Posées
Quels muscles le Levée de jambe arrière à genoux travaille-t-il ?
Levée de jambe arrière à genoux cible principalement les Dorsaux, Fessiers. Les muscles secondaires impliqués incluent Ischio-jambiers, Quadriceps. C'est un exercice de type Renforcement réalisé avec Poids du Corps.
Combien de séries et de répétitions dois-je faire pour le Levée de jambe arrière à genoux ?
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 10-12. Les intermédiaires peuvent faire 4 séries de 8-10. Les athlètes avancés peuvent pousser jusqu'à 4 séries de 6-8. Ajustez en fonction de vos objectifs et de votre capacité de récupération.
Le Levée de jambe arrière à genoux convient-il aux débutants ?
Levée de jambe arrière à genoux est d'une difficulté intermédiaire. Les débutants peuvent commencer avec des charges plus légères ou des variations plus simples et progresser vers cet exercice à mesure que leur force et leur coordination s'améliorent.
