logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
1 243 вправи

Найкращі 1243 вправи середнього рівня з відео та порадами

Відкрийте для себе вправи середнього рівня, які кидають виклик вашій силі, координації та контролю м'язів. Кожен рух супроводжується HD-відео демонстраціями та біомеханічними підказками, щоб допомогти вам просунутися за межі основ і створити всебічну тренувальну базу.

знайдено 1 243 вправи
Жим гантелей лежачи
Віджимання 'діамант'
Віджимання блоку
Жим гантелей зі стисканням на лаві
Жим лежачи на тренажері
Жим гантелей на нахилій лавці
Тяга верхнього блоку до грудей
Розведення гантелей лежачи
Тяга гантелей в нахилі
Трицепсове віджимання гантелями 'Скелетозмінювач' лежачи на підлозі
Розгинання рук з гантелями на трицепс стоячи
Присідання з гантелею 'кубок'
Віджимання з вузьким хватом
Жим гантелей Свенда
Жим гантелей Арнольда
Розведення рук сидячи на тренажері
Тяга гантелей в нахилі на лавці
Жим гантелей з вузьким хватом
Тяга на тренажері сидячи
Жим гантелей з плеча сидячи
Віджимання блоку з прямим грифом
Відведення рук з гантелями назад
Румунська тяга з гантелями
Жим ногами на тренажері 'сани'
Занурення для грудей на лавці
Віджимання на похилій поверхні
Згинання рук зі штангою
Підйоми плечима з гантелями
Підтягування
Жим плечей сидячи на тренажері
Прес для ніг сидячи в тренажері
Підйом ніг сидячи на тренажері
Альпініст
Тяга троса прямими руками вниз
Жим лежачи на тренажері (з дисками)
Розгинання рук над головою з канатом на блоку
Молотковий підйом з канатом на блоку
Тяга троса на трицепс з V-подібним грифом
Тяга канату в стійці до обличчя
Випади з гантелями
Підйом на біцепс з блоком
Віджимання 'Щука'
Біг на біговій доріжці
Присідання 'сумо' з гантелями
Розведення рук з блоком на рівні грудей
Розгинання рук з гантелями лежачи для трицепса
Тяга верхнього блоку однією рукою
Скручування стоячи на колінах з блоком
Занурення сидячи на тренажері
Підйом ніг лежачи на тренажері
Занурення на трицепс
Боковий підйом однією рукою з блоком
Станова тяга з гантелями
Розведення рук в тренажері 'Пек-дек'
Помічені підтягування
Розведення рук з блоком внизу
Відведення гантелей назад стоячи
Розгинання однієї руки з гантелею на трицепс сидячи
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями
Російське скручування з піднятими ногами та вагою
Тяга сидячи з рушником
Згинання рук зі штангою на скам'ї проповідника
Тяга гантелі до пояса для заднього пучка дельт
Тяга в зворотному нахилі між стільцями
Чергове згинання рук з гантелями на нахиленій лаві
Підйом на носки сидячи на тренажері (з дисками)
Помічені занурення для трицепсів (на колінах)
Розведення рук сидячи на тренажері назад
Помічені занурення в упорі (на колінах)
Тяга гантелей в нахилі з реверсивним хватом
Занурення на брусах з акцентом на груди
Розгинання рук на тренажері
Арнольд-прес з гантелями стоячи
Тяга верхнього блоку до грудей
Жим на тренажері на нахилій лавці
Хак-присідання на тренажері 'сани'
Чергове сидяче молоткове згинання з гантелями
Розведення рук з тросом стоячи
Віджимання блоку з зворотнім хватом
Підйом на носки стоячи на тренажері
Пліометричні віджимання
Марш на місці з відведенням плечей
Розведення гантелей на нахилій лавці
Болгарське розкрокове присідання
Тяга гантелей для ягодиць
Крок назад з круговими рухами рук
Скакалка
Розгинання руки з гантелею на лавці для трицепса
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Підйом рук з кроком на місці
Тяга блоку внизу сидячи
Тяга блоку зверху за голову
Підйом рук вперед з блоком
Тяга штанги в нахилі з широким хватом
Жим гантелей на похилій лавці
Пуловер з гантелею
Розкрокове присідання
Жим однією рукою на трицепс з верхнього блоку зверхнім хватом
Жим грудей 'молоток' на нахилій лаві в тренажері
Махи гирею
Армійський жим на тренажері (з дисками)
Крок на платформу з гантелями (V2)
Тяга штанги до тазу лежачи
Розведення рук в сторони на тренажері
Біг на місці з високим підніманням колін
Присідання на тренажері Сміта
Тяга верхнього блоку зі зворотнім хватом
Підйом ніг у висі на брусах
Жим гантелей сидячи
Утримання 'V-пози'
Ходьба з випадами та гантелями
Станова тяга з подривом штанги
Тяга гантелей на нахилій лавці
Підтягування зі зворотнім хватом
Тяга гантелі в позиції планки 'Ренегат'
Підйом тулуба з поворотом на похилій лаві
Станова тяга з гирею
Молотковий жим на нахилій лавці
Викочування колесом
Жим лежачи в тренажері з дисками
Пуловер з гантелями
Верхня тяга на тренажері (з дисками)
Жим широким хватом ногами на тренажері 'сани'
Жим ногами на тренажері 'сани' (ікри)
Підйом на зап'ястя з канатом стоячи
Жим лежачи на ухилі на тренажері Сміта
Тяга верхнього блоку до грудей узким хватом
Черговий підйом гантелей на біцепс сидячи
Тяга канату до обличчя стоячи
Перехресний мах руками вгору з тросом стоячи
Тяга на тренажері сидячи з нейтральним хватом (з дисками)
Підйоми плечима з блоком
Жим лежачи на тренажері Сміта
Підтягування на біцепс з тросом над головою
Випади з гирею з поворотом
Гіперекстензія
Тяга в блоку однією рукою з нейтральним хватом сидячи (диски)
Боковий підйом з блоком
Тяга блоків у сторони в наклоні
Випади гирі за голову на трицепс
Підтягування колін до ліктів у висі
Тренування на асаулт-байку
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Приведення коліна
Підйоми на носки сидячи на тренажері з плитами (версія 2)
Високий підйом колін з дотиком
Розгинання рук з гантелями на лавці сидячи
Віджимання з постукуванням по плечу
Супермен
Берпі з гантелями
Підйом штанги перед собою
Скручування сидячи з блоком
Занурення на підлозі з використанням стільця
Тяга штанги до підборіддя
Присідання з гантелями
Тяга блоку зверху
Розгинання однієї руки в трицепс з тросом стоячи
Жим від грудей на важільному тренажері (V3)
Перехресна тяга канатів стоячи
Відведення ноги назад на тросі
Підйом ніг на біцепс стегна на тренажері (з дисками)
Тяга гантелі однією рукою в опорі на стійку
Підтягування EZ-штанги на біцепс 'проповідник' з вузьким хватом
Розгинання рук з гантелями на нахилій лавці
Біг
Метання медицинського м'яча з-над голови
Тяга таза на одній нозі
Тяга Т-грифа в нахилі на тренажері
Підйоми на носки зі штангою на підлозі
Віджимання на трицепс з тросом та SZ-штангою
Підйом біцепсів в тренажері
Російський поворот (медбол)
Підйоми на носки сидячи в тренажері для пресу ніг
Тяга EZ-штанги до підборіддя
Підтягування на біцепс з тросом та SZ-штангою
Тяга блоку на прямих руках (V2)
Розгинання спини на тренажері
Підйоми плечей з гантелями на похилій лавці
Тяга гантелей до підборіддя
Повороти тулуба з тросом
Розведення рук сидячи на тренажері з паралельним хватом
Присідання зі стільцем на тренажері Сміта
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)
Підйом на біцепс однією рукою з блоком
Підйоми на носки стоячи зі штангою
Стрибки 'конькобіжець'
Тренажерний тяговий рух тазом (з диском)
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Гіперекстензія під кутом 45 градусів (руки перед грудьми)
Жим на тренажері на похилій лавці
Підйом на носки в тренажері Сміта (V2)
Підйоми плечей з гантелями на нахилій лавці
Жим від плечей в тренажері (з диском) (V3)
Планка з підняттям руки та ноги
Присідання 'Пістолет' на коробку
Одноручне розгинання руки з гантелею стоячи
Жим ніг у тренажері з вузькою постановкою ніг
Жим плечей сидячи з молотковим хватом на важільних тренажерах
Гіперекстензія з вагою
Нахил вбік під кутом 45 градусів
Згинання рук зі штангою у зворотньому напрямку
Чергова тяга блоку однією рукою сидячи
Підйоми на носки сидячи зі штангою
Тяга троса до підборіддя стоячи
Згинання зап'ястя з гирею
Тяга троса прямими руками вниз (шнур)
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Підйом EZ-штанги узким хватом
Жим сидячи на тренажері Сміта
Жим лежачи в тренажері (V5)
Широке тягнення канату з нейтральним хватом (V2)
Підйоми плечей на тренажері Сміта
V-підйоми з вагою та подушкою
Жим гантелей з плеча сидячи з паралельним хватом
Тяга в нахилі на тренажері (з дисками)
Скручування стоячи з канатом на блоку
Розгинання однієї руки на трицепс на блоку
Катання на велосипеді на свіжому повітрі
Тяга троса до поясу з роботою задньої дельти стоячи (шнур)
Поза мосту Сету Бандхасана
Розгинання рук з блоком і прямим грифом над головою
Тяга в тренажері з низьким блоком (з дисками)
Підйом ніг в кріслі капітана
Жим гантелей лежачи на підлозі
Тяга гантелі в нахилі проти стіни
Підтягування з підтримкою
Розгинання рук з EZ-штангою лежачи
Підйом нижньої частини тулуба
Жим на нахилених важелях (версія 2)
Тяга каната вниз на широчайші м'язи спини стоячи (мотузка)
Підняття колін з боковими ударами
Тяга в тренажері сидячи (V2)
Жим штанги лежачи з широким хватом
Станове підтягування з тросом та SZ-штангою зворотнім хватом
Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Розведення гантелей у нахилі
Віджимання блоку прямими руками (V2)
Зовнішнє обертання плеча з тросом стоячи
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Жим стоячи в кросовері
Підтягування з тросом на біцепс з вузьким хватом
Занурення на трицепс з вагою
Тяга канату в сидячому положенні з V-подібною рукояткою
Підйом EZ-штанги на зап'ястя стоячи
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Підйом на біцепс однією рукою з блоком
Подвійні стрибки через скакалку
Бічний нахил з тросом
Підйом EZ-штанги на біцепс на скам'ї проповідника
Жим канату над головою з поворотом
Розгинання рук на важільному тренажері (V2)
Підйом з тросом стоячи
Випади 'Альпініст'
Віджимання на трицепс однією рукою збоку з тросом
Підйом однієї руки вперед з блоком
Тяга каната на блоку для заднього пучка дельт
Розгинання рук з гантелями на похилій лавці
Станова тяга на тренажері (з дисками)
Відведення ноги назад в тренажері
Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Стискання плечима зі штангою за спиною
Тяга гантелі в нахилі через лопатку
Французький жим гантелей стоячи
Підтягування з рухом лопаток
Місток з відведенням стегна
Чергове розгинання рук на трицепс на блоках
Тяга блоку в сторону з канатом
Присідання з гантелями на лавці
Розведення гантелей на похилій лавці
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Жим ніг на тренажері для ікорних м'язів
Занурення для грудних м'язів (на брусах)
Підтягування на біцепс в тренажері 'проповідник' (V2)
Підйом прямих ніг в висі
Ротаційна тренажер для ікорних м'язів
Згинання зап'ястя зі штангою у зворотньому напрямку (версія 2)
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Жим троса однією рукою на трицепс (канат)
Підйом однієї гантелі через сторону стоячи
Згинання зап'ястя зі штангою у зворотньому хваті
Відведення ноги на блоку
Розведення гантелей лежачи на підлозі
Повороти лежачи з зігнутими колінами
Чергове розгинання рук на трицепс в тренажері
Чергове піднімання гантелей перед собою стоячи
Жим лежачи в тренажері (V4)
Стрибки 'гора'
Внутрішнє обертання плеча з тросом
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Помічені підтягування з вузьким хватом
Підйом EZ-штанги зворотним хватом
Підйом ніг на нахилій лаві (ноги прямі)
Зворотний підйом на біцепс з блоком
Підйом біцепса однією рукою внутрішнім хватом на блоках
Підйом гантелей на біцепс стоячи зсередини
Широка вертикальна тяга на тренажері
Велосипед стоячи в повітрі
Станова тяга з гантелями з прямими ногами
Жим гантелей 'Арнольд' (V2)
Тяга на тренажері в сидячому положенні з плитами
Підйом на біцепс з блоком на скам'ї проповідника
Випади назад з гантелями
Глибокі віджимання
Жим гантелей лежачи зі зворотнім хватом
Розгинання однієї руки на трицепс з гантелею в положенні лежачи
Планка з підняттям ноги
Розведення гантелей в стилі Хайт
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Стрибки з розведенням ніг
Тяга канату в наклоні з підняттям
Станова тяга на одній нозі з гантелями
Задній випад з тренажером 'Мінне поле'
Чергове торкання щиколотки
Тяга каната сидячи (мотузка)
Французький жим стоячи з EZ-штангою
Сходження з опорою на м'якій стільці
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Розведення однієї руки в кросовері стоячи
Підняття стегон на брусах
Підйом на одній нозі стоячи
Жим плечима зі штангою широким хватом
Підйом на біцепс на блоку з вузьким хватом (зі SZ-грифом)
Перевернуте веслування
Віджимання 'Павук'
Повороти з канатом (вгору-вниз)
Станова підтягування ноги на тросі
Підйом на біцепс на тренажері 'проповідник' (диски)
Скручування з гантелями на похилій лаві
Зворотний підйом гантелей стоячи
Віджимання на трицепс з тросом та SZ-штангою зворотнім хватом
Тяга верхнього блоку широким хватом
Бічні підняття на тренажері (V2)
Пуловер з гантелями лежачи на підлозі
Підйом тазостегнових м'язів (V2)
Розведення рук з блоком на нахилій лаві
Відведення стегна на блоку (V2)
Підтягування з тросом 'драг'
Російський твіст з гирею
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Повороти тулуба на важелі
Скручування на колінах з канатом
Згинання рук зі штангою стоячи з вузьким хватом
Тяга блоку для задньої частини плеча
Підтягування з вузьким паралельним хватом
Жим гантелей 'молоток' лежачи (V2)
Підйом гантелей у формі букви 'Y' на нахилій лаві
21 з EZ-грифом
Шраги на тренажері (з дисками)
Розкрокове присідання на тренажері Сміта
Тяга каната за голову широким хватом
Роздільне присідання з гантелями
Жим гантелей на нахилій лаві з вузьким хватом
Підйом гантелей на біцепс 'Офіціант'
Жим гантелей на похилій лаві з поворотом
Зворотний жим гантелей лежачи на підлозі
Обернений підйом на зап'ястя з канатом стоячи
Згинання рук зі штангою стоячи з широким хватом
Розгинання EZ-штанги на трицепс на нахилі
Жим за голову на тренажері Сміта
Широка тяга на тренажері однією рукою (диски)
Скручування сидячи в тренажері (з упором для рук)
Тяга канату сидячи з верхнім хватом
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Повороти тулуба стоячи зі штангою
Тяга троса знизу вгору
Підтягування (нейтральний хват)
Жим лежачи вузьким хватом на тренажері Сміта
Станове підтягування штанги на біцепс з широким хватом
Молоткове згинання на біцепс однією рукою на скам'ї проповідника
Велотренажер для рук
Жим плечима в тренажері Сміта з широким хватом
Підйом колін з поворотом тулуба
Підйом штанги на біцепс стоячи
Розгинання рук на трицепс з блоком на нахилій лаві
Розведення гантелей на нахилій лавці
Жим плечей на тренажері Сміта
Планка на передній частині тіла з вагою
Черговий жим гантелей лежачи
Бокові підйоми гантелей лежачи на лаві на животі
Внутрішнє обертання плеча з гантелями при абдукції 90 градусів
Одноручне розгинання руки з гантеллю лежачи (долонею вниз)
Мінне поле 180
Тяга нахилена з мінною установкою (V-поручень)
Скручування з вагою на спадаючій лаві
Згинання рук з гантелями з протягуванням
Тяга троса в нахилі з зворотнім хватом
Жим гантелей зі стисненням лежачи на підлозі
21 з гантелями
Викочування штанги
Тяга блоку в широкому хваті сидячи на похилій лаві
Жим лежачи під нахилом на тренажері Сміта
Згинання зап'ястя однією рукою з гантелею сидячи (нейтральний хват)
Статичний випад з гантелями
Стрибки з підйомами плечей
Підкидання п'яток з рядком
Відведення стегна з блоком
Розгинання рук з гантелями пронованим хватом для трицепса
Розгинання EZ-штанги на трицепс сидячи
Обернений планк
Бічний 'альпініст'
Обернене гіперрозгинання на тренажері (з дисками)
Присідання з гантелями перед собою
Присідання з підйомом в сторону
Підйом гантелей 'молоток' стоячи
Розведення рук на блоках у зворотньому нахилі
Тяга блоку до поясу сидячи
Жим з блоком стоячи
Жим гантелей хватом всередину на нахилій лавці
Жим гантелі однією рукою з плеча
Стискання плечима з трапецієвидним грифом стоячи
Підйом однієї ноги на тренажері з диском
Тяга штанги до підборіддя з широким хватом
Місток - 'Альпініст' (хрестоподібний)
Пуловер з канатом на блоку лежачи
Молотковий жим на похилій лавці
Високе згинання з гантелями
Човникове веслування з короткими повторами
Підйом штанги на біцепс знизу на блоку
Розгинання рук на трицепс з канатом стоячи
Відведення ноги назад на тросі з нейтральним хватом
Тяга верхнього блоку лежачи
Підйом гантелей на біцепс з притягуванням (V2)
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Згинання рук зі штангою на нахилій лавці у положенні лежачи
Згинання рук зі штангою на біцепс зі спинкою у зворотньому хваті
Повороти тулуба сидячи зі штангою
Жим з блоком на нахилій лаві
Протягування каната через ноги з блоком
Черговий жим гантелей в сторону
Жим однієї гантелі вузьким хватом
Тяга до підборіддя на тренажері Сміта
Занурення на трицепс (з лавою)
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою з поворотом
Станова тяга з ривком штанги
Розгинання двох рук з гантелями на нахилій лаві
Бічні розведення на тренажері (диски)
Розгинання спини в тренажері (V2)
Жим на похилій лаві в тренажері (V2)
Вертикальна тяга на тренажері з оберненим хватом з плитами
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Згинання рук з гантелями, жим та випади
Підйом плечей з гантелею в одній руці
Стискання плечима з кетлбелом
Розведення гантелей з поворотом на похилій лавці
Жим однієї ноги на тренажері-санях
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 2)
Черговий жим гантелей з лави (з верхньої точки)
Викочування колеса з опорою об стіну
Підйом на зовнішню сторону зап'ястя з канатом стоячи
Боковий підйом в нахилі однією рукою з блоком
Віджимання 'годинник'
Кокони
Розгинання рук з гантелями лежачи (через обличчя)
Плиометричні присідання (версія 2)
Пуловер в тренажері (з диском)
Трастер з гантелями
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Тяга штанги для задніх дельт
Нахили в сторону зі штангою (V2)
Зворотний підйом на зап'ястя з блоком
Розведення гантелей з поворотом на нахилій лавці
Підйом прямих ніг в висі
Горизонтальний прес Паллофа на блоках
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 3)
Тренажерне підняття ніг сидячи (альтернатива з диском)
Одноручне розведення гантелей внизу
Бічні стрибки
Хрестоподібний 'альпініст'
Розгинання стегна з тросом стоячи
Розгинання руки з гантелею лежачи з супінацією для трицепса
Армійський жим сидячи зі штангою (в клітці для присідань)
Підтягування зі стрибком
Згинання рук з EZ-штангою сидячи
Альтернативні присідання з гантелями
Підйом штанги на біцепс на тросі (багатофункціональний V-гриф)
Тяга тазу в тренажері Сміта
Ряд віджимань на колінах
Підйом гантелей узким хватом
Французький жим лежачи на нахилій лавці
Стрибок з перехресними ногами
Жим плечима назад в тренажері Сміта з широким хватом
Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом
Підйом гантелей на біцепс
Стрибки 'повітряний велосипед'
Складання тіла 'в гармошку'
Згинання зап'ястя з тросом
Підйом тіла у формі букви V
Скручування лежачи в тренажері
Розгинання стегон в тренажері (V2)
Стискання плечима зі штангою над головою
Жим штанги лежачи на підлозі
Широкі присідання на тренажері 'сани'
Одноручна тяга в тренажері з низьким блоком (з дисками)
Пуловер зі штангою
Згинання ніг лежачи на фітболі
Жим гантелей на нахилій лаві зі стисканням
Тяга канату сидячи до обличчя
Чергове розгинання трицепсів над головою сидячи з гантелями
Жим однією рукою з гантеллю лежачи
Військовий жим стоячи на тренажері Сміта
Підтягування EZ-штанги 'павук'
Згинання на біцепс однією рукою з обертанням на скам'ї проповідника
Гантель обертання навколо світу стоячи
Присідання з жимом гантелей
Румунська станова тяга зі штангою 'сумо'
Місток для сідниць зі штангою KAS
Подвійний концентрований підйом біцепса сидячи з гантелями
Тяга верхнього блоку до грудей стоячи
Отіс-ап
Тяга канату сидячи на підлозі
Віджимання з еспандером
Жим плечима назад зі штангою широким хватом
Тренажерний крок (V2)
Жим на нахилій лаві з еспандером
Планка 'Альпініст'
Жим на лаві на блоках
Підйом на біцепс з блоком лежачи
Підйом тазу лежачи
Пуловер зі штангою на похилій лавці
Віджимання з ударом в долоні
Боксерський правий хук
Повні присідання на тренажері Сміта
Занурення між стільцями
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Чергове розведення гантелі однією рукою
Присідання з підняттям коліна
Підйом на носки з гирею стоячи
Підйом гантелей на біцепс молотком у тренажері 'проповідник'
Черговий молотковий строгий підйом з гантелями
Концентрований підйом гантелей на біцепс стоячи
Чергове згинання рук на біцепс в тренажері
Тяга на турніку
Тяга каната з ротацією кисті
Тяга троса в положенні стоячи
Підйом гантелей на біцепс з притягуванням (V2)
Жим штанги Ларсена з вузьким хватом
Концентроване згинання рук зі штангою сидячи з вузьким хватом
Скручування з вагою (V2)
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Класичні зворотні розгинання
Розведення рук на нахилій лаві з еспандером
Жим гантелей Ларсена
Низьке розкрокове присідання з гантелями
Підйом штанги для задніх дельт
Тяга троса з поворотом тулуба
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Підйом гантелей на біцепс зі скручуванням тулуба
Підйом EZ-штанги перед собою стоячи
Підйом однієї руки на блоку з нейтральним хватом вперед
Розведення рук з блоком на похилій лаві
Внутрішній згин з тросом стоячи
Жим штанги за голову з еспандером
Станова тяга на прямих ногах в тренажері Сміта
Жим гантелей на нахилій лавці з долонями всередину
Тяга саней з вагою
Присідання з ременем на важільних тренажерах
Тяга в положенні 'супермена' з рушником
Хода фермера з гирями
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Вибухові віджимання
Жим гантелей стоячи за спиною
Тяга штанги в нахилі на паузі
Згинання рук з гирею 'концентрація'
Випади на трицепс з верхнього блоку з гумою
Тяга еспандера до підборіддя (під двома ногами)
Хак-присідання на одній нозі в тренажері
Скручування лежачи в тренажері (V2)
Згинання рук з EZ-штангою стоячи на трибуні
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Тяга верхнього блоку до грудей зворотнім хватом
Одноручний боковий підйом в нахилі на тросі
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Козацькі присідання з гантелями (V2)
Марш на місці з жимом
Згинання рук з гирею на біцепс
Підйом гантелей на біцепс молотком
Розведення рук з блоком лежачи
Підтягування-тяга а-ля Роккі
Тяга вузьким хватом на тренажері Сміта
Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта
Станова тяга з гумкою
Перехресна тяга каната сидячи
Підтягування підборіддям з асистенцією на тренажері
Пуловер лежачи з EZ-штангою
Присідання 'Сумо' в тренажері Сміта
Віджимання арчера
Кросовери на тренажері
Утримання 'Супермен' з обертанням
Віджимання 'Кобра'
Підйом гантелі однією рукою перед собою
V-підйом з гантелями (V2)
Тяга гирі до підборіддя
Тихий берпі
Присідання 'кубок' з гантелею з утриманням на 2 секунди
Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі
Тяга канату в стійці з вузьким хватом
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Підйом EZ-штанги на біцепс з притягуванням (V2)
Зовнішнє обертання плеча з гантелями стоячи
Черговий молотковий підйом гантелей на нахилій лавці
Жим лежачи з еспандером
Підтягування з хватом за плечі
Чергове згинання рук з гантелями на трицепс лежачи
Повні махи гантелями
Черговий жим гантелей сидячи
Розведення однієї руки в кросовері з блоком
Верхня тяга в тренажері з зворотнім хватом (з дисками)
Скручування з гантелями на похилій лаві з підняттям вгору
Присідання сумо з гирею
Внутрішнє обертання плеча на 90 градусів з тросом
Тяга канату до обличчя однією рукою стоячи
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Розгинання рук на блоку з верхнього блоку сидячи
Підйом ніг лежачи з гантелями
Згинання однієї руки з гантелею стоячи з еспандером
Підйом канату на біцепс сидячи зі штангою SZ
Присідання з вагою тіла від повільних до вибухових
Станова тяга з блоком
Черговий жим гирею лежачи
Жим гирею 'Арнольд'
Підйоми плечей на тренажері Сміта (для спини)
Нахили 'Доброго ранку' зі згинанням колін на тренажері Сміта
Розгинання рук на трицепс на турніку
Підйом гантелей перед собою на нахилій лаві
Жим кеттлбела однією рукою лежачи
Згинання зап'ястя зі штангою долонями вниз над лавкою
Жим сидячи з двома гирями військовим хватом
Кубинський жим гантелями (V2)
Черговий жим гантелей над головою
Віджимання у псевдо-планші
Черговий крок в сторону
Стрибок з кроком
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Французький жим гирею лежачи
Підйом тулуба
Розгинання рук на трицепс з канатом на нахилій лаві
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Обертання кетлбела навколо голови
Підйоми рук з канатом стоячи
Розведення рук назад для грудей
Підтягування біцепса сидячи з гантелями
Жим штанги Ларсена
Розгинання рук на трицепс з блоком лежачи
Тяга в наклоні знизу хватом
Тяга кеттлбела двома руками
Обернені підйоми на носки на тренажері Сміта
Модифіковане індуїстське віджимання
Стрибки на фітбокс
Тяга на задні дельти на тросі
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Підтягування (негативне)
Супермен 'W'
Тап в сторону в присіді
Тяга кетлбела в нахилі
Жим від грудей сидячи на тренажері
Розведення рук на турніку
Тяга на тренажері з дисками
Однобічна тяга на тренажері
Підтягування на біцепс 'молоток' з тросом 'проповідник'
Підтягування на біцепс з тросом в присіді
Зворотне павук-згинання з гантелями
Жим гантелей сидячи з вузьким хватом
Тяга каната заднього дельта на паралельних брусах
Розгинання лівої руки з гантелею на трицепс сидячи
Скручування 'Велосипед'
Концентроване розгинання руки на блоках (на коліні)
Підйом ніг у положенні лежачи 'Розкладний ніж'
Махи кеттлбелом однією рукою
Зворотні хак-присідання в тренажері
Сидяче згинання з EZ-штангою з вузьким хватом для концентрації
Занурення на три лави з вагою
Розгинання рук з EZ-штангою на ухилі
Тяга гантелей з пронованого хвату в нейтральний
Відведення тазу в сторону на тренажері
Станова тяга на прямих ногах з блоком зі степ-платформи
Віджимання 'Кобра' на колінах
Пуловер в інвертованому положенні з самодопомогою
Бокові підйоми в стрибку зі зміною положення долонь
Скручування сидячи з гантелями і прямими руками
Тяга гирі до заднього пучка дельтовидного м'яза
Відведення ноги назад з нахилом на тросі (канат) з нейтральним хватом
Обертання з долонею вгору і вниз
Планка на боці з ротацією
Бічний крок з махами
Підйом на біцепс з канатом на нахилій лаві
Бічні кроки з перемішуванням
Віджимання 'діамант' на спадній лавці
Жим ногами на тренажері Сміта
Підйом на степ
Жим для трицепсів
Розгинання трицепсів на тросі стоячи на колінах (V2)
Черговий прес для ніг в тренажері (з диском)
Віджимання 'Тюлень'
Черговий жим гантелей на нахилій лаві
Глибокі віджимання з гирею
Сумо присідання з гирею (V2)
Жим 'Діамант'
Діагональний удар
Зовнішнє обертання плеча на 90 градусів з тросом
Розтяжка спини та плечей
Підйом однієї руки з гантелею з нейтральним хватом вперед
Черговий підйом біцепса з кетлбелом
Викочування гантелі
Чергування згинань на біцепс зі штангою
Розгинання рук на трицепс з блоком стоячи на колінах
Кругові рухи рук з вагою
Одноручне скручування з канатом стоячи на косі м'язи живота
Жим канатів стоячи впритул
Ножиці 'плавець' (V2)
Випади вперед з гирею
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Бічні присідання з гантелями
Жим гирі лежачи на підлозі
Румунська станова тяга з гирею
Хлопки ліктями стоячи
Арнольд-прес у зворотньому порядку сидячи з гантелями
Лежачи одноручне заднє розведення на дельтоподібний м'яз
Розгортання колеса стоячи
Згинання однієї руки з гантелею на біцепс зі спинкою
Кругові рухи руками стоячи
Віджимання 'щука' на лаві (V2)
Стрибок з розсідланням на ящик
Підйоми ніг з перехрещуванням
Тяга в тренажері 'Мінне поле' однією рукою в нахилі
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Велосипед лежачи
Підйом гантелі однією рукою хватом знизу вперед
Присідання 'Джек' з кроком
Випади однією рукою з гирею стоячи
Підйом на блоку у тренажері 'проповідник' з канатом
Підйом на біцепс однією рукою з еспандером під кутом 45 градусів
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Підйом гантелі 'молоток' з олімпійською штангою
Розгинання рук з олімпійською штангою
Присідання на одній нозі (пістолет)
Зворотні скручування на підвісках
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом
Присідання з тренажера Сміта до лавки
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Підняття канатів у формі 'Y'
Віджимання на колінах на ухилі з ящика
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Пуловер з кеттлбелом з позиції '3 місяці'
Жим стоячи на колінах з мінною установкою
Супермен з поворотом
Імітація плавання стоячи
Удари в позиції V-сид
Стиск біцепсів з рушником
Підйом задньої ноги на колінах
Тренажерний нахилений жим задніми дельтами сидячи
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Пуловер з кетлбелом
Віджимання від стіни з вузьким хватом
Присідання лежачи на тренажері 'сани'
Підтягування однією рукою на біцепс з тросом 'проповідник'
Підтягування на біцепс з тросом лежачи
Сидяче підтягування на біцепс однією рукою з тросом 'концентрація'
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Підйом на носки з дефіцитом, опираючись на стілець
Тяга штанги до живота лежачи на стійці
Станова тяга з кеттлбелом на прямих ногах
Боковий підйом у планці
Сумо присідання з тренажером 'міна'
Відведення ноги назад з нахилом однією рукою на тросі (канат) з нейтральним хватом
Тяга гантелей на таз (V2)
Прес-сидячи з гирею
Жим однією рукою від штанги-міни
Черговий жим гантелі однією рукою на похилій лаві
Скрестний стрибок джек
Розведення гирь лежачи
Махи руками 'фігурист'
Обернений підйом EZ-штанги на зап'ястя стоячи
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Підйом гантелі однією рукою лежачи в сторону
Складчасті присідання з розведенням ніг
Черговий жим гирею
Присідання з гирею на грудях
Віджимання на підвісках
Розведення гантелей лежачи на фітболі
Скручування на тренажері для сідничних і стегнових м'язів
Тяга тазу з вагою
Присідання та жим 'Мінне поле'
Тяга в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Віджимання 'щука-кобра'
Присідання з гантелями над головою
Станова тяга 'Сумо' з гирею
Розкрокові присідання з гумовою стрічкою
Армійський жим стоячи з вагою тіла
Крутіння з ударом
Підтягування широким хватом
Присідання з метанням медболу об стіну
Крок з випадом коліна
Відведення руки назад з гумою в нахилі
Віджимання лежачи
Зворотний підйом на біцепс з блоком на скам'ї проповідника
Згинання тулуба з тросом у зворотному положенні
Жим однією рукою на тренажері (з дисками)
Бічна планка з відведенням стегна
Повороти тулуба стоячи з вагою
Тяга до обличчя з підвісками
Випади з гантелями з згинанням на біцепс
Чергове розгинання рук з гантелями в положенні лежачи
Розгинання на трицепс на нахилій лаві на тренажері Сміта
Жим однією рукою з еластичною стрічкою
Сидіння 'L' на підлозі
Жим стоячи на колінах з однією рукою в тренажері 'мінне поле'
Випади в сторону з гантелею 'гоблет'
Стрибки з ударом долонь над головою
Хода фермера з гирею в одній руці
Розгинання однієї ноги на тренажері з диском
Присідання сумо з кеттлбелом зі степ-платформи
Підйом штанги на біцепс з ривком
Згинання рук з біцепсом на підвісках
Зворотний жим гирі лежачи
Зворотний жим гирі лежачи на підлозі
Розгинання трицепса з планки на власну вагу
Шраги на тренажері без хвату
Підйом біцепса однією рукою з підвісками
Жим штанги на плечі стоячи в тренажері Сміта
Жим гантелі однією рукою на нахилій лавці
Присідання спереду в тренажері Сміта
Жим вниз на блоку під кутом
Півприсід зі стрибком
Тяга вниз на підлозі з рушником
Роздільний присід з гирею
Румунська станова тяга з тренажером 'міна'
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Підтягування сидячи
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Передній черпак
Згинання рук зі штангою 'павук' з оберненим хватом
Стрибки 'ножиці'
Стенд з гантелями
Пуловер лежачи з гантелями на фітболі
Скручування з канатом стоячи на косі м'язи живота
Підтягування на лавці
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом 'кікстенд'
Чергові удари
Обертання тулуба на колінах
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)
Гало з пляшкою
Повороти лежачи з зігнутими колінами (на фітболі)
Млин з гирею
Скручування над головою з вагою (на фітболі)
Згинання на біцепс на тренажері Сміта
Сумо тяга з гантелями
Ходьба з гантелею 'Валіза'
Віджимання з постукуванням по грудях
Бокові підйоми кеттлбела
Паллоф-прес на колінах з тросом
Нахили 'Доброго ранку' з гирею
Розведення рук з кільцями для грудей
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки з віджиманням
Біг на місці
Підйом однієї руки з гантелею перед собою сидячи
Розгинання рук на кільцях для трицепса
Підйом EZ-штанги на зовнішню сторону зап'ястя стоячи
Занурення на кільцях
Розведення гантелей під нахилом на фітболі
Підйоми на носки на одній нозі на тренажері Сміта
Підйоми з блоком з-за вузької стільці
Жим у тренажері Сміта
Ножиці (просунутий рівень)
Присідання з поворотом тулуба з гумовою стрічкою
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна
Перехресний лікоть до коліна
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок'
Повне згинання плечей стоячи
Бічний крок з махами руками
Жим грудей нахилено однією рукою на важільному тренажері (диски)
Присідання на одній нозі з гирею
Односторонній підйом лопатки з гантелею
Стиснення грудей в молитовній позі
Зворотний підйом стоячи з кетлбелом
Присідання на колінах зі штангою
Боковий підйом сидячи з блоком для задньої частини плеча
Військовий жим двома руками з гирями
Віджимання з поворотом
Скручування з поворотом (прямі руки)
Жим гантелей лежачи на животі
Розгинання рук на тросі лежачи (з канатом)
Станова тяга з EZ-штангою та підйомом на біцепс
Віджимання 'піке' з ромбовидним положенням рук на ухилі
Підйом гирі перед собою
Стрибки 'солдатик' з копнями
Згинання однієї руки з біцепсом на кільцях
Віджимання на кільцях в наклоні
Кручення канату зап'ястям стоячи
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Нахил 'Доброго ранку' з гантелями
Жим EZ-штанги проти гравітації
Тяга турніка в наклоні зі згинанням ніг
Присідання з підвісками
Жим гантелі однією рукою 'молоток' на нахилій лавці
Згинання рук з гантелями на біцепс 'проповідник' через фітбол
Присідання на Босу м'ячі
Підйом гантелі на біцепс однією рукою 'Проповідник'
Згинання ніг лежачи на животі з самодопомогою (V2)
Махи кеттлбелом з верхнім хватом
Горизонтальний паллоф-прес з еспандером
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Присідання з паузою
Жим над головою з еспандером
Скручування стоячи з перехрещенням
Бічна планка з гирею
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Повороти тулуба сидячи зі штангою (на фітболі)
Розведення рук з блоком на нахилій лаві з фітболом
Тяга нахилена на тренажері Сміта (версія 2)
Розщеплене присідання на підвісках
Ходьба фермера з трапецієвидним грифом
Жим кетлбела з коліна на плече
Косий жим кетлбела
Жорсткий жим гирі
Військовий жим кеттлбела однією рукою сидячи
Тіло-пила на фітболі
Планка 'Павук'
Тяга трапецієвидного грифа в нахилі
Румунська станова тяга на штанзі 'мінне поле' (V2)
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Рухи вперед, назад та вбік
Розтяжка широчезних м'язів з палицею
Тяга до обличчя на кільцях
Скручування сидячи з поворотом
Скручування з прямими руками
Пуловер з гантелями з розгинанням стегон на фітболі
Чверть присідання зі штангою
Альтернативне роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Випади з махом з вагою
Бічний випад з гирею
Присідання з тягарем на штанзі 'мінне поле'
Жим гантелей 'Арнольд' на колінах
Жим під собою
Планка з дотиком коліна до ліктя
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Розгинання трицепсів лежачи на низькому блоку
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Підйом пляшки перед собою
Віджимання з переходом в бічну планку на кільцях
Тяга блоку до грудей сидячи на тренажері
Військовий жим однією рукою в сторону з гирею
Кранч з поворотом тулуба з вагою на лаві
Присідання з боковим ударом ногою
Сидяче підтягування на біцепс з тросом над головою
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Згинання ніг з канатом у зворотньому положенні
Жим трицепса на тросі лежачи
Викочування EZ-грифа стоячи на колінах
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти
Розтяжка плечей з палицею
Кручення стоячи з палицею
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Сумо-присідання з гантелями з лавки
Тяга в планці на боці
Згинання рук на кільцях
Обернені віджимання на кільцях
Підтягування з підвісками (V2)
Пуловер з гантелями на фітболі
Присідання на одній нозі
Завантажене лежаче розгинання шиї (з головним упряжем)
Завантажене лежаче згинання шиї (з головним упряжем)
Віджимання однією рукою на колінах
Випади назад з гирею
Сумо станова тяга з гирею з високим підйомом
Місток для сідниць на одній нозі з гантелями
Зворотне розведення рук з кільцями
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Лежачи на животі 'Т'
Лежачи на животі 'W'
Повороти зі згинанням стегон
Обертання палиці навколо тіла
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Дотик п'ятами
Зовнішнє обертання з гантелями сидячи
Тяга для задньої дельти на кільцях
Жим сидячи з гирею
Присідання на одній нозі на турніку
Віджимання з підвісками
Жим гантелі однією рукою 'молоток' на похилій лавці
Метання медболу лежачи на спині
Бічний підйом з мінною установкою
Підйом 'Турецький воїн' з гирею (напів)
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Підйом на платформу з гирею (V2)
Сидяче складання з вагою на підлозі
Задні випади з гирею
Випад з медболом та підйомом на біцепс
Підйом на платформу з канатом для ягодиць
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Махи гантелею однією рукою
Присідання на одній нозі з гантелею
Жим гирею 'гойдалка'
Згинання ніг на турніку
Підйом рук у формі 'Y' на турніку
Задній випад з підвісками
Присідання з обтяженням та фітболом об стіну
Віджимання з медболом з вузьким хватом
Завантажене стояче розгинання шиї (з головним упряжем)
Роздільні присідання зі штангою
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Жим кеттлбела однією рукою з нижньої позиції стоячи
Станова тяга 'чемодан' з гирею
Хода з гирею над головою
Випрямлення тулуба на колінах з кільцями
Згинання ніг лежачи на лаві з подушками
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Нахили в сторону з палицею
Махи руками назад з кроком назад
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Підйом на степ-платформу власною вагою
Присідання з віджиманням і поворотом
Вправа 'Повна банка' з гантелями лежачи на животі
Чергове молоткове згинання з пляшкою
Тяга однією рукою для задньої дельти на кільцях
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Альтернативний нахил 'Доброго ранку' з кеттлбелом
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Відведення стегна стоячи
Повороти тулуба лежачи з вагою
Підйом рук перед собою на турніку
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Бічний випад з вітрякою
Міст з відведенням стегон
Передній удар ногою
Задній мах з кетлбелом
Козацьке присідання з ваговою пластиною
Місток на кільцях
Підйом гомілки стоячи
Скручування з випрямленням ніг з вагою
Присідання з гантелями в стилі куртсі
Зворотне розведення рук на турніку
Занурення на брусах з самоасистенцією для грудей
Підтягування на турніку з самоасистенцією
Кранч лежачи з підвісками
Викочування на фітболі з колін
Завантажене сидяче розгинання шиї в кросовері (з головним упряжем)
Завантажене сидяче згинання шиї в кросовері (з головним упряжем)
Румунська тяга на одній нозі з мінною установкою
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Скручування з протилежними точками контакту
Підйом ніг лежачи з медболом
Випади з гантелями над головою
Передача медболу в стіну на груди
Підйом гантелей на біцепс з розгинанням над головою на фітболі
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Віджимання з пересуванням в сторони
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Присідання з махом руками 'рубка дров'
Боковий підйом пляшки
Кранч лежачи на спині на кільцях
Місток на турніку
Пила тіла на турніку
Розмахування руками стоячи
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Випади в сторону з штангою 'кертсі'
Випади з підняттям ноги
Випад вперед з розведенням рук назад на тросах
Ривок двома руками з гирями
Нахили в сторону з вагою (на фітболі)
Бічний випад зі штангою
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах
Хода з гантелею над головою в одній руці
Дотик до кута
Розгойдування назад
Присідання на колінах з тягою 'мінне поле'
Прес для ікорних м'язів з еластичною стрічкою сидячи на стільці
Зворотнє згинання з пляшкою
Підйом задніх дельт лежачи на підлозі з кетлбелом
Бічні присідання на кільцях
Махи з обертанням з мішком стоячи
Жим ногами на тренажері сидячи
Відведення ноги на турніку
Випад назад з перехрестом з підвісками
Випад назад на колінах у тренажері Сміта
Жим кетлбела однією рукою з коліна 'Догори дном'
Присідання 'креветка'
Задній випад з мінною установкою
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Присідання з гантелями з паузою
Широкий пульсуючий місток для сідниць
Підняття рук в формі букви 'Y' на кільцях
Підтягування мішка з полуприседа
Махи руками з ударом долонею назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Присідання на одній нозі з підвісками
Віджимання 'зірка' з підвісками
Присідання зі штангою на передніх плечах
Підтягування ніг до боків з EZ-грифом лежачи
Віджимання на колінах з постукуванням по плечу
Стиснення спини стоячи
Присідання з гантелею в одній руці над головою
Боковий удар стоячи
Відведення назад з пляшкою
Піке на кільцях
Занурення на брусах для грудей
Підтягування на турніку
Контрольований баланс
Станова тяга 'Рівз' зі штангою
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Випади з гантелею в одній руці над головою
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Випади з крученням та палицею
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Стиснення грудей руками за головою
Чергове згинання біцепсів з пляшкою
Альпініст на кільцях
Розведення рук в сторони на кільцях
Підняття рук перед собою на кільцях
Пульсуюче відведення ноги назад 'Осел'
Індійське присідання
Аддукція плеча з еспандером
Маятник плеча в нахилі
Павук-повзання з еспандером
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Випади з штангою над головою
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Махи руками на місці
Балерина сидячи
Сагітальні повороти тазу стоячи з поперечним згинанням плечей
Ізометричні вправи для ядра тіла з палицею
Випади з палицею та підняттям над головою
Марш з ударами в повітря
Крок назад з поворотом
Розмах тіла
Скорочення 'лягаюча жаба'
Бічні скорочення з переміщенням
Пульсуючі молитовні віджимання
Поза Дельфіна
Півприсід з поворотом
Розведення рук у бік з підвісками
Розведення рук у розкладці з підвісками
Станова тяга на одній нозі зі штангою
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Перехресне розведення рук перед собою
Віджимання з обертанням
Подвійне перехресне розведення рук
Нахили з боку вперед з палицею
Повний сумо-присід з палицею над головою
Станова ротація стегна з підйомом
Підняття колін з подвійним поворотом
Пліометричні присідання з глибоким диханням
Зворотня гіперекстензія на тренажері Сміта
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Бічний підйом з кетлбелом
Бічний місток на кільцях
Подвійне пульсуюче розведення рук зі згинанням у ліктях
Прокидання з боковим ударом
Нахили в сторону з обхватом руки
Присідання 'U'
Ножиці в бічній планці
Зовнішнє обертання з еспандером стоячи
Присідання на одній нозі з розкроком на турніку
Станова тяга на одній нозі з підвісками
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Біг та напівприсідання
Випади зі штангою на передньому стійку
Стрибок з тягою на одній нозі
Віджимання з перехресним розведенням рук
Удар з поворотом та крученням
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Хлопки за спиною
Тяга пляшки в стійці
Черговий підйом пляшки перед собою
Присідання з п'ятьма відскоками
Раковина стегна з відведенням ноги під кутом 90 градусів лежачи на боці
Нахил 'танцівниці'
Присідання на одній нозі з фітболом
Станова тяга на одній нозі з витягнутою рукою і ногою
Біг зі стрибком-присідом
Присідання на одній нозі з гантелею (V2)
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Дотик ліктів стоячи
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Черговий випад колінами
Протягування з еспандером
Стиснення ліктів з долонями над головою
Тяга пляшки до пахв
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Відведення прямої ноги назад з коліна (ліва)
Одиночний реверанс з випадом
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Згинання одного плеча з еспандером стоячи
Бічне відведення одного плеча з еспандером стоячи
Біг та стрибки з напівприсіду
Підйом стегон з еспандером (версія 2)
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Удар вниз
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Подвійне діагональне витягування
Станові випади назад (кік бек)
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Стиснення та підйом ніг у формі букви 'Y'
Плавання

Часті запитання

Які навички мені потрібні перед тим, як спробувати середні вправи?
Вам слід мати чітку техніку виконання базових рухів, таких як поштовхи, підтягування, присідання та нахили. Ви повинні бути комфортні з помірними вагами і мати відчуття зв'язку між розумом і м'язами. Якщо ви тренувалися послідовно протягом принаймні 2-3 місяців, ви, ймовірно, готові.
Чи достатньо середніх вправ для повноцінного тренування?
Для більшості людей середні вправи є ідеальним варіантом для тривалого тренування. Вони пропонують достатній виклик, щоб продовжувати нарощувати м'язи і силу без ризику травм від вправ експертного рівня. Ви можете побудувати відмінну фізичну форму виключно за допомогою середніх вправ і прогресивного навантаження.
Як я можу зрозуміти, чи є вправа занадто складною для мене?
Якщо ви не можете виконати рух з контрольованою технікою, якщо відчуваєте різкий біль або якщо вам потрібно використовувати інерцію і ривки, щоб закінчити повторення, вправа є над вашим поточним рівнем. Перейдіть до легшої варіації, нарощуйте свою силу там, а потім спробуйте знову.