Тяга таза на одній нозі

Поради експертів

Переконайтеся, що ви просуваєтеся через п'ятку, а не через пальці ніг, щоб максимізувати активацію сідниць та зменшити домінування квадрицепсів.

Як виконувати кроки

Сідайте на землю зі спиною до лавки та однією ногою твердо поставленою на підлозі.
Підніміть іншу ногу з підлоги, тримаючи її прямою.
Прокладіть через п'ятку вашої поставленої ноги, піднімаючи стегна вгору, стискаючи сідниці.
Опустіть стегна назад, не доторкаючись до підлоги, та повторіть бажану кількість підходів.
Поміняйте ноги та виконайте таку ж кількість підходів з іншого боку.

Відстежуйте Тяга таза на одній нозі у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Тяга таза на одній нозі в першу чергу націлений на Сідниці, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці50%

Вторинний

Задня поверхня стегна25%

Квадрицепси25%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Тяга таза на одній нозі?

Тяга таза на одній нозі в першу чергу націлена на Сідниці. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Задня поверхня стегна, Квадрицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Тяга таза на одній нозі?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Тяга таза на одній нозі для початківців?

Тяга таза на одній нозі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.