logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
591 вправа

Найкраща 591 вправа на задню поверхню стегна з відео та порадами

Досліджуйте вправи на задню поверхню стегна, що націлені на двоголовий м'яз стегна, напівсухожильний та напівперетинчастий м'язи. Кожна вправа містить HD-відео демонстрації та біомеханічні підказки, щоб допомогти вам зміцнити задню частину стегна, покращити згинання коліна та зменшити ризик травм.

знайдено 591 вправу
Румунська тяга з гантелями
Прес для ніг сидячи в тренажері
Підйом ніг сидячи на тренажері
Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Берпі
Ходьба на біговій доріжці
Біг на біговій доріжці
Підйом ніг лежачи на тренажері
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Марш на місці
Марш на місці з відведенням плечей
Крок назад з круговими рухами рук
Скакалка
Велотренажер
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Підйом рук з кроком на місці
Ходьба на степмілі
Махи гирею
Крок на платформу з гантелями (V2)
Тяга штанги з прямими ногами
Біг на місці з високим підніманням колін
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Ходьба на велотренажері з нахилом
Станова тяга з подривом штанги
Ходьба на еліптичному тренажері
Пташка-собака
Штовхаючий жим з гантелями
Присідання з підняттям колін
Присідання 'Доброго ранку'
Хода фермера
Тренування на асаулт-байку
Приведення коліна
Високий підйом колін з дотиком
Берпі з гантелями
Дитяча поза
Йога поза кобри
Підйом ніг на біцепс стегна на тренажері (з дисками)
Розтяжка задньої поверхні стегна
Присідання на тренажері (диски)
Біг
Піднімання п'ят до сідниць
Пробіжка з підняттям колін
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Розгинання однієї ноги в тренажері
Присідання 'Пістолет' на коробку
Станова тяга з трапецієвидним грифом
Пропускання на місці
Катання на велосипеді на свіжому повітрі
Поза мосту Сету Бандхасана
Ходьба
Плиометричні присідання з гантелями
Біг на швидкість ступень
Підняття колін з боковими ударами
Високий тяг сумо з гирею
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Сидяча підтягування однієї ноги в тренажері
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Випад назад з підйомом рук перед собою
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Подвійні стрибки через скакалку
Випади 'Альпініст'
Кучерява нога на четвереньках
Присідання з гантелями на лавці
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Повний хак-присід з санками
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Тренажерний вертикальний присід
Ходьба 'альпініст'
Стрибки 'гора'
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Стрибки через скакалку з боку в бік
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Стрибки з розведенням ніг
Лежача підтягування однієї ноги в тренажері
Чергове торкання щиколотки
Гребля з прямою спиною
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Підйом на одній нозі стоячи
Присідання з низьким положенням штанги на тренажері Сміта
Лежачі вправи на стегнові м'язи з гантелями
Степпер з важелями
Станова підтягування ноги на тросі
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Лежаче розтягування коліна до грудей
Підйом тазостегнових м'язів (V2)
Відведення стегна на блоку (V2)
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Нахили зі штангою 'Доброго ранку'
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Розкрокове присідання на тренажері Сміта
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Підйом колін з поворотом тулуба
Ривок та жим штанги
Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи
Гіперекстензія з поворотом на 45 градусів
Стрибки на підставку
Статичний випад з гантелями
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Підйом однієї ноги на тренажері з диском
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Широкі присідання зі штангою
Станова тяга з ривком штанги
Ходьба 'ведмежий крок'
Біг на асаулт-біговій доріжці
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Трастер з гантелями
Прес для ніг на тренажері з платформою
Бічні стрибки
Хрестоподібний 'альпініст'
Розтяжка сідничних м'язів однієї ноги сидячи
Присідання 'сумо' зі штангою
Ривок однією рукою з гантелею
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Висяче ривок з гирею
Згинання ніг лежачи на фітболі
Поза йоги сидячи з нахилом вперед
Розгинання ніг на тренажері з канатом
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Швидка ходьба
Тренажерний крок (V2)
Планка 'Альпініст'
Ривок однією рукою з гирею
Підйом на платформу вбік з гантелями
Боксерський правий хук
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Розтягування стегон 'голуб'
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Махи гантелями
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Низьке розкрокове присідання з гантелями
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Маятникові присідання з вагою (диск)
Кругові рухи колінами
Ривок гантелей
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Тяга саней з вагою
Присідання з ременем на важільних тренажерах
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Олімпійське присідання зі штангою
Хак-присідання на одній нозі в тренажері
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Козацькі присідання з гантелями (V2)
Ривок гантелей з вису
Марш на місці з жимом
Швидкі кроки (версія 2)
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Повні махи гантелями
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Підйом ніг лежачи з гантелями
Присідання зі штангою на грудях з хватом ривка
Підйом ноги з гумкою стоячи
Розтягування задньої поверхні стегна на колінах з піднятими носками
Трест в присіданні
Черговий крок в сторону
Стрибок з кроком
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Штовхання однією рукою з гирею
Присідання зі штангою з низьким положенням штанги
Стрибки на фітбокс
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Тап в сторону в присіді
Задній випад в тренажері Сміта (V2)
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Трастер з еластичними стрічками
Толчок з гирею
Зворотний випад з випрямленням ноги
Махи кеттлбелом однією рукою
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічний крок з махами
Бічні кроки з перемішуванням
Статичне присідання
Черговий прес для ніг в тренажері (з диском)
Складаний ніж
Болгарське присідання на розтяжці з гантелями
Ножиці 'плавець' (V2)
Випади вперед з гирею
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Розтяжка випадами
Присідання Сіссі з вагою тіла
Стрибок з розсідланням на ящик
Випади з розтяжкою з вагою
Кардіо випади
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Велосипед лежачи
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Розтяжка для бігунів
Присідання з тренажера Сміта до лавки
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Ходьба з випадами зі штангою
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Тяга штанги з ривком
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Основне дотикання до пальців ніг
Поза 'Собака мордою вниз'
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Скрестний стрибок джек
Махи руками 'фігурист'
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Силовий поштовх штанги
Розтяжка задньої поверхні стегна та ікорних м'язів стоячи з ременем
Тяга тазу з вагою
Присідання з гантелями над головою
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Крутіння з ударом
Пульсуюче присідання
Присідання 'Ввійти та вийти'
Розведення рук з кроком в сторону
Крок з випадом коліна
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Випади в сторону з гантелею 'гоблет'
Стрибки з ударом долонь над головою
Хода фермера з гирею в одній руці
Спринт
Стрибки з розведенням ніг
Присідання спереду в тренажері Сміта
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Півприсід зі стрибком
Роздільний присід з гирею
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Удари коліном
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Тяга штанги в стилі ривок
Присідання зі штангою на плечах (стійка)
Присідання з противагою
Берпі з переміщенням
Ходьба з гантелею 'Валіза'
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Ходьба монстра з еспандером
Нахили 'Доброго ранку' з гирею
Стрибки з дотиком пальців ніг
Кластер
Біг на місці
Стрибки в присіданні з підвісками
Ривок штанги з вису
Повне присідання Зерчера зі штангою
Статична стійка на віброплатформі
Розгинання тазу
Присідання з гантелями
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Перехресний лікоть до коліна
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Присідання на одній нозі з гирею
Торакальний міст
Бічні стрибки через конус
Альпініст (версія 2)
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Згинання ніг лежачи на животі з самодопомогою (V2)
Махи кеттлбелом з верхнім хватом
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Козацьке присідання з кетлбелом
Розтяжка в позі на четвереньках
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Ходьба фермера з трапецієвидним грифом
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Рухи вперед, назад та вбік
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Бічний випад з гирею
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повний ривок зі штангою
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Згинання ніг з еспандером
Згинання ніг з канатом у зворотньому положенні
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Ривок гирі та жим
Обертовий хук ногою
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Високий потяг ривка
Розтяжка в випаді з гантелями
Розкочування задньої поверхні стегна та сідниць сидячи на підлозі
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Дотик п'ятами
Шафл на велотренажері
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Підйом ніг (на фітболі)
Подрив штанги
Тяга таза з фітнес-роликом
Обертовий удар ногою назад
Згинання коліна
М'язове чисте тягання штанги
Трестер з потужним ривком
Розкочування в позі 'Голуб'
Бічні стрибки на бокс
Згинання ніг на турніку
Силовий ривок штанги з блоків
Присідання з обтяженням та фітболом об стіну
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Стійка на одній нозі
Хода з гирею над головою
ПВХ-привітання
Згинання ніг лежачи на лаві з подушками
Ковзанярський крок назад
Махи руками назад з кроком назад
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Підйом на степ-платформу власною вагою
Присідання з віджиманням і поворотом
Високий випад
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Низьке розкрокове присідання зі штангою
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Силовий подрив штанги
Балансування з штангою на подриві
Розтяжка плечового суглоба з фітнес-роликом в сидячому положенні
Стрибки вертикально на одній нозі
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Бічний випад з вітрякою
Ривок та поштовх штангою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Козацьке присідання з ваговою пластиною
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Підйом гомілки стоячи
Згинання ніг у тренажері для тяги знизу
Планка-марш з еспандером
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Похили зі штангою на одній нозі
Розтяжка ікорного м'яза на одній нозі
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом колін з поворотом (V2)
Випади з підняттям ноги
Тяга саней з вагою
Балансування на дошці (V2)
Пулдаун з кроком назад
Присідання на одній нозі з гантелею (пістолет)
Поза ящірки
Нахил вперед в позі 'метелика'
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Чергові удари ногою вперед на місці
Підтягування ніг у кільцях
Присідання з ходьбою вбік
Дотик до кута
Розщеплений ривок штангою
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Присідання 'зірка'
Обернена поза воїна
Удари руками на одній нозі
Жим ногами на тренажері сидячи
Чергове випрямлення ніг лежачи
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Відштовхування саней назад
Стрибок-присід
Присідання 'креветка'
Стрибки по сходах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Підйом ноги з перемішуванням
Черговий удар вниз
Півнахил стоячи
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Одиночна поза зворотного собаки
Згинання ніг в тазостегновому суглобі на кільцях
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Розгинання однієї ноги (на фітболі)
Лебідь з упору лежачи
Стрибок з випадом на одну ногу
Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Силовий подрив штанги з блоків
Контрольований баланс
Розтяжка на одну пряму ногу
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках
Стрибки на одній нозі на борді
Швидкі присідання сумо на чверть
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Поза воїна III
Випади назад з пляшкою
Присідання на колінах з пляшкою
Розкрокове присідання на кільцях
Індійське присідання
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Перенесення Зерчера
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Стрибки з віджиманням
Розкочування задньої поверхні стегна сидячи на підлозі
Марш з ударами в повітря
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Бічний крок на платформу в тренажері Сміта
Поза подвійного голуба
Повернута поза бічного кута
Бічні скорочення з переміщенням
Вправа 'повітряна куля'
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поза Дельфіна
Випад на віброплатформі
Подвійний удар ногами лежачи
Дотикання до пальців ніг збоку
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Розмахування з кроком вперед
Бічний крок з тягою канату
Станова ротація стегна з підйомом
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза з поворотом голови до коліна
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Присідання на цибулинах
Бічний підйом з кетлбелом
Колисання в позі щасливої дитини
Поза Саранчі
Стрибки зі зміною ніг
Довгий задній випад на власну вагу
Присідання 'U'
Велосипед
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Біг та напівприсідання
Випади зі штангою на передньому стійку
Стрибок з тягою на одній нозі
Удар з поворотом та крученням
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Випади вперед з пляшкою
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Присідання на слеклайні з власною вагою
Присідання з п'ятьма відскоками
Альтернативна поза Саранчі
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Відштовхування на одній нозі
Біг зі стрибком-присідом
Підняття та перенесення
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Черговий випад колінами
Поза піраміди
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Пульсуючий бічний випад
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Полупліометричний стрибок з присіданням
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Ривок гирі однією рукою
Підйом стегон з еспандером (версія 2)
Метання тулуба
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Удари в сторону з випадом
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Роздільні присідання з пляшкою
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання

Часті запитання

Чому моя задня поверхня стегна завжди відчуває напругу?
Напруга задньої поверхні стегна зазвичай викликана надмірним сидінням, слабкими сідницями або переднім нахилом тазу, а не тим, що задня поверхня стегна дійсно коротка. Укріплення задньої поверхні стегна та сідниць в поєднанні з роботами над мобільністю тазостегнового суглоба зазвичай краще вирішує проблему, ніж просто розтяжка.
Чи достатньо підйомів ніг для задньої поверхні стегна?
Підйоми ніг чудові для згинання коліна, але ваша задня поверхня стегна також розгинає стегно. Вам потрібні обидва види руху. Румунська тяга, тяга штанги з прямими ногами та 'Доброго ранку' тренують функцію розгинання стегна. Поєднуйте їх з підйомами ніг для повного розвитку задньої поверхні стегна.
Чи можуть слабкі задні поверхні стегна викликати біль у коліні?
Абсолютно. Коли ваші задні поверхні стегна слабкі відносно квадрицепсів, це створює дисбаланс навколо колінного суглоба, що може призвести до болю, нестабільності та підвищеного ризику травм. Укріплення задніх поверхонь стегон є одним із найкращих способів покращити довгострокове здоров'я колін.
Яка найкраща вправа для збільшення розміру задньої поверхні стегна?
Румунська тяга важко перевершити. Вона навантажує задню поверхню стегна через глибоку розтяжку під важким навантаженням, що є потужною комбінацією для росту. Спарте їх з підйомами ніг лежачи або сидячи для повного тренування задньої поверхні стегна, яке вплине на обидві функції м'яза.
Як тренувати задні поверхні стегна без тренажера?
Румунська тяга з гантелями або штангою, підйоми з однією ногою, підйоми сідниць з задньою поверхнею стегна, nordic curls та 'Доброго ранку' всі тренують задні поверхні стегна без тренажерів. Особливо nordic curls є однією з найефективніших вправ для задньої поверхні стегна, яку ви можете виконати без будь-якого обладнання.