Випади з підняттям ноги
Поради експертів
Зберігайте напругу в корпусі і підтримуйте пряму спину протягом руху, щоб забезпечити стабільність та максимізувати залучення ягодичних м'язів та м'язів стегон.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині стегон.
- Зробіть крок вперед однією ногою і опустіть стегна, щоб опустити заднє коліно до підлоги у присіданні.
- Відштовхніться через п'ятку передньої ноги, щоб піднятися вгору і підняти задню ногу за вами, стискаючи ягодиці.
- Опустіть підняту ногу назад у позицію присідання.
- Повторіть бажану кількість повторень перед переходом на іншу ногу.
Відстежуйте Випади з підняттям ноги у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Випади з підняттям ноги в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси25%
Задня поверхня стегна25%
Ікри25%
Сідниці25%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Випади з підняттям ноги?
Випади з підняттям ноги в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, Ікри, Сідниці. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Випади з підняттям ноги?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Випади з підняттям ноги для початківців?
Випади з підняттям ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
