logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
958 вправ

Найкращих 958 вправ на квадрицепси з відео та порадами

Відкрийте для себе вправи на квадрицепси, що націлені на латеральний, медіальний, проміжний м'язи та прямий м'яз стегна. Кожна вправа містить HD-відео з демонстраціями та підказками щодо техніки, щоб розвинути силу ніг, покращити потужність розгинання коліна та підтримати продуктивність нижньої частини тіла.

знайдено 958 вправ
Присідання з гантелею 'кубок'
Розгинання ніг на тренажері
Жим ногами на тренажері 'сани'
Прес для ніг сидячи в тренажері
Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Берпі
Присідання зі штангою
Випади з гантелями
Ходьба на біговій доріжці
Біг на біговій доріжці
Присідання 'сумо' з гантелями
Плиометричні присідання
Станова тяга з гантелями
Підняття ніг висячи для тазостегнових м'язів
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Хак-присідання на тренажері 'сани'
Присідання
Марш на місці
Марш на місці з відведенням плечей
Приведення стегон сидячи на тренажері
Болгарське розкрокове присідання
Крок назад з круговими рухами рук
Чергування підйомів ніг лежачи
Скакалка
Велотренажер
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Штовхаючий жим
Підйом рук з кроком на місці
Розкрокове присідання
Ходьба на степмілі
Крок на платформу з гантелями (V2)
Бічний випад
Ходьба з випадами
Біг на місці з високим підніманням колін
Присідання на тренажері Сміта
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Підйом ніг у висі на брусах
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Утримання 'V-пози'
Ходьба з випадами та гантелями
Ходьба на велотренажері з нахилом
Станова тяга з подривом штанги
Ходьба на еліптичному тренажері
Випади вперед
Підйом тулуба з поворотом на похилій лаві
Штовхаючий жим з гантелями
Підйом на платформу з гантелями
Станова тяга з гирею
Присід упертись спиною об стіну
Присідання з підняттям колін
Присідання сумо
Випади зі стрибком
Бічні присідання
Викочування колесом
Жим широким хватом ногами на тренажері 'сани'
Мобільність присідань з гирею 'Кубок'
Марш сідниць
Підняття колін висячи в сторону
Присідання 'кубок' з гирею
Випади з гирею з поворотом
Хода фермера
Махи ногами (V3)
Підтягування колін до ліктів у висі
Тренування на асаулт-байку
Приведення коліна
Високий підйом колін з дотиком
Станова тяга на тренажері Сміта
Берпі з гантелями
Присідання з гантелями
Дитяча поза
Планка на колінах
Присідання на тренажері (диски)
Біг
Підйоми на носки сидячи в тренажері для пресу ніг
Піднімання п'ят до сідниць
Розгинання ніг на тренажері сидячи (V2)
Тяга штанги сумо
Присідання зі штангою з утриманням на 2 секунди
Пробіжка з підняттям колін
Присідання зі стільцем на тренажері Сміта
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Розгинання однієї ноги в тренажері
Присідання 'Пістолет' на коробку
Жим ніг у тренажері з вузькою постановкою ніг
Станова тяга з трапецієвидним грифом
Пропускання на місці
Присідання зі штангою на грудях
Катання на велосипеді на свіжому повітрі
Поза мосту Сету Бандхасана
Ходьба
Плиометричні присідання з гантелями
Підйом ніг в кріслі капітана
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи
Біг на швидкість ступень
Присідання зі штангою спереду
Підйом нижньої частини тулуба
Підняття колін з боковими ударами
Високий тяг сумо з гирею
Тренажерний присід на хак-машині з оберненим хватом
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Сидяча підтягування однієї ноги в тренажері
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Йога поза метелика
Випад назад з підйомом рук перед собою
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Подвійні стрибки через скакалку
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Випади 'Альпініст'
Станова тяга на тренажері (з дисками)
Місток з відведенням стегна
Присідання з гантелями на лавці
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Підйом прямих ніг в тренажері 'Капітанське крісло'
Підйом прямих ніг в висі
Повний хак-присід з санками
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Тренажерний вертикальний присід
Ходьба 'альпініст'
Стрибки 'гора'
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг на нахилій лаві (ноги прямі)
Поперемінні випади 'бігун'
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Горизонтальний прес-лежачи на одну ногу
Присідання з махом гантелі як сокира
Підйоми тулуба на похилій лавці
Випади назад з гантелями
Гусениця
Стрибки через скакалку з боку в бік
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Стрибки з розведенням ніг
Задній випад з тренажером 'Мінне поле'
Чергове торкання щиколотки
Подвійний штовхаючий жим з гирями
Гребля з прямою спиною
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Присідання з низьким положенням штанги на тренажері Сміта
Випади
Степпер з важелями
Станова підтягування ноги на тросі
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Підйом тазостегнових м'язів (V2)
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Скручування на нахилій лаві з поворотом (V2)
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Скручування на колінах з канатом
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Розтяжка чотириголового м'яза стегна лежачи на боці
Розкрокове присідання на тренажері Сміта
Роздільне присідання з гантелями
Підйом колін
Розтяжка з поглядом у стелю
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Підйом колін з поворотом тулуба
Ривок та жим штанги
Скручування з вагою на спадаючій лаві
Викочування штанги
Стрибки на підставку
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Боксерський лівий хук
Статичний випад з гантелями
Стрибки з підйомами плечей
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Відведення стегна з блоком
Присідання 'сумо' з гантелею захопленням за гриф
Бічний 'альпініст'
Присідання з гантелями перед собою
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Російський поворот з гантелями з піднятими ногами
Випади зі штангою
Бічна планка з приведенням стегна
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Широкі присідання зі штангою
Станова тяга з ривком штанги
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Біг на асаулт-біговій доріжці
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Жим однієї ноги на тренажері-санях
Розтяжка 'Човник'
Кокони
Плиометричні присідання (версія 2)
Трастер з гантелями
Прес для ніг на тренажері з платформою
Підйом прямих ніг в висі
Бічні стрибки
Хрестоподібний 'альпініст'
Сід-ап на фітболі
Присідання 'сумо' зі штангою
Альтернативні присідання з гантелями
Ривок однією рукою з гантелею
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Висяче ривок з гирею
Підйом тіла у формі букви V
Випади назад в тренажері
Тяга каната в присіді (мотузка)
Чергове розгинання ніг на тренажері (диски)
Широкі присідання на тренажері 'сани'
Розгинання ніг на тренажері з канатом
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Швидка ходьба
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Присідання з жимом гантелей
Отіс-ап
Бічні випади з гантелями (V3)
Тренажерний крок (V2)
Планка 'Альпініст'
Ривок однією рукою з гирею
Підйом тазу лежачи
Підйом на платформу вбік з гантелями
Повні присідання на тренажері Сміта
Підйом ніг лежачи з гантелями (для біцепсів стегна)
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Чергове згинання рук на біцепс в тренажері
Утримання в позиції 'човник'
Розтягування стегон 'голуб'
Бічний місток з гантелями
Йога 'метелик'
Ножиці зі скручуванням лежачи
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Низьке розкрокове присідання з гантелями
Підйом по сходах
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Маятникові присідання з вагою (диск)
Станова тяга зі штангою з паузою
Кругові рухи колінами
Ривок гантелей
Гантелі Залізний хрест
Розтяжка чотириголового м'яза
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Тяга саней з вагою
Присідання з ременем на важільних тренажерах
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Хода фермера з гирями
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Олімпійське присідання зі штангою
Хак-присідання на одній нозі в тренажері
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Козацькі присідання з гантелями (V2)
Ривок гантелей з вису
Марш на місці з жимом
Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта
Присідання 'Сумо' в тренажері Сміта
Швидкі кроки (версія 2)
V-підйом з гантелями (V2)
Тихий берпі
Присідання 'кубок' з гантелею з утриманням на 2 секунди
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Найкраща розтяжка в світі
Присідання з гантелями з наступним жимом над головою
Присідання сумо з гирею
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Підйом ніг лежачи з гантелями
Присідання зі штангою на лавці
Присідання зі штангою на грудях з хватом ривка
Станова тяга з блоком
Випади з передачею гирі
Підйом прямих ніг лежачи
Розтяжка привідних м'язів стегна
Трест в присіданні
Прямі удари
Черговий крок в сторону
Стрибок з кроком
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Підйом ніг з вагою в кріслі капітана
Хрускіт з гантелями та піднятими ногами
Штовхання однією рукою з гирею
Присідання зі штангою з низьким положенням штанги
Стрибки на фітбокс
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Тап в сторону в присіді
Задній випад в тренажері Сміта (V2)
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою
Чергове піднімання ніг
Трастер з еластичними стрічками
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Толчок з гирею
Зворотний випад з випрямленням ноги
Розтяжка випадом убік
Зворотні хак-присідання в тренажері
Відведення тазу в сторону на тренажері
Підйом ніг з поворотом
Скручування з руками на грудях
Обертання з долонею вгору і вниз
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Бічний крок з махами
Бічні кроки з перемішуванням
Статичне присідання
Підтягування колін до грудей (на фітболі)
Жим ногами на тренажері Сміта
Підйом на степ
Повне присідання зі штангою (стійки)
Відведення стегна з гумкою
Черговий прес для ніг в тренажері (з диском)
Складаний ніж
Розтяжка хребта вперед
Болгарське присідання на розтяжці з гантелями
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Викочування гантелі
Кругові рухи стегон
Розтягування абдукторів лежачи
Випади вперед з гирею
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Бічні присідання з гантелями
Розтяжка випадами
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Розгортання колеса стоячи
Присідання Сіссі з вагою тіла
Стрибок з розсідланням на ящик
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Розгинання ніг сидячи з гумовою стрічкою
Випади з розтяжкою з вагою
Кардіо випади
Підйоми ніг з перехрещуванням
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Велосипед лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Присідання на одній нозі (пістолет)
Присідання з тренажера Сміта до лавки
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Ходьба з випадами зі штангою
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Присідання 'Хак' зі штангою
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Присідання лежачи на тренажері 'сани'
Сидіння в позі 'L'
Тяга штанги з ривком
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Поза 'Собака мордою вниз'
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Сумо присідання з тренажером 'міна'
Прес-сидячи з гирею
Скрестний стрибок джек
Махи руками 'фігурист'
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Присідання на одній нозі зі штангою
Складчасті присідання з розведенням ніг
Присідання з гирею на грудях
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Приведення стегна з гумкою
Силовий поштовх штанги
Підйом ніг з підйомом тазу
Підйом ніг зігнутими в колінах на тренажері
Тяга тазу з вагою
Присідання та жим 'Мінне поле'
Присідання з гантелями над головою
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Підтягування ніг до перекладини у висі
Розкрокові присідання з гумовою стрічкою
Крутіння з ударом
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Присідання з метанням медболу об стіну
Присідання 'Ввійти та вийти'
Велосипедні скручування лежачи
Розведення рук з кроком в сторону
Крок з випадом коліна
Згинання тулуба з тросом у зворотному положенні
Бічна планка з відведенням стегна
Присідання з поворотом
Присідання спереду (хват як при ривку) на тренажері Сміта
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Махи ногами вперед-назад
Сидіння 'L' на підлозі
Підйом тулуба 'V' з гантелями
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Випади в сторону з гантелею 'гоблет'
Обернене скручування
Стрибки з ударом долонь над головою
Хода фермера з гирею в одній руці
Розгинання однієї ноги на тренажері з диском
Спринт
Присідання сумо з кеттлбелом зі степ-платформи
Стрибки з розведенням ніг
Присідання спереду в тренажері Сміта
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Півприсід зі стрибком
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Роздільний присід з гирею
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Випади назад зі штангою
Розширений млин з гирею
Бічні підйоми на підставку
Тяга штанги в стилі ривок
Розтяжка чотириголового м'яза лежачи
Присідання зі штангою на плечах (стійка)
Розщеплені присідання зі штангою
Альтернативне присідання на тренажері Сміта 'стілець'
Згинання тазу
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом 'кікстенд'
Присідання з противагою
Негативний драконів прапор
Берпі з переміщенням
Млин з гирею
Махи ногами вбік
Ходьба з гантелею 'Валіза'
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Ходьба монстра з еспандером
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки з віджиманням
Кластер
Хрускіт 'Морська зірка' з гантелями (для початківців)
Біг на місці
Стрибки в присіданні з підвісками
Станова тяга сумо з високим підйомом
Ривок штанги з вису
Повне присідання Зерчера зі штангою
Статична стійка на віброплатформі
Обертання поперекового відділу хребта
Присідання з гантелями
Підйоми з блоком з-за вузької стільці
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Присідання з поворотом тулуба з гумовою стрічкою
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна
Бічне скручування стоячи
Перехресний лікоть до коліна
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок'
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Присідання на одній нозі з гирею
Присідання на колінах зі штангою
Підйом тулуба з еспандером на ухилі
Присідання з вагою тіла об стіну
Розтяжка таза з фітнес-роликом
Вправа 'мертва комаха' в висі
Бічні стрибки через конус
Альпініст (версія 2)
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Підтягування ніг висячи
Станова тяга з EZ-штангою та підйомом на біцепс
Хрускіт 'Морська зірка' з однією гантелею (для початківців)
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Плиометричні присідання зі штангою
Підйоми на платформу зі штангою
Присідання з підвісками
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Присідання на Босу м'ячі
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Випади назад з гантелями зі степу
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Мертва букашка з гумовою стрічкою для верхньої частини тіла
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Повне присідання зі штангою з паузою
Присідання з паузою
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Козацьке присідання з кетлбелом
Ножиці лежачи
Розщеплене присідання на підвісках
Розтяжка в позі на четвереньках
Підйом прямих ніг висячи
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Ходьба фермера з трапецієвидним грифом
Кругові рухи стегнами стоячи
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Присідання з гирею на ящик
Рухи вперед, назад та вбік
Бічна розтяжка лежачи
Присідання з трапецієвидним грифом
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Скручування сидячи з поворотом
Присідання сіссі з вагою
Складаний ніж з гумкою
Чверть присідання зі штангою
Розтяжка передньої поверхні стегна та сідничних м'язів
Відведення тазу
Альтернативне роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Трестер зі штангою
Випади з махом з вагою
Бічний випад з гирею
Присідання з тягарем на штанзі 'мінне поле'
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Жим під собою
Планка з дотиком коліна до ліктя
Планка 'гірка' з рушником
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повітряні скручування з поворотом
Повний ривок зі штангою
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Розкрокові присідання в сторону зі штангою (V2)
Кранч з поворотом тулуба з вагою на лаві
Присідання з боковим ударом ногою
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Присідання зі штангою на вузькій стійці
Присідання 'козак'
Згинання ніг з канатом у зворотньому положенні
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Викочування EZ-грифа стоячи на колінах
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Присідання зі штангою на ящик
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти
Розтяжка плечей з палицею
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Висока тяга штанги з ривком
Ривок гирі та жим
Присідання на одній нозі
Присідання з фітболом об стіну
Обертовий хук ногою
Скорочення 'жаба'
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
Випади назад з гирею
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Сумо станова тяга з гирею з високим підйомом
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Високий потяг ривка
Розтяжка в випаді з гантелями
Зворотне гіперрозгинання 'Жаба' торкаючись підлоги
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Дотик п'ятами
Шафл на велотренажері
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Присідання 'Джефферсон' зі штангою
Велосипед з гумкою
Підйом ніг лежачи та утримання
Подрив штанги
Підйом прямих ніг з вагою в висі
Обертовий удар ногою назад
Півсідання
Підйом однієї ноги лежачи
Підйом 'Турецький воїн' з гирею (напів)
Скручування з розгинанням ніг (на фітболі)
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Кранч з гумовою стрічкою в зворотньому положенні
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Підйом на платформу з гирею (V2)
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Задні випади з гирею
М'язове чисте тягання штанги
Трестер з потужним ривком
Випад з медболом та підйомом на біцепс
Підйом на платформу з канатом для ягодиць
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Розкочування в позі 'Голуб'
Присідання на одній нозі з гантелею
Бічні стрибки на бокс
Задній випад з підвісками
Силовий ривок штанги з блоків
Присідання з обтяженням та фітболом об стіну
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Розтяжка чотириголового м'яза стегна з фітнес-роликом
Роздільні присідання зі штангою
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою
Вузькі присідання з дефіцитом
Підйом з колін з гантелями в руках
Стійка на одній нозі
Вітряк з власною вагою
Хода з гирею над головою
Випади вперед з власною вагою
Згинання ніг лежачи на лаві з подушками
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Метання зі стійки на силу
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Махи руками назад з кроком назад
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Підйом на степ-платформу власною вагою
Присідання з віджиманням і поворотом
Високий випад
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Низьке розкрокове присідання зі штангою
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Присідання зі штангою над головою
Скручування з медболом (біля стіни)
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Відведення стегна стоячи
Силовий подрив штанги
Балансування з штангою на подриві
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Стрибки вертикально на одній нозі
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Бічний випад з вітрякою
Ривок та поштовх штангою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Козацьке присідання з ваговою пластиною
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Підйом гомілки стоячи
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Присідання 'пістолет' з гирею
Присідання з гантелями в стилі куртсі
Внутрішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Кранч лежачи з підвісками
Велосипед з поворотами на 45 градусів
Викочування на фітболі з колін
Планка-марш з еспандером
Випади з гантелями на передньому стійку
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Присідання з ПВХ-трубою над головою
Похили зі штангою на одній нозі
Скручування з протилежними точками контакту
Випади зі штангою з паузою
Підйом ніг лежачи з медболом
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Випади з гантелями над головою
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом колін з поворотом (V2)
Чверть присідання на одній нозі
Приведення тазу
Розгортання з фітболом
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Випади в сторону з штангою 'кертсі'
Випади з підняттям ноги
Тяга саней з вагою
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Балансування на дошці (V2)
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Пулдаун з кроком назад
Присідання на одній нозі з гантелею (пістолет)
Поза ящірки
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Бічний випад зі штангою
Присідання з кеттлбелом над головою в одній руці
Велосипед з еспандером у повітрі
Роздільні присідання на підвищенні
Ножиці
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Чергові удари ногою вперед на місці
Підтягування ніг у кільцях
Присідання з ходьбою вбік
Присідання зі штангою спереду з паузою
Дотик до кута
Розщеплений ривок штангою
Присідання на колінах з тягою 'мінне поле'
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Присідання 'зірка'
Обернена поза воїна
Підйом тулуба вертикально
Удари руками на одній нозі
Жим ногами на тренажері сидячи
Чергове випрямлення ніг лежачи
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Відведення ноги на турніку
Випад назад з перехрестом з підвісками
Розтяжка на одну ногу зі згином
Відштовхування саней назад
Стрибок-присід
Підйом ноги вбік лежачи
Присідання 'креветка'
Обернена планка з підйомом ноги
Стрибки по сходах
Задній випад з мінною установкою
Присідання на цибулинах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Присідання з гантелями з паузою
Підйом ноги з перемішуванням
Черговий удар вниз
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Згинання ніг в тазостегновому суглобі на кільцях
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Випади назад зі штангою (версія 2)
Присідання на одній нозі з підвісками
Розгинання коліна
Сидіння 'V' на підлозі
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Підйом ноги з вагою
Присідання зі штангою на передніх плечах
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Підтягування ніг до боків з EZ-грифом лежачи
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Присідання з гантелею в одній руці над головою
Стрибок з випадом на одну ногу
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Підйом на носки з гирею та присідання з гирею перед собою
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Одноручна станова тяга зі штангою
Силовий подрив штанги з блоків
Внутрішнє обертання тазу
Розтяжка на одну пряму ногу
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Присідання зі штангою спереду на безпечних відтяжках
Стрибки на одній нозі на борді
Розкочування м'язів іліопсоас
Кругові рухи тазом
Удар ногою в сторону на колінах
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Випади з гантелею в одній руці над головою
Обернені скручування 'жабка'
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Швидкі присідання сумо на чверть
Випади з крученням та палицею
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Випади назад з пляшкою
Присідання на колінах з пляшкою
Розкрокове присідання на кільцях
Індійське присідання
Лазіння по горах на турніку
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Перенесення Зерчера
Бічне підтягування ноги
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Випади з штангою над головою
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Випади з гирею в одній руці над головою
Стрибки з віджиманням
Випади з палицею та підняттям над головою
Марш з ударами в повітря
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Бічний крок на платформу в тренажері Сміта
Повернута поза бічного кута
Бічні скорочення з переміщенням
Вправа 'повітряна куля'
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Піке на турніку
Випад на віброплатформі
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Розкочування м'язів іліопсоас на м'ячі
Розкочування напружувача широкої фасції стегна
Крок в бік з присіданням
Випад з нахилом і рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Розмахування з кроком вперед
Нахили з боку вперед з палицею
Повний сумо-присід з палицею над головою
Бічний крок з тягою канату
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Присідання на цибулинах
Бічний підйом з кетлбелом
Колисання в позі щасливої дитини
Стрибки зі зміною ніг
Довгий задній випад на власну вагу
Присідання 'U'
Зовнішнє обертання тазу
Велосипед
Штопор
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Біг та напівприсідання
Випади зі штангою на передньому стійку
Фроггер
Стрибок з тягою на одній нозі
Млин з вагою тіла
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Розкочування чотириголового м'яза стегна (великий привідний м'яз) лежачи на підлозі
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Випади вперед з пляшкою
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Присідання на слеклайні з власною вагою
Присідання з п'ятьма відскоками
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з фітболом
Присідання на одній нозі з опорою
Підтягування ноги
Біг зі стрибком-присідом
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Присідання на одній нозі з гантелею (V2)
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Підняття та перенесення
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Черговий випад колінами
Поза піраміди
Поза випаду з закрученою ногою
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Пульсуючий бічний випад
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Полупліометричний стрибок з присіданням
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Бічне присідання з розкроком та роликом
Розкочування м'яза напружувача широкої фасції стегна на м'ячі
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Удари в сторону з випадом
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Роздільні присідання з пляшкою
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання

Часті запитання

Чи є присідання єдиним способом наростити великі квадрицепси?
Ні. Жим ногами, хак-присідання, болгарські розкрокові присідання, випадки та розгинання ніг також ефективно нарощують квадрицепси. Присідання є відмінними, але не є обов'язковими. Багато людей з вражаючими квадрицепсами наростили їх переважно за допомогою жиму ногами та хак-присідань.
Чому мене болять коліна, коли я треную квадрицепси?
Біль у колінах під час роботи над квадрицепсами зазвичай викликаний поганою технікою, занадто важкою вагою або м'язовим дисбалансом. Переконайтеся, що ви добре розігріваєтеся, контролюєте вагу під час спуску і не дозволяєте колінам падати всередину. Укріплення задньої поверхні стегна та виконання вправ на мобільність також допомагає.
Яка найкраща вправа для квадрицепсів, якщо я не можу присідати?
Жим ногами та хак-присідання є відмінними альтернативами, які навантажують квадрицепси без таких же вимог до хребта. Болгарські розкрокові присідання є ще одним чудовим варіантом. Для ізоляції квадрицепсів, розгинання ніг дозволяє вам цілеспрямовано працювати над м'язом.
Як глибоко я повинен присідати для росту квадрицепсів?
Принаймні, ви повинні досягти паралелі, коли ваші стегна знаходяться на одному рівні з землею. Глибше присідання збільшує натяг на квадрицепсах та активує більше м'язових волокон. Якщо ваша мобільність дозволяє, присідання нижче паралелі краще для розвитку як квадрицепсів, так і сідниць.
Чи є жим ногами таким же ефективним, як присідання для нарощування квадрицепсів?
Для нарощування квадрицепсів зокрема, жим ногами може бути таким же ефективним, як присідання, якщо виконувати це з правильною технікою та розташуванням ніг. Перевага жиму ногами в тому, що він усуває нижню частину спини як обмежуючий фактор, так що ви можете навантажувати свої квадрицепси важче, не турбуючись про спину.