Присідання на одній нозі зі штангою

Поради експертів

Підтримуйте сильне, активне ядро та зосередьтеся на рівновазі, щоб виконати це вправу безпечно та ефективно.

Як виконувати кроки

Стійте, тримаючи штангу на верхній частині спини та підніміть одну ногу з землі.
Виконайте присідання на стоячій нозі, тримаючи коліно на одній лінії з ногою.
Опустіть тіло настільки, наскільки зможете, зберігаючи рівновагу та правильну форму.
Відштовхніться назад до початкового положення та повторіть перед перемиканням ніг.

Відстежуйте Присідання на одній нозі зі штангою у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Квадрицепси50%

Вторинний

Сідниці30%

Ікри20%

Обладнання

Штанга

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Присідання на одній нозі зі штангою?

Присідання на одній нозі зі штангою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.

Скільки підходів і повторень робити для Присідання на одній нозі зі штангою?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Присідання на одній нозі зі штангою для початківців?

Присідання на одній нозі зі штангою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.