Словник FitAI

Пауза між підходами. Твої м'язи відновлюються, щоб наступний підхід був сильним. Початківцям підходить 60-90 секунд.

Один рух з назвою, як-от Віджимання або Присідання. Тренування — це список вправ, виконаних у певному порядку.

Вправа, де ваша власна вага є навантаженням. Віджимання, присідання, планки. Ніякого обладнання, ніяких виправдань, ідеальне місце для початку.

Наскільки далеко ти рухаєшся в вправі, від початку до кінця. Повний діапазон, як присідання до самого низу і підйом до самого верху, найкраще працює на м'яз.

Кілька спокійних хвилин наприкінці тренування. Повільні рухи та легкі розтяжки знижують частоту серцебиття та починають відновлення.

Що вимірює сет. Силові вправи рахують повторення і вагу. Планка рахує секунди. Біг рахує дистанцію і час. Підйоми на степ можуть навіть рахувати кроки. Різні вправи, різні показники.

Одне повне виконання вправи. Опустись у присідання і піднімися назад, це одне повторення. Зроби це десять разів, і ти зробив десять повторень.

Це ті підходи, які мають значення. Після розминки робочі підходи виконуються з вагою, яка дійсно кидає вам виклик. Саме вони будують м'язи.

Легкі рухи перед основною роботою. Кілька хвилин легкого кардіо плюс один або два легких підходи пробуджують ваші м'язи і суглоби та знижують ризик травм. Розминочний підхід — це легша, простіша версія вправи, яку ви збираєтеся виконати.

Група повторень, виконаних підряд без зупинки. Десять віджимань поспіль — це один сет з десяти повторень. Ви відпочиваєте, а потім починаєте наступний сет. Більшість вправ використовують 3 або 4 сети.

Повне тренування від першої вправи до останнього підходу. Більшість тренувань триває від 20 до 60 хвилин.

Спосіб, яким ви розташовуєте і рухаєте своє тіло під час вправи. Хороша форма зберігає вас у безпеці і навантажує потрібні м'язи. Спочатку вивчіть рух, потім додавайте вагу.

Точка, де ти не можеш виконати ще одне повторення з правильною технікою. Це RPE 10. Тобі не потрібно цього для зростання. Зупинка за 1-3 повторення до відказу будує м'язи так само добре і безпечніше.

Плановий легкий тиждень. Легші ваги, менше підходів, ті ж рухи. Ваше тіло відновлюється, суглоби дякують вам, і ви повертаєтеся сильнішими.

Скільки повторень ти міг би ще зробити, коли закінчив підхід. Зупинився на 10, але міг би зробити 12? Це 2 в запасі. Це та ж ідея, що й RPE, тільки рахунок ведеться в інший бік.

Наскільки важка робота порівняно з твоїм максимумом. Підйом близько до твого ліміту - це висока інтенсивність. Тисни або на інтенсивність, або на об'єм, рідко на обидва одночасно.

Найважча вага, яку ти можеш підняти за одне повторення. Початківцям ніколи не слід тестувати це насправді. Математика безпечно оцінює це з твоїх звичайних сетів: підніми 50 кг на 10 повторень, і твій розрахунковий максимум - близько 66 кг.

Ваш загальний обсяг роботи: вага помножена на повторення, підсумована по всіх підходах. 3 підходи по 10 повторень з вагою 20 кг дорівнюють 600 кг об'єму. Збільшення об'єму з тижнями — це чудовий знак вашого прогресу.

Ваш найкращий результат у вправі. FitAI відстежує п'ять видів: найбільша вага, найкращий 1RM, максимальна кількість повторень, максимальний час і максимальна відстань. Рекорд означає, що ви перевершили себе. Це і є вся гра.

Відчуття напруги і повноти в м'язі відразу після тренування. Кров приливає, і м'яз виглядає більшим на годину чи дві. Відчувається чудово, і це означає, що ти добре попрацював над м'язом.

Тренування частіше, ніж ваше тіло може відновитися. Сила падає, сон погіршується, мотивація зникає. Дні відпочинку — це не лінощі, саме тоді м'язи дійсно ростуть.

Період, коли прогрес зупиняється, хоча ви продовжуєте тренуватися. Це цілком нормально. Змініть одну змінну, спіть більше, їжте достатньо білка або спробуйте суперсет, і прогрес знову піде.

Золоте правило тренувань. Поступово вимагай від своїх м'язів трохи більше. Трохи більше ваги, ще одне повторення, ще один підхід. Маленькі кроки, повторювані протягом місяців, будують справжню силу.

Оцінка від 6 до 10, наскільки важким був підхід. 6 означає легко, залишилося 4 або більше повторень. 8 означає 2 повторення в запасі. 10 означає, що ти не міг би зробити ще одне. Просто, чесно, потужно.

Складний рух, що стає легшим завдяки допомозі, наприклад, стрічка або тренажер, які підтримують частину твоєї ваги під час підтягування. Допомога — це не обман, це сходинки до повного руху.

Завершіть підхід, зменшіть вагу, продовжуйте без відпочинку. Пікантний спосіб вичавити додаткову роботу з м'яза, коли звичайні підходи здаються легкими.

Одна вправа, один м'яз, один суглоб. Класичний приклад - згинання на біцепс. Ідеально для відточування конкретних м'язів після великих комплексних вправ.

Вправи, які підтримують високий пульс протягом кількох хвилин. Ходьба, біг, їзда на велосипеді, стрибки. Вони тренують ваше серце і легені та спалюють багато калорій.

Кардіо в одному комфортному темпі, який ви могли б підтримувати довго, як-от швидка ходьба або легкий біг. Протилежність HIIT. Легше для тіла, чудово для формування звички.

Одна вправа, кілька м'язів і суглобів працюють разом. Присідання, віджимання, тяги. Найбільші результати за ваш час, тому вони йдуть першими в більшості програм.

Кілька вправ виконуються одна за одною з невеликим відпочинком, потім весь цикл повторюється. Чудово підходить для спалювання калорій і загальної фізичної підготовки.

Твоя здатність рухати суглоби по всьому діапазону з контролем. Трохи роботи над мобільністю робить присідання глибшими, плечі щасливішими і все інше плавнішим.

Кут виконання вправи. Нахил вгору піднімає голову і переносить роботу на верхню частину грудей та плечі. Нахил вниз спрямовує навантаження на нижню частину грудей. Плоский - це середина. Та ж вправа, інший кут, інше відчуття.

Опускання половини повторення, виконане повільно. М'язи найсильніші при опорі на шляху вниз, тому повільні негативи - хитрий спосіб нарощування сили. Ще не можеш підтягнутися? Підстрибни вгору, опускайся повільно. Так ти заробиш перше підтягування.

Вправи з низьким впливом залишають хоча б одну ногу на землі, що легко для колін і щиколоток. Високий вплив означає стрибки і приземлення. Обидва працюють, обирайте те, що подобається вашим суглобам.

Обережне розтягування м'яза і утримання його. Допомагає рухатися вільно і чудово відчувається після тренування. Йога та пілатес також належать до цієї категорії.

Будь-яке тренування, де м'язи працюють проти опору. Ваги, стрічки або ваше власне тіло. Воно нарощує м'язи, захищає суглоби і продовжує спалювати калорії після завершення тренування.

Як ви розподіляєте м'язи протягом тижня. Повне тіло тренує все за одне заняття. Верх-низ чергує половини. Push pull legs дає штовхаючим м'язам, тягнучим м'язам і ногам власні дні. Почніть з повного тіла, розділіть пізніше.

Два або більше вправ, виконані одна за одною без відпочинку між ними. Відпочиваєш лише після останньої. Економить час, підвищує частоту серцевих скорочень і допомагає подолати застій.

Швидкість твоїх повторень. Повільніше зазвичай означає більше контролю і більше часу під напругою для м'язів. Спокійні 2 секунди вниз, 1 секунда вгору завжди краще, ніж швидко і недбало.

Одна сесія, яка охоплює всі ваші основні м'язи. Найкраща відправна точка для початківців, 2 або 3 рази на тиждень, оскільки кожен м'яз тренується часто і жоден день не є надто важким.

Робота однією стороною за раз, як, наприклад, тяга однією рукою або випади на одній нозі. Виправляє різницю в силі між сторонами і пробуджує ваш баланс.

Як твої руки тримають штангу. Вузький хват переносить роботу на трицепси, широкий — на груди та спину, зворотний означає долоні вгору, нейтральний — долоні один до одного. Невелика зміна, нова вправа.

Максимальна кількість повторень або раундів за встановлений час. Поширений формат у тренуваннях HIIT. Змагайся з годинником, зберігай правильну техніку.

Щохвилини на хвилину. Починай невеликий набір вправ на початку кожної нової хвилини, відпочивай, що залишилося від хвилини. Десять хвилин пролітають непомітно.

Короткі сплески інтенсивної роботи з короткими відпочинками між ними, повторюються. 30 секунд швидко, 30 секунд легко, десять раундів. Великі результати за короткий час.

Машина для ходьби і бігу. Швидкість і нахил — твої два регулятори. Ходьба на крутому нахилі — це приховано важке, але щадне для суглобів тренування.

Вправи з канатом у FitAI охоплюють важкі канати, які ти кидаєш хвилями, і скакалки, з якими ти стрибаєш. Назва вправи підкаже, який саме потрібен.

Плоскі диски, які ви надягаєте на штангу, від 1.25 кг до 25 кг. Також може бути міні-вагою сам по собі, тримайте один, щоб ускладнити присідання.

Платформа, яка вібрує, коли ви стоїте або виконуєте вправи на ній, додаючи виклик стабільності до простих рухів.

Короткий гриф з вагою на кожному кінці, утримується однією рукою. Найбільш універсальний інструмент у фітнесі. Майже кожна вправа має варіант з гантелями.

Кругла гиря з ручкою, як ядро з рукояткою. Король махів, перенесень і силових рухів для всього тіла.

Ремінь, що облягає твою голову з підвішеним вантажем, використовується для зміцнення шиї. Нішевий, але це те, що є.

Вправа з власною вагою з додатковим навантаженням, як-от жилет, пояс для підтягувань або диск, притиснутий до грудей. Позначка, яку FitAI використовує, коли вправі потрібно додати вагу, що не є конкретним інструментом.

Вежа з кабелем, що проходить через блок, з змінними ручками. Плавний опір з будь-якого кута та на будь-якій висоті.

М'яка платформа, на якій ти лежиш або сидиш, щоб піднімати вагу. Багато з них регулюються від плоского до нахиленого або зниженого положення, що змінює кут і м'язи, які задіяні.

Штанга з одним кінцем, закріпленим на підлозі в шарнірі. Ти піднімаєш вільний кінець по дугах. Відчувається плавно і дружньо до плечей, чудово підходить для жимів і тяг.

Великий надувний м'яч. Сидіння або нахил на ньому змушує ваш корпус тримати вас стійко під час тренування.

Обтяжена куля розміром приблизно з футбольний м'яч. Призначена для кидання, ударів і скручувань, усіх вибухових рухів, які гантель не може виконати.

Проста легка палиця або держак від мітли, що використовується для вправ на мобільність та вивчення рухових патернів без навантаження.

Невеликий твердий м'яч, як лакросовий, використовується для натискання і прокатування вузлів у важкодоступних місцях, куди не дістає ролик.

Платформа з вагою, яку ви штовхаєте або тягнете по підлозі, або відштовхуєте ногами у версії на тренажері. Жорстка робота для ніг і витривалості.

Штанга, закріплена всередині вертикальних рейок, тому вона може рухатися тільки прямо вгору і вниз. Рейки балансують штангу за вас, а гачки безпеки ловлять її в будь-якому місці. Тренувальні колеса для вправ зі штангою, у хорошому сенсі.

Позначка FitAI для обладнання, створеного для однієї конкретної вправи, як-от лава для проповідницьких згинань або тренажер для підйому на носки. Назва вправи та відео показують, що саме шукати у вашому залі.

Еластична стрічка, яка чинить більший опір, чим більше ти її розтягуєш. Дешева, легка, дружня до суглобів. Повний домашній спортзал, що вміщується в шухляді.

Шестикутний гриф, всередині якого ти стоїш. Ти тримаєш ручки з боків, що робить станову тягу більш природною і легшою для нижньої частини спини.

Тренажер у залі, який ви завантажуєте ваговими пластинами і штовхаєте або тягнете вздовж фіксованої траєкторії важеля. Тренажер забезпечує баланс, щоб ви могли зосередитися на чистому зусиллі.

Фіксований брус над головою. Повисни на ньому, підтягуй підборіддя вище. Один з найкращих тренажерів для спини, а дверні версії коштують майже нічого.

Твердий пінний циліндр, по якому ти прокатуєш частини тіла, самостійний масаж для напружених м'язів. Трохи незручно, дивно задовольняє, чудово підходить для днів відпочинку.

Довгий гриф, який ти навантажуєш дисками і тримаєш обома руками. Створений для великих підйомів: присідань, станових тяг, жимів і тяг.

Маленьке колесо з ручками. Станьте на коліна, візьміться, прокотіться вперед, повертайтеся назад. Один з найскладніших інструментів для тренування преса.

Півсфера на плоскій платформі. Стоячи на будь-якій стороні, будь-яка вправа стає викликом для балансу.

Коротша штанга з зигзагоподібним вигином посередині. Кут більш дружній до твоїх зап'ясть, тому її люблять для згинань і роботи з трицепсами.

Ремені з ручками, закріплені над вами. Ви нахиляєтеся на них і використовуєте вагу свого тіла як опір. Змініть положення ніг, щоб миттєво змінити складність.

Передня частина твоєї верхньої руки. Вона згинає лікоть. Кожне згинання і кожен підйом тренують її.

Наукове слово для росту м'язів. Тренуй м'яз, годуй його білком, дай йому відпочити, і він відновиться трохи більшим. Повторюй протягом місяців, і люди почнуть помічати.

М'язи на передній частині вашої грудної клітки. Вони відштовхують предмети від вас. Віджимання та жими тут живуть.

Група м'язів, які працюють разом, як-от груди, спина або ноги. Тренування організовані навколо груп, щоб усе тренувалося і нічого не перевантажувалося два дні поспіль.

Ось правда: ти не можеш спалити жир з одного обраного місця. Скручування зміцнюють м'язи під ним, але жир зверху зникає всюди одночасно, завдяки тренуванням і трохи меншому харчуванню. Постійність перемагає тут.

Три м'язи на задній частині стегна, що проходять від стегна до коліна. Вони згинають коліно і рухають твої стегна. Їх тренують станові тяги та згинання ніг.

М'язи на задній частині вашої нижньої ноги. Вони піднімають ваші пальці і відштовхують вас від землі з кожним кроком.

Чотири м'язи на передній частині стегна. Вони випрямляють коліно. Присідання і випади — їхня стихія.

Широкі м'язи спини під вашими пахвами. Вони тягнуть речі до вас і надають спині V-подібну форму. Їхня їжа — це тяги і підтягування.

Основний м'яз виконує більшу частину роботи у вправі. Вторинні м'язи допомагають. Віджимання — це основний грудний м'яз, вторинні плечі і трицепси.

Все між ліктем і зап'ястям. Ваш хват живе тут, і він тихо обмежує кожен потяг, який ви коли-небудь робитимете.

Видимі, підтягнуті м'язи без великого об'єму. Немає спеціальних вправ для тонізації. Підтягнутість дорівнює деякому нарощуванню м'язів плюс втрата жиру. Таке ж тренування, чесне харчування, терпіння.

Круглі верхівки ваших рук. Вони піднімають руки в усіх напрямках. Жими і підйоми тримають їх сильними.

Як ви природно тримаєте себе. Сидячий спосіб життя тягне плечі вперед і голову вниз. Тренування верхньої частини спини і розтяжка грудей допомагають випрямити все назад.

М'язи навколо вашого середнього відділу. Прес спереду, косі м'язи з боків, глибокі шари, що підтримують ваш хребет. Сильний кор захищає вашу спину в кожній вправі.

Твої м'язи сідниць, найбільші та найсильніші в твоєму тілі. Вони допомагають підніматися по сходах, виходити з присідань і виконувати кожен стрибок та спринт.

М'яз у формі повітряного змія від твоєї шиї через плечі і вниз до середини спини. Він піднімає плечі і утримує їх стабільними.

Задня частина твоєї верхньої руки, насправді більша за біцепс. Вона випрямляє лікоть. Віджимання, жими і віджимання на брусах сильно її навантажують.

Біль, що з'являється через день-два після нового тренування. Нормально, безпечно, тимчасово. Легкі рухи допомагають більше, ніж диван. Він швидко минає, коли ваше тіло адаптується, тому не чекайте болю, щоб вважати тренування вдалим.

Класичний вигляд широких плечей і латів, що звужуються до талії. Переважно формується підтягуваннями, тягами і роботою на плечі.

Вимірювання стрічкою 16 частин тіла: груди, талія, стегна, руки, стегна та інше. Вага може обманювати, коли ви набираєте м'язи, втрачаючи жир. Стрічка не обманює.

Скільки вашої ваги становить жир. Розумні ваги оцінюють це за допомогою невеликого електричного сигналу, штангенциркулі затискають і вимірюють. Жоден з методів не є точним, тому стежте за тенденцією, а не за одиничним показником.

Дві мови вимірювання. Метрична використовує кілограми і сантиметри, імперська - фунти і фути. Обери ту, яка тобі ближча.

Прогноз FitAI щодо того, куди вас веде ваш план: додаткові м'язи або втрата ваги, залежно від вашої мети, ваших даних і частоти тренувань. Мотивуючий попередній перегляд, ваша послідовність пише реальне число.

Енергія, яку ви витратили під час тренування. FitAI оцінює її за типом вправи, тривалістю, вашою вагою та додатковим навантаженням. Це надійна оцінка, а не лабораторний тест, і ідеально підходить для порівняння ваших власних тренувань.

Твої показники для однієї вправи з часом: найважчий набір, найбільша кількість повторень, найдовший час або відстань, загальні та середні значення. Початківці швидко покращують ці показники, насолоджуйся цим.

Швидке число з вашого зросту та ваги, яке класифікує вас у широку категорію: недостатня вага, нормальна вага, надмірна вага, ожиріння. Це грубий компас, а не суддя. Він не враховує м'язи, тому м'язисті люди часто мають високий показник, залишаючись стрункими.

Вправи, що тренують ті ж м'язи іншим способом. Лавка зайнята, зап'ястя болять або просто нудно? Замініть на альтернативу і продовжуйте рухатися.

Після тренування м'язу потрібен час для відновлення. FitAI оцінює відновлення кожного м'яза на основі підходів, повторень і ваги, які ти записав, і показує це як відсоток енергії, що відновлюється з часом.

Назва FitAI для домашнього набору з основними речами: штанга, кілька гантелей і лава, але без тренажерів. Достатньо, щоб побудувати дійсно сильне тіло.

Бібліотека готових програм, які можна фільтрувати за метою, рівнем досвіду та обладнанням. Створені людьми, які програмують тренування професійно.

Момент істини. Завершіть свої повторення, натисніть кнопку, і підхід буде збережено у вашій історії назавжди. Логування перетворює зусилля на дані, з яких ваш тренер може вчитися.

Кольорова фігура тіла, що показує поточну енергію кожного м'яза. Свіжі м'язи світяться готовністю, втомлені показують, що вони ще відновлюються. Ваш тиждень, намальований на тілі.

На екрані тренування LAST показує, що ви записали для цього підходу в попередньому тренуванні. Це ваша ціль, щоб зрівняти або перевершити. Ця маленька колонка робить прогресивне навантаження видимим.

Вправа, яку ви створюєте самі, якщо в бібліотеці її немає. Назвіть її, виберіть м'язи, які вона задіює, та що вона вимірює, потім використовуйте, як будь-яку іншу вправу.

Ти кажеш FitAI, яке обладнання маєш: нічого, лише гантелі, гаражний зал, повний зал або власний список. Кожен план і пропозиція будуються лише з того, що в тебе є.

Тренування, яке твоїй активний план запланував для тебе. FitAI відстежує, де ти знаходишся в плані, щоб ти ніколи не замислювався, що сьогодні робити.

Це спрощення при редагуванні сетів: увімкніть його, і кожен сет вправи матиме однакову вагу та кількість повторень. Змініть один, зміняться всі. Вимкніть, щоб налаштувати кожен сет окремо.

Ваш тренувальний тиждень, що складається з рутин, розподілених по днях. День 1 — груди і трицепс, День 2 — спина і біцепс, День 3 — ноги і прес. Один план активний одночасно і визначає, що буде далі.

Звіт після вашого останнього підходу: тривалість, обсяг, калорії, підходи та будь-які рекорди, які ви побили. Тридцять секунд заслуженого захоплення, потім починається відновлення.

Власна складність кожної вправи від 1 до 5. Рівень 1 для абсолютних новачків, рівень 5 вимагає серйозної сили та навичок. Відокремлено від твого рівня досвіду: навіть просунуті використовують вправи рівня 1 для розминки.

Як довго ти тренуєшся, від Повного новачка, ніколи не займався, через Початківця, ще не серйозно, до Середнього і Просунутого, тренуєшся роками. Це визначає, наскільки м'яко починається твій план.

Збережений план тренування: які вправи, в якому порядку, скільки підходів і повторень. Щось на кшталт Рутини для грудей і біцепсів. Ти виконуєш її як тренування, і твої результати записуються в історію.

Скільки тижнів поспіль ви виконували хоча б одне тренування. Одне тренування підтримує вогонь, тому зайнятий тиждень ніколи не має вас зламати. Стрики формують звички, а звички формують все інше.

Тренування, яке FitAI створює на місці, використовуючи лише м'язи, які відновили достатньо енергії. Нічого перевантаженого, нічого марного, лише те, що готове до тренування сьогодні.

Напрямок, у якому спрямоване твоє тренування. Нарощування м'язів — це розмір і сила. Підтримка форми — це сила, мобільність і тонус. Схуднення поєднує силові вправи з кардіо та коротшими відпочинками. Різні цілі, різні підходи, повтори та відпочинок.

Кожна вправа має пронумеровані кроки для виконання та поради тренера: поширені помилки, дихання, що відчувати і де.

Ваш гід під час тренування. Він читає вашу історію і пропонує, скільки піднімати, скільки повторень або як довго, сет за сетом. Він пропонує і заповнює, але ви завжди контролюєте, що записується.

AI, що створює ваш план на основі ваших відповідей при реєстрації: мета, досвід, обладнання, час і цільові м'язи. Перший проект від особистого тренера за секунди.

Не подобається вправа або немає обладнання? AI Replace замінює її на схожу вправу, яка тренує ті ж м'язи з тим спорядженням, яке у вас є.

Твій фітнес-тренер у формі чату, доступний цілодобово. Запитай що завгодно: склади мені план для схуднення, чому болять зап'ястя під час віджимань, зроби HIIT без стрибків для маленької квартири.

Центр даних про здоров'я для Android. Підключи його, і FitAI поділиться тренуваннями з іншими твоїми додатками для здоров'я, щоб уся картина була в одному місці.