logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
231 вправа

Найкраща 231 вправа на біцепс з відео та порадами

Перегляньте науково обґрунтовані вправи на біцепс, які спрямовані на м'язи біцепса та брахіаліс. Кожна вправа містить HD-відео з інструкціями та підказками щодо правильної форми, щоб допомогти вам зміцнити верхню частину рук, покращити силу згинання ліктя та досягти збалансованого розвитку рук.

знайдено 231 вправу
Концентрований підйом гантелі на біцепс
Підйом гантелей на біцепс
Черговий молотковий підйом гантелей
Молотковий підйом гантелей
Згинання рук зі штангою
Молотковий підйом з канатом на блоку
Берпі
Підйом на біцепс з блоком
Підйом біцепсів на тренажері 'проповідник'
Розведення рук в тренажері 'Пек-дек'
Чергове згинання рук з гантелями на біцепс
Підйом EZ-штанги на біцепс
Згинання рук зі штангою на скам'ї проповідника
Чергове згинання рук з гантелями на нахиленій лаві
Підйом гантелей 'Зоттман'
Підйом гантелей на біцепс на нахилій лавці
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Чергове сидяче молоткове згинання з гантелями
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Гребний тренажер
Підйоми біцепсів у дверному отворі
Згинання рук зі штангою з притягуванням до тіла
Підйом гантелей на біцепс на скам'ї Пічера
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Ходьба на еліптичному тренажері
Ходьба на еліптичному тренажері
Черговий підйом гантелей на біцепс сидячи
Підтягування на біцепс з тросом над головою
Підйом гантелей на біцепс стоячи
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Віджимання з постукуванням по плечу
Берпі з гантелями
Підйом гантелей на біцепс нахиленою вгору лежачи на животі
Прямий підйом гантелей на нахилій лавці
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Підйом тросу однією рукою для біцепса (V2)
Підтягування EZ-штанги на біцепс 'проповідник' з вузьким хватом
Підйом біцепсів в тренажері
Підтягування на біцепс з тросом та SZ-штангою
Молотковий підйом на нахилій лавці
Підйом на біцепс однією рукою з блоком
Підйом гантелей на біцепс сидячи
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Підйом EZ-штанги узким хватом
Розтягування згиначів ліктя
Одноручний підйом гантелі на біцепс стоячи (над нахилом лави)
Високий тяг сумо з гирею
Станове підтягування з тросом та SZ-штангою зворотнім хватом
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Йога поза метелика
Підтягування з тросом на біцепс з вузьким хватом
Підйом на біцепс однією рукою з блоком
Підйом EZ-штанги на біцепс на скам'ї проповідника
Підйом гантелей на біцепс на скам'ї Пічера сидячи
Підтягування на біцепс в тренажері 'проповідник' (V2)
Черговий підйом гантелей на нахилій лавці
Підйом біцепсів на тренажері
Підйом EZ-штанги на біцепс стоячи з широким хватом
Підйом біцепса однією рукою внутрішнім хватом на блоках
Підйом гантелей на біцепс стоячи зсередини
Крутіння з ударом коліном
Підйом на біцепс з блоком на скам'ї проповідника
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Тренування з бойовими мотузками
Вертикальне розтягування з витягуванням рук
Гребля з прямою спиною
Підйом гантелі 'Павук' стоячи однією рукою
Підйом на біцепс на блоку з вузьким хватом (зі SZ-грифом)
Підйом гантелей на внутрішній біцепс на нахилій лавці
Підйом на біцепс на тренажері 'проповідник' (диски)
Біг на місці з високим підняттям колін
Підтягування з тросом 'драг'
Згинання рук зі штангою стоячи з вузьким хватом
21 з EZ-грифом
Підйом гантелей на біцепс 'Офіціант'
Згинання рук зі штангою стоячи з широким хватом
Чергове згинання рук з гумкою
Станове підтягування штанги на біцепс з широким хватом
Молоткове згинання на біцепс однією рукою на скам'ї проповідника
Велотренажер для рук
Підйом штанги на біцепс стоячи
Ривок та жим штанги
Згинання однією рукою з гантелею над нахилом лави
Згинання рук з гантелями з протягуванням
21 з гантелями
Підйоми біцепса з еспандером
Підйом гантелей 'молоток' стоячи
Підйом гантелей на біцепс стоячи з вагою
Підйом гантелей на біцепс з внутрішнім поворотом стоячи (V2)
Високе згинання з гантелями
Боксерський правий апперкот
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Підйом гантелей на біцепс з притягуванням (V2)
Згинання рук зі штангою на нахилій лавці у положенні лежачи
Боксерський лівий апперкот
Згинання рук з гантелями, жим та випади
Концентроване згинання рук з гумкою
Згинання рук з EZ-штангою сидячи
Ривок однією рукою з гантелею
Підйом гантелей узким хватом
Підйом штанги на біцепс з EZ-грифом
Підйом гантелей на біцепс
Висяче ривок з гирею
Розтяжка передпліччя з опущеними пальцями
Одноручний концентрований підйом гантелі на біцепс стоячи
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Підтягування EZ-штанги 'павук'
Згинання на біцепс однією рукою з обертанням на скам'ї проповідника
Подвійний концентрований підйом біцепса сидячи з гантелями
Підйом штанги на біцепс
Підйом на біцепс з блоком лежачи
Згинання однієї руки з гумкою над головою
Віджимання з ударом в долоні
Розтягування з супінацією на перекладині
Альтернативний біцепс на тренажері 'проповідник' з плитами
Боксерський правий хук
Хода ведмедя
Підйом гантелей на біцепс молотком у тренажері 'проповідник'
Черговий молотковий строгий підйом з гантелями
Концентрований підйом гантелей на біцепс стоячи
Підйом гантелей на біцепс стоячи 'проповідник'
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Підйом гантелей на біцепс з притягуванням (V2)
Концентроване згинання рук зі штангою сидячи з вузьким хватом
Розтягування передпліччя з розгинанням та супінацією-пронацією ліктя
Згинання плеча
Підйом біцепса з гумовою стрічкою узким хватом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Підйом гантелей на біцепс зі скручуванням тулуба
Внутрішній згин з тросом стоячи
Поперечне згинання плеча
Згинання рук з гирею 'концентрація'
Згинання рук на турніку
Згинання рук з EZ-штангою стоячи на трибуні
Ривок гантелей з вису
Згинання рук з гирею на біцепс
Підйом гантелей на біцепс молотком
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Підйом EZ-штанги на біцепс з притягуванням (V2)
Ривок штанги
Згинання ліктя
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Згинання однієї руки з гантелею стоячи з еспандером
Підйом канату на біцепс сидячи зі штангою SZ
Підтягування біцепса сидячи з гантелями
Класичний підйом біцепса з гумовою стрічкою
Хода черв'ячком та альпіністи
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Підтягування на біцепс 'молоток' з тросом 'проповідник'
Підтягування на біцепс з тросом в присіді
Зворотне павук-згинання з гантелями
Підйом гантелей на біцепс з подальшим жимом
Сидяче згинання з EZ-штангою з вузьким хватом для концентрації
Підйом біцепса лежачи з рушником
Підйом на біцепс з канатом на нахилій лаві
Черговий підйом біцепса з кетлбелом
Чергування згинань на біцепс зі штангою
Підйом біцепса з гумовою стрічкою під кутом 45 градусів
Підйом біцепса з гумовою стрічкою в горизонтальній площині
Підйом на блоку у тренажері 'проповідник' з канатом
Підйом на біцепс однією рукою з еспандером під кутом 45 градусів
Лижі на еліптичному тренажері
Стиск біцепсів з рушником
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Тяга штанги з ривком
Підтягування однією рукою на біцепс з тросом 'проповідник'
Підтягування на біцепс з тросом лежачи
Сидяче підтягування на біцепс однією рукою з тросом 'концентрація'
Супінація передпліччя
Скрестний стрибок джек
Підтягування з перехопленням (версія 2)
Випади з гантелями з згинанням на біцепс
Потирання шиї сидячи
Підйом штанги на біцепс з ривком
Згинання рук з біцепсом на підвісках
Підйом біцепса однією рукою з підвісками
Підтягування 'метелик'
Передній черпак
Згинання рук зі штангою 'павук' з оберненим хватом
Тяга штанги в стилі ривок
Підйом біцепса з гумовою стрічкою на колінах 'проповідник'
Згинання рук зі штангою, жим та випади
Берпі з переміщенням
Згинання на біцепс на тренажері Сміта
Біцепс на скам'ї Скотта з поворотом гантелі (Зоттман)
Кластер
Подвійне чергове висяче ривок з гирями
Ривок штанги з вису
Підйом біцепса з гумовою стрічкою через груди
Ривок та поштовх гирею
Станова тяга з EZ-штангою та підйомом на біцепс
Згинання однієї руки з біцепсом на кільцях
Подрив штанги з вису
Згинання рук з гантелями на біцепс 'проповідник' через фітбол
Підйом гантелі на біцепс однією рукою 'Проповідник'
Висяче витягування на тренажері Сміта
Повний ривок зі штангою
Сидяче підтягування на біцепс з тросом над головою
Ривок гирі та жим
Згинання рук на кільцях
Обернені віджимання на кільцях
Зосереджений підйом штанги стоячи
Згинання рук до вух на турніку
Подрив штанги
Планка на віброплатформі
М'язове чисте тягання штанги
Трестер з потужним ривком
Випад з медболом та підйомом на біцепс
Силовий ривок штанги з блоків
Метання зі стійки на силу
Чергове молоткове згинання з пляшкою
Силовий подрив штанги
Ривок та поштовх штангою
Підйом гантелей на біцепс з розгинанням над головою на фітболі
Розкочування біцепсів лежачи на підлозі
Згинання рук з пляшкою 'на концентрацію'
Розщеплений ривок штангою
Згинання рук з пляшкою 'на концентрацію' з зворотнім хватом
Чергове підняття на носки з колінами
Силовий подрив штанги з блоків
Чергове згинання біцепсів з пляшкою
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Марш з ударами в повітря
Бічний крок з тягою канату
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Плавання

Часті запитання

Чому мої біцепси не зростають, навіть якщо я їх треную?
Більшість людей або тренують біцепси з занадто великою вагою та поганою формою, або не надають їм достатнього обсягу. Ваші біцепси також працюють під час вправ для спини, тому ви можете їх перетренувати, не усвідомлюючи цього. Зосередьтеся на контрольованих повтореннях, повному діапазоні руху та 10-20 прямих підходах на тиждень.
Скільки підходів на тиждень мені потрібно для більших біцепсів?
Більшість людей бачать стабільний зріст при 10-20 прямих підходах на тиждень. Почніть з нижньої межі і збільшуйте обсяг з часом, якщо не бачите результатів. Пам'ятайте, що тяги, підтягування та інші вправи для спини вже навантажують ваші біцепси, тому рахуйте їх у ваш обсяг на тиждень.
Чи кращі молоткові згинання, ніж звичайні?
Вони націлюються на різні частини руки. Звичайні згинання підкреслюють коротку голову біцепса і надають вам той піковий вигляд. Молоткові згинання навантажують брахіаліс і брахіорадіаліс, що додає ширини вашій руці та розвиває ваші передпліччя також. Вам слід робити обидва.
Чи можу я наростити великі біцепси, використовуючи тільки гантелі вдома?
Абсолютно. Гантелі є одним з найкращих інструментів для тренування біцепсів, оскільки вони дозволяють повний діапазон руху, і ви можете націлити кожен кут. Нахилені підйоми, молоткові згинання, концентровані згинання та стандартні згинання з гантелями - це все, що вам потрібно для повного розвитку біцепсів.
Чи слід тренувати біцепси в окремий день чи разом зі спиною?
Тренування біцепсів зі спиною - це найбільш ефективний підхід для більшості людей, оскільки ваші біцепси вже розігріті та активовані від рухів підтягування. Якщо ваші біцепси є слабким місцем, додавання додаткового етапу для рук на тиждень може допомогти їх підвищити.