Черговий молотковий підйом гантелей
Легкий
Також відомо як: Почергове молоткове згинання рук з гантелями · Почергове згинання рук нейтральним хватом
Поради експертів
Підйом має завершувати лікоть, а не плече. Зупинись до того, як плече почне подаватися вперед, щоб підняти гантель вище.
Як виконувати кроки
- Встань, зручно розставивши стопи, і тримай по гантелі біля кожного стегна.
- Поверни долоні до стегон і тримай лікті біля ребер.
- Підніми одну гантель до плеча, залишаючи протилежну руку опущеною.
- Під контролем опусти гантель, доки рука не повернеться у вихідне положення.
- Повтори іншою рукою та продовжуй чергувати сторони потрібну кількість разів.
Поширені помилки
- Тулуб розгойдується під час кожного підйомуВиправлення: зменш вагу й тримай тіло нерухомо.
- Зап’ястя згинаються під час підйомуВиправлення: тримай кісточки пальців на одній лінії з передпліччями.
Підказки тренера
Великі пальці вгоруЛікті біля реберОпусти перед зміною руки
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Черговий молотковий підйом гантелей у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Черговий молотковий підйом гантелей в першу чергу націлений на Біцепси, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Біцепси75%
Вторинний
Передпліччя25%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 2?
Легкий
Почергове згинання рук стоячи вимагає базового контролю, щоб ізолювати рух ліктя без розгойдування.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Варіанти
Складніший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Що працює під час чергового молоткового підйому гантелей?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш біцепс, з вторинною активацією у ваших передпліччях. Це одна з найпопулярніших вправ для біцепсів у залі і використовує гантелі.
Чи підходить черговий молотковий підйом гантелей для початківців?
Так. Черговий молотковий підйом гантелей використовує просту рухову схему, яка не вимагає просунутої координації. Вам просто потрібна гантель, щоб почати. Зосередьтеся на контрольованих повтореннях та гарній формі, перш ніж турбуватися про швидкість або обсяг.
Скільки підходів і повторень я маю зробити для чергового молоткового підйому гантелей?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа працює на одну сторону за раз, виконуйте 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але здійсненними з хорошою формою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб впевнитись, що ви прогресуєте з часом.
