Молотковий підйом гантелей
Поради експертів
Зосередьте увагу на тому, щоб лікті були прижаті до тіла, щоб уникнути розмаху і забезпечити роботу біцепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, тримаючи гантелі в кожній руці з нейтральним хватом (долоні, що дивляться одна на одну).
- Згорніть ваги до плечей, тримаючи лікті нерухомими.
- Стисніть біцепс у верхній точці згину, потім повільно опустіть гантелі до початкового положення.
- Тримайте верхню частину тіла нерухомо протягом вправи.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Молотковий підйом гантелей у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Молотковий підйом гантелей в першу чергу націлений на Біцепс, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Біцепс70%
Другорядний
Передпліччя30%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що працює Молотковий підйом гантелей?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваш біцепс, з вторинною активацією у ваших передпліччях. Це одна з найпопулярніших вправ для біцепсів у спортзалі і використовує гантелю.
Чи підходить Молотковий підйом гантелей для початківців?
Так. Молотковий підйом гантелей використовує простий рух, який не вимагає складної координації. Вам просто потрібна гантеля, щоб почати. Зосередьтеся на контрольованих повтореннях і правильній формі, перш ніж переживати про швидкість або обсяг.
Скільки підходів і повторень я повинен виконати для Молоткового підйому гантелей?
Почніть з 3 підходів по 10 до 15 повторень. Якщо вправа виконується по одному боку за раз, робіть 10 до 15 повторень на сторону. Відпочивайте 30 до 60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2 до 3 повторення викликом, але здійсненним з правильною формою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб бути впевненим, що ви прогресуєте з часом.
