logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
503 вправи

Найкращі 503 вправи на груди з відео та порадами

Досліджуйте вправи для грудей, розроблені для активації великого і малого грудних м'язів через жимові та розводкові рухи. Кожна вправа включає HD-відео з інструкціями та поради щодо біомеханічної форми, щоб допомогти вам розвинути силу верхньої частини тіла та збалансувати грудні м'язи.

знайдено 503 вправи
Віджимання
Жим гантелей лежачи
Жим штанги лежачи
Жим гантелей зі стисканням на лаві
Жим лежачи на тренажері
Жим гантелей на нахилій лавці
Розведення гантелей лежачи
Віджимання на колінах
Віджимання широким хватом
Жим на похилій лавці
Жим гантелей Свенда
Розведення рук сидячи на тренажері
Занурення для грудей на лавці
Віджимання на похилій поверхні
Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Жим лежачи на тренажері (з дисками)
Берпі
Віджимання 'Щука'
Віджимання від стіни
Жим штанги на нахилій лавці
Розведення рук з блоком на рівні грудей
Тяга блоку до грудей знизу
Розведення рук в тренажері 'Пек-дек'
Розведення рук з блоком внизу
Плескання по плечах на колінах
Помічені занурення в упорі (на колінах)
Занурення на брусах з акцентом на груди
Жим на тренажері на нахилій лавці
Розведення рук з тросом стоячи
Пліометричні віджимання
Марш на місці з відведенням плечей
Розведення гантелей на нахилій лавці
Крок назад з круговими рухами рук
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Штовхаючий жим
Жим гантелей на похилій лавці
Пуловер з гантелею
Жим грудей 'молоток' на нахилій лаві в тренажері
Молотковий жим лежачи
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Ходьба на еліптичному тренажері
Штовхаючий жим з гантелями
Жим штанги на похилій лавці
Молотковий жим на нахилій лавці
Жим лежачи в тренажері з дисками
Жим лежачи на ухилі на тренажері Сміта
Жим лежачи на тренажері Сміта
Динамічне розтягування грудей
Тренування на асаулт-байку
Віджимання з постукуванням по плечу
Берпі з гантелями
Жим гантелей 'молоток' лежачи на підлозі
Свенд-прес з власною вагою
Занурення на підлозі з використанням стільця
Жим від грудей на важільному тренажері (V3)
Перехресна тяга канатів стоячи
Пробіжка з підняттям колін
Жим на тренажері на похилій лавці
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Жим лежачи в тренажері (V5)
Розтягування з ліктями назад
Розтяжка грудних м'язів однією рукою стоячи
Пуловер з гантелями на прямих руках
Розведення гантелей вниз на нахилій лавці
Поза мосту Сету Бандхасана
Жим гантелей лежачи на підлозі
Жим на нахилених важелях (версія 2)
Жим лежачи на підвісах
Підняття колін з боковими ударами
Жим штанги лежачи з широким хватом
Високий тяг сумо з гирею
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Розведення гантелей у нахилі
Потилиця плечем
Жим стоячи в кросовері
Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Пуловер з гантелями навколо голови
Розведення гантелей на похилій лавці
Занурення для грудних м'язів (на брусах)
Підйом однієї гантелі через сторону стоячи
Розведення гантелей лежачи на підлозі
Жим лежачи в тренажері (V4)
Внутрішнє обертання плеча з тросом
Планка 'розтягування' на ліктях
Планка з передачею гантелі
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Крутіння з ударом коліном
Розведення рук на тренажері з нахилом
Глибокі віджимання
Жим гантелей лежачи зі зворотнім хватом
Розведення гантелей в стилі Хайт
Тренування з бойовими мотузками
Віджимання на нахилій поверхні
Жим штанги на нахиленій лаві з паузою
Гребля з прямою спиною
Сходження з опорою на м'якій стільці
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Розведення однієї руки в кросовері стоячи
Стрибки на бокс
Віджимання 'Павук'
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Пуловер з гантелями лежачи на підлозі
Розведення рук з блоком на нахилій лаві
Розтяжка грудей зі згином в руці
Жим лежачи під кутом на тренажері з вантажними плитами
Прямий удар ногою вперед
Жим гантелей 'молоток' лежачи (V2)
Жим гантелей на нахилій лаві з вузьким хватом
Розведення рук з еспандером
Жим гантелей на похилій лаві з поворотом
Зворотний жим гантелей лежачи на підлозі
Жим штанги лежачи 'Гільйотина'
Розтяжка грудей над головою
Велотренажер для рук
Віджимання на ухилі з колін
Ривок та жим штанги
Розведення гантелей на нахилій лавці
Занурення на брусах з широким хватом
Черговий жим гантелей лежачи
Внутрішнє обертання плеча з гантелями при абдукції 90 градусів
Розтягування плечей з гумовою стрічкою для розминки
Віджимання 'Плюс'
Жим гантелей зі стисненням лежачи на підлозі
Жим лежачи під нахилом на тренажері Сміта
Боксерський лівий хук
Перехресне розведення тросів для верхньої частини грудей
Підняття колін з кроком 'Джек'
Розведення рук з гумкою вгору
Жим стоячи з еспандером
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Жим гантелей хватом всередину на нахилій лавці
Розтяжка грудних м'язів ззаду
Розведення гантелі однією рукою лежачи на підлозі
Розведення рук з еспандером на рівні грудей
Молотковий жим на похилій лавці
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Жим штанги лежачи з паузою
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Жим з блоком на нахилій лаві
Жим Свенда з вагою
Жим на похилій лаві в тренажері (V2)
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Розведення гантелей з поворотом на похилій лавці
Черговий жим гантелей з лави (з верхньої точки)
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Боковий підйом в нахилі однією рукою з блоком
Віджимання 'годинник'
Пуловер в тренажері (з диском)
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Розведення гантелей з поворотом на нахилій лавці
Жим еспандера однією рукою через тіло
Одноручне розведення гантелей внизу
Віджимання з пози 'Дитина'
Планка з плесканням по плечах
Ривок однією рукою з гантелею
Ряд віджимань на колінах
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Висяче ривок з гирею
Боксерський правий крос
Жим гантелі однією рукою з широким хватом
Жим штанги лежачи на підлозі
Жим гантелей на нахилій лаві зі стисканням
Жим однією рукою з гантеллю лежачи
Присідання з жимом гантелей
Жим еспандера на рівні грудей
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Розгинання плеча
Віджимання з еспандером
Жим на нахилій лаві з еспандером
Планка 'Альпініст'
Жим на лаві на блоках
Ривок однією рукою з гирею
Пуловер зі штангою на похилій лавці
Віджимання з ударом в долоні
Занурення між стільцями
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Розведення рук стоячи з власною вагою
Чергове розведення гантелі однією рукою
Хода ведмедя
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Планка з переходом в 'піку'
Складання рук для грудей сидячи
Жим штанги Ларсена з вузьким хватом
Згинання плеча
Віджимання на підвищенні
Свенд-прес на нахилій лаві
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Розведення рук на нахилій лаві з еспандером
Жим гантелей Ларсена
Розведення рук з блоком на похилій лаві
Віджимання з переходом у бічну планку
Жим гантелей на нахилій лавці з долонями всередину
Поперечне згинання плеча
Вибухові віджимання
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Низький випад з поворотом
Присідання 'Бурпі'
Ривок гантелей з вису
Розведення рук з блоком лежачи
Відведення плеча
Віджимання арчера
Кросовери на тренажері
Віджимання 'Кобра'
Черговий жим еспандера стоячи
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Жим гантелі однією рукою лежачи на підлозі
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Жим лежачи з еспандером
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Перехресний рух руками
Внутрішнє обертання плеча на 90 градусів з тросом
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Черговий жим гирею лежачи
Жим кеттлбела однією рукою лежачи
Приведення плеча
Віджимання у псевдо-планші
Прямі удари
Стійка з розтяжкою плечей над головою (V2)
Жим штанги лежачи на похилій лаві з паузою
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Жим лежачи 'Свенд' з вагою
Жим штанги Ларсена
Штовхання однією рукою з гирею
Модифіковане індуїстське віджимання
Стрибки на фітбокс
Чергове розведення рук з еспандером на рівні грудей
Жим штанги зверху хватом лежачи
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Жим однією рукою на важільному тренажері
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Жим від грудей сидячи на тренажері
Розведення рук на турніку
Віджимання з обтяженням у вигляді жилета
Толчок з гирею
Розтяжка грудей в кутку стіни
Віджимання 'Кобра' на колінах
Віджимання 'рука за руку'
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Обертання з долонею вгору і вниз
Розтяжка грудей 'Супермен'
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічний крок з махами
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Віджимання 'діамант' на спадній лавці
Ізометричні склоочисники
Внутрішнє обертання плеча
Складаний ніж
Черговий жим гантелей на нахилій лаві
Глибокі віджимання з гирею
Черговий жим еспандера на рівні грудей
Жим 'Діамант'
Діагональний удар
Фігура вісім з ПВХ-трубою
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Жим гирі лежачи на підлозі
Хлопки ліктями стоячи
Підйом на носки з оплесками
Кругові рухи руками стоячи
Віджимання 'щука' на лаві (V2)
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Кардіо випади
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Віджимання на колінах на ухилі з ящика
Жим стоячи на колінах з мінною установкою
Імітація плавання стоячи
Удари в позиції V-сид
Розтяжка в сидячому положенні з нахилом назад
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Підняття колін 'святкове'
Робота колін зпереду і збоку
Тяга штанги з ривком
Поза 'Собака мордою вниз'
Віджимання на колінах з обертанням
Жим однією рукою від штанги-міни
Черговий жим гантелі однією рукою на похилій лаві
Розведення гирь лежачи
Махи руками 'фігурист'
Часткове розведення рук у сторони
Жим вниз для грудей
Віджимання на підвісках
Розведення гантелей лежачи на фітболі
Силовий поштовх штанги
Віджимання на ухилі проти стіни
Віджимання 'щука-кобра'
Присідання з метанням медболу об стіну
Розведення рук з кроком в сторону
Віджимання лежачи
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Віджимання (на босу-м'ячі)
Віджимання з додатковою вагою з асистенцією
Стрибки з ударом долонь над головою
Стрибки з розведенням ніг
Зворотний жим гирі лежачи
Зворотний жим гирі лежачи на підлозі
Віджимання з гумкою
Жим гантелі однією рукою на нахилій лавці
Потирання плечей в нахилі
Сидячи дивитись у небо
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Віджимання на кулаках з колін
Віджимання на медицинському м'ячі
Тяга штанги в стилі ривок
Пуловер лежачи з гантелями на фітболі
Чергові удари
Плескання по плечах у нахилі
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Підняття та опускання рук
Берпі з переміщенням
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Віджимання з постукуванням по грудях
Розведення рук з кільцями для грудей
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки з віджиманням
Кластер
Поза собаки мордою вниз
Жим гантелі однією рукою лежачи на боці
Розведення гантелей під нахилом на фітболі
Ривок штанги з вису
Жим у тренажері Сміта
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання на пальцях
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Бічний крок з махами руками
Жим грудей нахилено однією рукою на важільному тренажері (диски)
Крок вперед з ударом
Стиснення грудей в молитовній позі
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Віджимання з поворотом
Віджимання з поворотом
Віджимання 'піке' з ромбовидним положенням рук на ухилі
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Віджимання на кільцях в наклоні
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Віджимання з поворотом
Віджимання на одній руці
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Розведення рук з блоком на нахилій лаві з фітболом
Розтяжка 'Відкрита книга'
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Спринт в позі собаки мордою вниз
Реверанс у чотирьох напрямках
Віджимання супермена
Пуловер з гантелями з розгинанням стегон на фітболі
Віджимання з поворотом
Повний ривок зі штангою
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Віджимання з переходом в бічну планку на кільцях
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Фом-ролінг грудних м'язів
Віджимання з поворотом
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Розтяжка плечей з палицею
Кругові рухи з підскоком
Ривок гирі та жим
Пуловер з гантелями на фітболі
Поперечне приведення плеча
Віджимання однією рукою на колінах
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Високий потяг ривка
Стрибки з ударом рукою навхрест
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Віджимання з підвісками
Подрив штанги
Широкі віджимання від стіни
Одноручий віджимання від стіни
М'язове чисте тягання штанги
Віджимання у стійці на руках (V2)
Трестер з потужним ривком
Силовий ривок штанги з блоків
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Розкачування грудних м'язів з м'ячем
Бічна розтяжка преса 'Кобра'
Метання зі стійки на силу
Розкочування передньої частини плеча та грудей лежачи на підлозі
Крок назад з відштовхуванням
Кругові рухи ногами як при плаванні
Діагональне бічне розтягування сидячи
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Силовий подрив штанги
Видих грудьми та руки за спиною (утримання)
Ривок та поштовх штангою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Занурення на брусах з самоасистенцією для грудей
Віджимання в позі планш
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Передача медболу в стіну на груди
Віджимання з пересуванням в сторони
Крок назад з дотиком кута
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Відкриття грудей сидячи
Віджимання з підняттям однієї ноги
Жим ногою з асистенцією
Розмахування руками стоячи
Віджимання у стійці на руках з киппінгом
Розщеплений ривок штангою
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Удари руками на одній нозі
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Стрибок-присід
Стрибки по сходах
Трикутне розведення рук стоячи з власною вагою
Черговий удар вниз
Поза цуценя
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Стрибок з підняттям ноги назад
Віджимання 'зірка' з підвісками
Віджимання на колінах з постукуванням по плечу
Підйоми ніг у колінному положенні
Занурення на брусах для грудей
Силовий подрив штанги з блоків
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Стрибки на одній нозі на борді
Віджимання на колінах зі зміщенням
Реверанс з перехресним рухом рук
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза чатуранги
Стиснення грудей руками за головою
Ривок штанги з розсідкою
Стрибки з віджиманням
Балерина сидячи
Сагітальні повороти тазу стоячи з поперечним згинанням плечей
Марш з ударами в повітря
Маятникове відведення ноги
Пульсуючі молитовні віджимання
Повороти тазу стоячи з рухами рук
Перехресне розведення рук перед собою
Віджимання з обертанням
Подвійне перехресне розведення рук
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Жим лежачи з пляшкою
Жим Свенда з пляшкою
Подвійне пульсуюче розведення рук зі згинанням у ліктях
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Віджимання з перехресним розведенням рук
Розкочування грудей лежачи на підлозі
Удар з поворотом та крученням
Крок назад з імітацією плавання
Підйом рук хрест-навхрест
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Хлопки за спиною
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Руки орла
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Стрибок 'зірка' з присіданням
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Дотик ліктів стоячи
Розведення ліктів з пресом долонь
Крок назад з ударом
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Стиснення ліктів з долонями над головою
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Полупліометричний стрибок з присіданням
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Бічний крок чотирьох кутів
Повороти тазу стоячи з бічними рухами руки
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання

Часті запитання

Чому моя груди плоска, навіть якщо я роблю жим штанги?
Жиму штанги недостатньо. Багато людей дозволяють своїм плечам і трицепсам переважати під час жиму. Зосередьтеся на стисканні грудей у верхній точці, використовуючи контрольований темп, і додавайте вправи, які націлені на різні кути, як жим на нахилі та розведення рук. Зв'язок між розумом і м'язами дуже важливий для грудей.
Чи можу я накачати хороші груди без лави?
Так. Віджимання, жим на підлозі з гантелями, занурення та розведення рук на тросовому тренажері можуть всі побудувати міцні груди без лави. Варіації віджимань можуть вас здивувати, якщо ви поступово додаєте складність з повільним темпом, негативними віджиманнями та обтяженнями.
Як націлити верхню частину грудей конкретно?
Жим на нахилі - ваш найкращий друг. Встановіть лаву на 30-45 градусів для жиму гантелей або жиму штанги на нахилі. Розводка рук знизу також добре ізолює верхню частину грудей. Багато людей нехтують вправами для верхньої частини грудей, саме тому у них виходять груди з домінуванням нижньої частини.
Чи кращий жим гантелей, ніж жим штанги для грудей?
Гантелі дають більший діапазон руху та змушують кожну руку працювати незалежно, що добре для розвитку м'язів і виправлення дисбалансів. Штанга дозволяє брати загалом більше ваги. Ідеально, використовуйте обидва у своїй програмі. Якщо б вам довелося вибрати один для росту грудей, гантелі трохи кращі.
Як часто я повинен тренувати груди на тиждень?
Два рази на тиждень - це оптимальний варіант для більшості людей. Це дає вам достатній обсяг для стимулювання росту, дозволяючи при цьому належне відновлення. Працюйте з різних кутів на кожному занятті, один день з важким жимом лежачи і один день з нахилом і ізоляцією працює чудово.