Жим штанги лежачи на підлозі
Поради експертів
Тримайте лікті під кутом 45 градусів до тіла, щоб максимізувати навантаження грудей і мінімізувати напругу плечей.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину на підлозі зі згиненими колінами та плоскими ногами.
- Утримуйте штангу зі затисканням трохи ширше плечей.
- Опустіть штангу до середньої частини грудей, тримаючи лікті під кутом 45 градусів.
- Натисніть на штангу, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Пауза у верхньому положенні, потім опустіть штангу з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим штанги лежачи на підлозі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим штанги лежачи на підлозі в першу чергу націлений на Груди, з Сила механікою використовуючи Штанга. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Груди60%
Вторинний
Плечі20%
Трицепси20%
Обладнання
Штанга
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим штанги лежачи на підлозі?
Жим штанги лежачи на підлозі в першу чергу націлена на Груди. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Штанга.
Скільки підходів і повторень робити для Жим штанги лежачи на підлозі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим штанги лежачи на підлозі для початківців?
Жим штанги лежачи на підлозі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
