logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
1 316 вправ

Найкращих 1316 вправ з власною вагою з відео та порадами

Досліджуйте вправи з власною вагою, які не потребують обладнання — ідеально для тренувань вдома, під час подорожей та для побудови базової сили. Кожен рух включає HD-відео демонстрації та підказки щодо форми, щоб допомогти вам тренуватися ефективно, використовуючи лише опір вашого тіла.

знайдено 1 316 вправ
Віджимання
Віджимання 'діамант'
Планка
Віджимання на колінах
Віджимання широким хватом
Занурення на трицепс на підлозі
Віджимання з вузьким хватом
Жим на похилій лавці
Кранчі на підлозі
Занурення на лавці на підлозі
Занурення для грудей на лавці
Віджимання на похилій поверхні
Велосипед
Віджимання 'діамант' на колінах
Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Російське скручування
Берпі
Віджимання 'Щука'
Віджимання від стіни
Плиометричні присідання
Занурення на брусах зі зігнутими колінами
Чергування дотиків п'яток
Місток для сідниць
Тяга сидячи з рушником
Плескання по плечах на колінах
Підйоми на носки стоячи
Зворотні занурення
Обернені скручування
Віджимання на колінах з вузьким хватом
Тяга в зворотному нахилі між стільцями
Бічна планка
Підйом ніг лежачи
Тяга в нахилі з рушником
Підйом біцепса стоячи (з ногою)
Мертва комаха
Скручування з поворотом
Присідання
Марш на місці
Пліометричні віджимання
Згинання на біцепс з концентрацією ніг
Марш на місці з відведенням плечей
Болгарське розкрокове присідання
Крок назад з круговими рухами рук
Чергування підйомів ніг лежачи
Крок 'Джек'
Скручування з підтягуванням колін
Підйом рук з кроком на місці
Розкрокове присідання
Підйоми біцепсів у дверному отворі
Бічний випад
Ходьба з випадами
Біг на місці з високим підніманням колін
Згинання рук з рушником лежачи на спині
Розтяжка підборіддя до грудей
Гіперекстензія на підлозі з рушником
Дроворуб власною вагою
Утримання 'V-пози'
Тяга таза
Сід-ап на три чверті
Чергові косі скручування
Випади вперед
Пташка-собака
Присід упертись спиною об стіну
Присідання з підняттям колін
Присідання сумо
Випади зі стрибком
Бічні присідання
Марш сідниць
Занурення з рухом лопаток
Велосипед в повітрі
Присідання 'Доброго ранку'
Динамічне розтягування грудей
Махи ногами (V3)
Приведення коліна
Підтягування підборіддям в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Високий підйом колін з дотиком
Віджимання з постукуванням по плечу
Супермен
Хлопки пальцями
Свенд-прес з власною вагою
Занурення на підлозі з використанням стільця
Дитяча поза
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Планка на колінах
Йога поза кобри
Розтяжка задньої поверхні стегна
Біг
Тяга таза на одній нозі
Піднімання п'ят до сідниць
Пробіжка з підняттям колін
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Розтяжка м'язів живота з поворотами стоячи
Кросове розтягування лежачи
Планка з підняттям руки та ноги
Присідання 'Пістолет' на коробку
Розтяжка ікорних м'язів з руками об стіну
Розтягування з ліктями назад
Розтяжка грудних м'язів однією рукою стоячи
Пропускання на місці
Розтяжка трицепсів над головою
V-підйом з ударом долонь
Поза мосту Сету Бандхасана
Ходьба
Динамічне розтягування спини
Розтягування згиначів ліктя
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи
Розтяжка з поворотом спини стоячи з підняттям рук
Біг на швидкість ступень
Підйом нижньої частини тулуба
Щипці з диском
Підняття колін з боковими ударами
Підняття ніг сидячи
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Розтяжка 'кішка'
Потилиця плечем
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Йога поза метелика
Випад назад з підйомом рук перед собою
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Випади 'Альпініст'
Кучерява нога на четвереньках
Місток з відведенням стегна
Планка з поворотом тулуба
Розгинання трицепсів на колінах з власною вагою
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Ходьба 'альпініст'
Повороти лежачи з зігнутими колінами
Стрибки 'гора'
Планка 'розтягування' на ліктях
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Поперемінні випади 'бігун'
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Підйоми на носки 'осел'
Підйом тулуба
Розтяжка 'Кіт-Корова'
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Гусениця
Планка з підняттям ноги
Віджимання на нахилій поверхні
Стрибки з розведенням ніг
Розтяжка плечей за спиною
Чергове торкання щиколотки
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Вертикальне розтягування з витягуванням рук
Сходження з опорою на м'якій стільці
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Підйом на одній нозі стоячи
Випади
Віджимання 'Павук'
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Біг на місці з високим підняттям колін
Лежаче розтягування коліна до грудей
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Розтяжка грудей зі згином в руці
Боксерський джеб
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Розтяжка широчайших м'язів на колінах
Сидяче розтягування згиначів коліна та аддукторів стегна
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Розтяжка чотириголового м'яза стегна лежачи на боці
Розтяжка живота лежачи на животі
Підйом колін
Розтяжка з поглядом у стелю
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Розтяжка грудей над головою
Віджимання на ухилі з колін
Підйом колін з поворотом тулуба
Розтяжка шиї вбік
Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи
Розтяжка плеча через груди
Віджимання 'Плюс'
Стрибки на підставку
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Розтяжка хребта
Боксерський лівий хук
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Розтяжка задніх дельт
Обернений планк
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Розтяжка грудних м'язів ззаду
Місток - 'Альпініст' (хрестоподібний)
Бічна планка з приведенням стегна
Боксерський правий апперкот
Човникове веслування з короткими повторами
Берпі з бічним ударом ногою
Тяга верхнього блоку лежачи
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Занурення на трицепс (з лавою)
Піввітрила (зігнуті ноги)
Боксерський лівий апперкот
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Розтяжка плечового суглоба в сидячому положенні
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Розтяжка 'Човник'
Віджимання 'годинник'
Кокони
Кранчі з прямими руками
Плиометричні присідання (версія 2)
Розтягування зап'ястя з відхиленням у сторону ліктьової кістки і згиначів
Планка 'пила'
Бічні стрибки
Віджимання з пози 'Дитина'
Хрестоподібний 'альпініст'
Планка з плесканням по плечах
Скручування для внутрішньої частини стегна
Розтяжка сідничних м'язів однієї ноги сидячи
Стійка з обертанням спини
Ряд віджимань на колінах
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Підйом тіла у формі букви V
Розтяжка передпліччя з опущеними пальцями
Боксерський правий крос
Поза йоги сидячи з нахилом вперед
Швидка ходьба
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Віджимання на ухилі з вузьким хватом
Розтягування шиї вперед і назад
Розтяжка сідничних м'язів сидячи
Розгинання плеча
Планка 'Альпініст'
Розтяжка зап'ястя з боковим натягом
Бічна розтяжка стоячи
Підйом тазу лежачи
Віджимання з ударом в долоні
Бічна розтяжка шиї
Боксерський правий хук
Занурення між стільцями
Кругові рухи руками
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Розведення рук стоячи з власною вагою
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Розтяжка середньої частини спини
Утримання в позиції 'човник'
Розтягування стегон 'голуб'
Розтяжка плечових згиначів, опускачів і зводячих м'язів сидячи зі згнутим коліном
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Йога 'метелик'
Планка з переходом в 'піку'
Складання рук для грудей сидячи
Ножиці зі скручуванням лежачи
Розтягування передпліччя з розгинанням та супінацією-пронацією ліктя
Згинання плеча
Віджимання на підвищенні
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Кругові рухи руками
Підйом по сходах
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Кругові рухи колінами
Віджимання з переходом у бічну планку
Розтяжка ікр сидячи з прямими ногами
Розтяжка чотириголового м'яза
Сидяча поза з широким кутом ніг
Двостороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Поперечне згинання плеча
Розтяжка чотириголового м'яза стоячи на балансі
Тяга в положенні 'супермена' з рушником
Гіперекстензія лежачи
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Вибухові віджимання
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Косі скручування на підлозі
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Марш на місці з жимом
Коліно до ліктя
Відведення плеча
Віджимання арчера
Утримання 'Супермен' з обертанням
Віджимання 'Кобра'
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Швидкі кроки (версія 2)
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Нахили тіла вперед з розтяжкою
Сидяче розтягування вперед з перехрещеними ногами
Згинання ліктя
Скручування з дотиком колін
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Найкраща розтяжка в світі
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Перехресний рух руками
Планка на руках
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Віджимання на колінах з розведенням рук назад
Присідання з вагою тіла від повільних до вибухових
Розтягування на розгинання стегна
Підйом прямих ніг лежачи
Розтяжка привідних м'язів стегна
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Йога поза скручування спини лежачи
Розтягування задньої поверхні стегна на колінах з піднятими носками
Приведення плеча
Мобільність грудного відділу хребта в положенні на колінах
Трест в присіданні
Віджимання у псевдо-планші
Прямі удари
Черговий крок в сторону
Стійка з розтяжкою плечей над головою (V2)
Чергування 'Супермена'
Стрибок з кроком
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Підйом тулуба
Кранчі з прямими ногами вгору
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Розгинання ліктя
Пульсація об стіну
Розведення рук назад для грудей
Розминка ротаторної манжети плеча
Присідання 'жаба'
Модифіковане індуїстське віджимання
Стрибки на фітбокс
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Супермен 'W'
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Тап в сторону в присіді
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Чергове піднімання ніг
Стійка з розтягуванням плечей назад
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Скручування 'Велосипед'
Кранчі з підняттям ніг
Підйом ніг у положенні лежачи 'Розкладний ніж'
Зворотний випад з випрямленням ноги
Розтяжка нижньої частини спини сидячи
Розтяжка випадом убік
Розтяжка ікорних м'язів сидячи
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Розтяжка грудей в кутку стіни
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Віджимання 'Кобра' на колінах
Пуловер в інвертованому положенні з самодопомогою
Підйом біцепса лежачи з рушником
Скручування з руками на грудях
Бокові підйоми в стрибку зі зміною положення долонь
Віджимання 'рука за руку'
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Обертання з долонею вгору і вниз
Розтяжка грудей 'Супермен'
Планка на боці з ротацією
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Бічний крок з махами
Розведення рук сидячи на м'якій табуретці
Бічні кроки з перемішуванням
Віджимання 'діамант' на спадній лавці
Статичне присідання
Ізометричні склоочисники
Розтяжка шиї бічним натиском
Підйом на степ
Розтяжка спини на фіксованому турніку
Внутрішнє обертання плеча
Складаний ніж
Розтяжка хребта вперед
Віджимання 'Тюлень'
Нахил таза
Віджимання у зворотньому положенні
Підйом ніг 'Драконів прапор'
Жим 'Діамант'
Діагональний удар
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Розтяжка спини та плечей
Нахили в сторону з розтяжкою руки
Кранчі з руками за головою
Сидячий нахил вперед і розтягування спини
Кругові рухи стегон
Розтягування абдукторів лежачи
Стійка з розтягуванням плечей вгору
Нахил вбік стоячи зі згинанням руки
Ножиці 'плавець' (V2)
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Розтяжка випадами
Хлопки ліктями стоячи
Підйом на носки з оплесками
Підйом ніг лежачи
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Розтяжка ягодичних м'язів лежачи
Наклон таза в міст
Кругові рухи зап'ястями
Присідання Сіссі з вагою тіла
Розтягування шиї з нахилом вперед
Згинання поперекового відділу хребта
Кругові рухи руками стоячи
Віджимання 'щука' на лаві (V2)
Стрибок з розсідланням на ящик
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Кардіо випади
Розтяжка шиї з круговими рухами
Підйоми ніг з перехрещуванням
Розведення рук назад в нахилі з власною вагою
Планка з обертанням тазу
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Велосипед лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Бічна планка
Присідання на одній нозі (пістолет)
Розтяжка ікорних м'язів з відштовхуванням від стіни
Розтяжка для бігунів
Розтягування спини з обертанням на колінах
Обертальне розтягування шиї
Стрибки з розведенням ніг
Віджимання на колінах на ухилі з ящика
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Розтяжка живота з нахилом назад
Супермен з поворотом
Пульсуюче коліно
Імітація плавання стоячи
Удари в позиції V-сид
Повороти корпусу стоячи
Підйом на носки з опорою на стіну
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Розтяжка в сидячому положенні з нахилом назад
Стиск біцепсів з рушником
Підйом задньої ноги на колінах
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Віджимання від стіни з вузьким хватом
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Віджимання на передпліччях
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Супінація передпліччя
Поперечне розгинання плеча
Основне дотикання до пальців ніг
Підйом на носки з дефіцитом, опираючись на стілець
Поза 'Собака мордою вниз'
Віджимання на колінах з обертанням
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Боковий підйом у планці
Підйом ноги в сторону стоячи
Скрестний стрибок джек
Внутрішня ротація плеча на 90 градусів сидячи
Махи руками 'фігурист'
Часткове розведення рук у сторони
Жим вниз для грудей
Глибоке присідання 'в'язень' на власну вагу
Махи ногами 'батерфляй'
Складчасті присідання з розведенням ніг
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Підйом ніг з підйомом тазу
Зовнішнє обертання плеча
Розгинання поперекового відділу хребта
Тяга в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Віджимання на ухилі проти стіни
Віджимання 'щука-кобра'
Армійський жим стоячи з вагою тіла
Крутіння з ударом
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Присідання 'Ввійти та вийти'
Велосипедні скручування лежачи
Розведення рук з кроком в сторону
Крок з випадом коліна
Віджимання лежачи
Чергове розведення рук стоячи на власній вазі
Віджимання в стійці на руках
Бічна планка з відведенням стегна
Бічні скручування
Присідання з поворотом
Жим для трицепса головою вниз
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Підтягування тулуба з допомогою
Сидяче бічне розтягування
Розтягування аддукторів в сторону
Розтяжка живота з поворотами
Розтяжка згиначів стегна з піднятою задньою ногою
Махи ногами вперед-назад
Сидіння 'L' на підлозі
Розтяжка стегон лежачи з притягуванням ніг
Підтягування зі зігнутими колінами між стільцями
Обернене скручування
Стрибки з ударом долонь над головою
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Потирання шиї сидячи
Спринт
Вакуум для живота стоячи
Стрибки з розведенням ніг
Стійка на руках біля стіни
Згинання зап'ястя внутрішньо
Згинання зап'ястя зовнішньо
Розгинання трицепса з планки на власну вагу
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Розтяжка 'корова'
Півприсід зі стрибком
Потирання плечей в нахилі
Тяга вниз на підлозі з рушником
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Скручування з витягнутими руками
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Сидячи дивитись у небо
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Передній черпак
Підйом ніг лежачи з власною вагою
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Обертання стиснутого кулака
Віджимання на кулаках з колін
Бічні підйоми на підставку
Розтяжка чотириголового м'яза лежачи
Планка з підняттям рук
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Згинання тазу
Скользіння лопатками об стіну
Розгинання спини лежачи
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Скручування з дотиком коліна ліктем
Чергові удари
Плескання по плечах у нахилі
Віджимання 'стрілець' на одну сторону
Тяга 'супермен'
Негативний драконів прапор
Обертання тулуба на колінах
Підняття та опускання рук
Берпі з переміщенням
Торкання ліктями стоячи (руки на шиї)
Підтягування колін до грудей лежачи
Розтяжка м'язів ікр
Махи ногами вбік
Віджимання з постукуванням по грудях
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Стрибки з дотиком пальців ніг
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Стрибки з віджиманням
Поза собаки мордою вниз
Біг на місці
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Місток
Розтягування розгиначів зап'ястя
Гіперекстензія на підлозі
Розгинання тазу
Поперечне відведення плеча
Обертання поперекового відділу хребта
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Ножиці (просунутий рівень)
Віджимання з відпусканням рук
Віджимання на пальцях
Занурення на одній нозі на підлозі
Бічне скручування стоячи
Перехресний лікоть до коліна
Віджимання з пози 'Дитина'
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Супермен 'W' до 'Y'
Розведення рук з гантелями лежачи на підлозі
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Повне згинання плечей стоячи
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Стиснення грудей в молитовній позі
Пульсуюче перехрещення рук на грудях
Кругові рухи зігнутими в ліктях руками
Відведення стегна вбік
Присідання з вагою тіла об стіну
Торкання коліна ліктем лежачи
Розтяжка 'гойдаюча жаба'
Розгинання зап'ястя
Розтяжка плечей з вигином назад
Віджимання з поворотом
Скручування з поворотом (прямі руки)
Торакальний міст
Ходьба на цибулинах
Чергове підняття ноги в планці
Бічні стрибки через конус
Віджимання з поворотом
Альпініст (версія 2)
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Віджимання 'піке' з ромбовидним положенням рук на ухилі
Притягування колін з боку в бік
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Ускладнена бічна планка
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Віджимання з поворотом
Віджимання на одній руці
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Сидяче розтягування зовнішніх обертачів та розгиначів стегна
Місток для сідниць на лавці на двох ногах
Плантарне згинання щиколотки
Пронація передпліччя
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Згинання ніг лежачи на животі з самодопомогою (V2)
Статичний випад
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Широкі присідання в повітрі
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Присідання з паузою
Лежачи на животі 'А'
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Скручування стоячи з перехрещенням
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Ножиці лежачи
Вітрила (прямі ноги)
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Розтяжка в позі на четвереньках
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Розтяжка пірамідального м'яза сидячи
Згинання зап'ястя
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Планш жаба
Кругові рухи стегнами стоячи
Планка 'Павук'
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Розтяжка 'Відкрита книга'
Присідання сіссі на колінах з власною вагою
Рухи вперед, назад та вбік
Розтяжка шиї сидячи
Бічна розтяжка лежачи
Дотик до пальців ніг лежачи
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Бічні віджимання
Віджимання супермена
Скручування сидячи з поворотом
Скручування з прямими руками
Відведення тазу
Віджимання з рухом лопаток
Підйом ноги лежачи на боці
Кругові рухи руками лежачи
Віджимання з поворотом
Присідання сіссі стоячи з власною вагою
Планка 'Людина-павук'
Планка з дотиком коліна до ліктя
Прес п'ятами
Планка 'гірка' з рушником
Повне обертання руки
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повітряні скручування з поворотом
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Планка з торканням стегон
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Присідання з боковим ударом ногою
Розтяжка 'Залізний хрест'
Підйом тазу з поворотом
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Присідання з розтягуванням гомілковостопу назад
Стійка з розтягуванням згиначів стегна
Розтяжка ікор на сидячому з захопленням пальців ніг
Повороти тулуба
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Присідання 'козак'
Дорсальне згинання щиколотки
Бічна планка на колінах
Підйом ніг з рушником у положенні лежачи
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Помічене болгарське присідання на розтяжці
Віджимання 'Молитва'
Розтяжка шиї в сторону сидячи
Віджимання з поворотом
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Динамічний мах ногою
Тяга в планці на боці
Ножиці лежачи
Бічні скручування (версія 2)
Місток на одній нозі
Присідання на одній нозі
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Обертовий хук ногою
Скорочення 'жаба'
Тяга тазу 'жаба'
Поперечне приведення плеча
Віджимання однією рукою на колінах
Чверть сідання
Нахил вбік стоячи
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Підйоми на стілець
Планка з розведенням ніг
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Стійка з опорою на стіну 'військовий жим'
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Лежачи на животі 'Т'
Лежачи на животі 'W'
Поза краба
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Велосипед в піднятому положенні
Дотик п'ятами
Шафл на велотренажері
Задній випад з підняттям коліна на власну вагу
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Підйом ніг лежачи та утримання
Розтягування шиї з витягуванням та нахилом
Обертовий удар ногою назад
Широкі віджимання від стіни
Згинання коліна
Приведення зап'ястя
Підйом на носки стоячи з опорою
Півсідання
Розтяжка стоп і щиколоток
Підйом однієї ноги лежачи
Мертва блоха (V2)
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Стійка з опорою на стіну 'навколо світу'
Одноручий віджимання від стіни
Тяга тазу на колінах
Ходьба на пальцях
Підйом рук в сторони лежачи на животі
Обернена планка на ліктях
Віджимання у стійці на руках (V2)
Пташка-собака (версія 2)
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Підйом ніг у планці
Ротація рук вперед і назад
Порожнистий камінь
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Присідання з поворотом для мобільності
Віджимання у стійці на руках проти стіни
Підняття стиснутого кулака
Повороти тулуба сидячи на колінах
Удари зігнутою ногою
Бічні стрибки на бокс
Розтяжка ікорних м'язів стоячи
Розтягування згиначів зап'ястя
Сидяче розтягування з піднятим коліном і обертанням
Одностороннє розтягування чотириголового м'яза стегна з нахилом назад
Розтяжка стоп і щиколоток з обертанням
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Планка з підтягуванням ніг
Вузькі присідання з дефіцитом
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Нахили та розгинання шиї сидячи
Пульсуючі підйоми ніг
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Стійка на одній нозі
Вітряк з власною вагою
Кругові обертання гомілковостопа
Випади вперед з власною вагою
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Бічна розтяжка преса 'Кобра'
Втягування живота на колінах
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Розтяжка шиї з поворотами назад і вбік
Махи руками назад з кроком назад
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Жим плечей сидячи та відведення стегон на м'якій табуретці
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Бічні підйоми рук з кроком в сторону сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Розтяжка плечей з вигином назад (V2)
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Підйом на степ-платформу власною вагою
Присідання з віджиманням і поворотом
Стрибки з присідань з широкою стійкою в вузьку
Високий випад
Поза 'протягування нитки'
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Діагональне бічне розтягування сидячи
Лежаче складання тіла
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Відведення стегна стоячи
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Розтяжка щиколотки сидячи
Складання 'Янда'
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Стрибки вертикально на одній нозі
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Бічна планка з підняттям ноги
Видих грудьми та руки за спиною (утримання)
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Бічний випад з вітрякою
Утримання в положенні дип на лавці
Кручені скручування з піднятими ногами
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Широкий місток для сідниць
Міст з відведенням стегон
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Відведення ноги назад 'Осел'
Зворотне випрямлення ніг лежачи
Підйом гомілки стоячи
Лежачи абдукція та аддукція
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Розтяжка на дві ноги
Гіперекстензія на підлозі
Розтяжка нижньої частини спини лежачи (зігнуте коліно)
Повний планш
Стійка на руках
Віджимання в позі планш
Підйом однієї ноги з рушником у положенні лежачи
Підйом обох ніг з рушником у положенні лежачи (V2)
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Міст для сідниць з ногою через коліно
Відведення стегна 'мушля'
Підйоми та опускання
Розтяжка ікорного м'яза на одній нозі
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Скручування з протилежними точками контакту
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Стискання спини сидячи
Розтяжка з поворотами сидячи
Пульсуючий випад з розкроком
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Віджимання з пересуванням в сторони
Сидячий 'Джек' на м'якій табуретці
Жим під кутом сидячи з кроком в сторону на м'якій табуретці
Лежача аддукція стегон
Крок назад з дотиком кута
Розтяжка з поворотом плечей та випадом в сторону
Фронтальний удар власною вагою
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Присідання з махом руками 'рубка дров'
Дихання в позі лотоса
Удари руками в полуприсяді
Динамічне бічне розтягнення в позі лотоса сидячи
Відкриття грудей сидячи
Розведення ніг лежачи
Низьке розкрокове присідання з власною вагою
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підтягування підборіддя до стіни
Підйом колін з поворотом (V2)
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Віджимання з підняттям однієї ноги
Чверть присідання на одній нозі
Мушля лежачи на боці
Приведення тазу
Розмахування руками стоячи
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Розтяжка хребта з вигином назад
Випади з підняттям ноги
Розтяжка 'Скорпіон'
Розгинання трицепсів над головою з власною вагою
Лежачи на животі 'W' до 'Y'
Розтяжка шиї на колінах
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя сидячи
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Бічний випад з ротацією тазу
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Ротація плечей
Підйом зігнутих ніг лежачи
Стрибки з переміщенням в сторони
Бокова хода в планці
Пулдаун з кроком назад
Поза ящірки
Медитація з усвідомленим диханням
Повний оберт голови з першої особи
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Нахил вперед в позі 'метелика'
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Лежачий велосипед
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Роздільні присідання на підвищенні
Ножиці
Дотикання до пальців обох ніг спереду
Аддукція стегон лежачи на боці
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання з ходьбою вбік
Підйоми плечей стоячи з власною вагою
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Дотик до кута
Розгойдування назад
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Пульсуюче стискання спини сидячи
Підйом колін з обертанням рук
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Віджимання у стійці на руках з киппінгом
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Присідання 'зірка'
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Обернена поза воїна
Удари руками на одній нозі
Поза кота-корови сидячи
Присідання з акцентом на стегна
Чергове випрямлення ніг лежачи
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Качаючий місток
Відведення стегна
Розтяжка на одну ногу зі згином
Стрибок-присід
Нахили вбік стоячи
Підйом ноги вбік лежачи
Присідання 'креветка'
Обернена планка з підйомом ноги
Стрибки по сходах
Присідання на цибулинах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Трикутне розведення рук стоячи з власною вагою
Стрибки на носках
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Підтягування підборіддя лежачи
Підйом рук за спиною сидячи
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Підйом ноги з перемішуванням
Тап балерини з аддукцією
Наклони вперед
Черговий удар вниз
Широкий пульсуючий місток для сідниць
Поза цуценя
Півнахил стоячи
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Торкання пальців ніг лежачи
Чергове махання ногами лежачи
Постукування сидячи в протилежні сторони
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Одиночна поза зворотного собаки
Розтягування шиї сидячи
Махи руками з ударом долонею назад
Відведення рук назад з вагою тіла
Стрибок з підняттям ноги назад
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Місток на п'ятах
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Чергове підняття стегон лежачи
Розгинання коліна
Лебідь з упору лежачи
Нахили вбік стоячи зі згинанням рук
Сидіння 'V' на підлозі
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Бокові підйоми з рушником
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Віджимання на колінах з постукуванням по плечу
Відведення прямої ноги назад на колінах (V2)
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Стиснення спини стоячи
Стрибок з випадом на одну ногу
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Стиснення для спини
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний затиск
Обернене гіперрозгинання на лавці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Боковий удар стоячи
Бічне розтягування шиї сидячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Масаж спини
Пульсуюче відведення рук назад з вагою тіла
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Внутрішнє обертання тазу
Контрольований баланс
Розтяжка на одну пряму ногу
Ножиці плавця
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Розтяжка нижньої частини спини лежачи
Розтяжка м'язів живота
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Віджимання на ліктях
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Розтяжка з поворотом та кроком
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Стрибки на одній нозі на борді
Кругові рухи тазом
Російський поворот з руками на грудях
Удар ногою в сторону на колінах
Планка з торканням ніг
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Лежачи на животі 'W' до 'Т'
Обернені скручування 'жабка'
Віджимання на колінах зі зміщенням
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Швидкі присідання сумо на чверть
Підтягування підборіддя сидячи (V2)
Швидкі махи руками на місці
Жим плечей з дотиком пальців ніг сидячи на м'якій табуретці
Дотик ліктями та підйом
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Відведення стегна стоячи на балансі
Згинання стегна стоячи на балансі
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Поза воїна III
Поза 'щасливе немовля'
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Стиснення грудей руками за головою
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Місток на одній нозі з витягнутою ногою (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Планка RKC
Місток 'Жаба'
Пульсуюче відведення ноги назад 'Осел'
Сидяча поза 'W'
Розтяжка 'Голуб' сидячи
Індійське присідання
Натиск долонями назад
Міст з ударом ногою
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Маятник плеча в нахилі
Повороти тазу з опорою на руки
Бічне підтягування ноги
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Підйом прямої ноги лежачи на боці
Підйом ноги в бічній планці
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Ножиці лежачи на боці
Махи руками на місці
Стрибки з віджиманням
Скручування спини сидячи
Балерина сидячи
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Сагітальні повороти тазу стоячи з поперечним згинанням плечей
Розтяжка сидячи з нахилом назад
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Чергове підтягування ніг
Марш з ударами в повітря
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Підйом ліктів до молитовного штовхання
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Присідання сумо з розтяжкою вперед і вгору
Півкруг головою
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Розмах тіла
Поза подвійного голуба
Повернута поза бічного кута
Скорочення 'лягаюча жаба'
Російський поворот з рубанням
Бічні скорочення з переміщенням
Пульсуючі молитовні віджимання
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Повороти тазу стоячи з рухами рук
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поза Дельфіна
Кругові рухи руками лежачи на підлозі
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Півприсід з поворотом
Нахили в сторону з руками над головою
Пульсуючий міст
Махи ногами 'плавець' (V2)
Підйом грудей з поворотом
Сто
Подвійний удар ногами лежачи
Розтяжка стоп і щиколоток убік
Дотикання до пальців ніг збоку
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Хода на руках
Крок в бік з присіданням
Бічні скручування на одній руці
Розтяжка ікорних м'язів сидячи (версія 2)
Випад з нахилом і рушником
Планка 'розтягування' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Стійка з приведенням стегна (V2)
Статичний місток на одній нозі
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Розмахування з кроком вперед
Перехресне розведення рук перед собою
Віджимання з обертанням
Подвійне перехресне розведення рук
Бокові підйоми зі згинанням рук
Прес до стіни з поворотом
Бічний крок з тягою канату
Станова ротація стегна з підйомом
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза з поворотом голови до коліна
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Півприсід з нахилом убік
Пліометричні присідання з глибоким диханням
Утримання гіперекстензії лежачи
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Поза сфінкса
Бічне розтягування у вигляді лука
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Присідання на цибулинах
Колисання в позі щасливої дитини
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Поза Саранчі
Подвійне пульсуюче розведення рук зі згинанням у ліктях
Розведення рук в сторони стоячи з власною вагою
Бічний крок з присіданням
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Прокидання з боковим ударом
Стрибки зі зміною ніг
Нахили в сторону з обхватом руки
Довгий задній випад на власну вагу
Розтяжка сідниць з обіймом коліна
Присідання 'U'
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Підйом обох сідниць лежачи
Ножиці в бічній планці
Зовнішнє обертання тазу
Велосипед
Штопор
Краб
Дотикання до пальців ніг спереду
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Біг та напівприсідання
Фроггер
Підйом з рукою ззаду
Стрибок з тягою на одній нозі
Розтяжка спини стоячи з власною вагою
Розтяжка ікорних м'язів лежачи
Повороти зі скручуванням
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Лікоть до ліктя
Діагональні розкриття
Віджимання з перехресним розведенням рук
Удар з поворотом та крученням
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Підйом рук хрест-навхрест
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Тріумфальний випад бедрами
Російський поворот з ударом
Крок убік з руками вгору
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Нахили в сторону 'балерина'
Хлопки за спиною
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Руки орла
Розтягування напівжаби
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Діагональне підняття рук перед собою з гантелями
Присідання з п'ятьма відскоками
Раковина стегна з відведенням ноги під кутом 90 градусів лежачи на боці
Альтернативна поза Саранчі
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Підйом сідниць лежачи
Відштовхування на одній нозі
Присідання на одній нозі з опорою
Підтягування ноги
Станова тяга на одній нозі з витягнутою рукою і ногою
Біг зі стрибком-присідом
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Нахили тазу стоячи
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Хлопок над головою
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Підняття та перенесення
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Сагітальні повороти тазу стоячи з руками над головою
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Дотик ліктів стоячи
Розведення ліктів з пресом долонь
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Пліометричні присідання
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Підйом ноги назад на колінах
Черговий випад колінами
Імітація плавання ногами лежачи
Поза піраміди
Поза випаду з закрученою ногою
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Стиснення ліктів з долонями над головою
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Пульсуючий бічний випад
Поворот в позі лотоса сидячи
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Відведення прямої ноги назад з коліна (ліва)
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Одиночний реверанс з випадом
Пульсуюче опускання ніг
Випад з нахилом тазу
Полупліометричний стрибок з присіданням
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Удар вниз
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Підйом та поворот грудей
Присідання 'реверанс' з ударом долонь
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Удари в сторону з випадом
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Повороти тазу стоячи з бічними рухами руки
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Розтяжка зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна лежачи (нога перекинута)
Степджек зі стисненням спини
Стиснення та підйом ніг у формі букви 'Y'
Плавання

Часті запитання

Чи можу я набути справжніх м'язів лише за допомогою вправ з власною вагою?
Так, особливо якщо ви початковий або середній. Вправи, такі як віджимання, підтягування, упори на руках і присідання, будують серйозні м'язи, якщо виконуються з правильною прогресією. Ключем є ускладнювати вправи з часом, додаючи повторення, уповільнюючи темп або переходячи до більш просунутих варіацій.
На якому етапі вправи з власною вагою перестають бути ефективними для росту?
Вправи з власною вагою перестають бути ефективними для росту м'язів, коли вони стають занадто легкими, і ви не можете достатньо збільшити складність. Для більшості людей це трапляється, коли ви можете без зусиль виконати 20 або більше повторень вправи. В цей момент додавання зовнішнього опору прискорює прогрес.
Яка найскладніша вправа з власною вагою для нарощування м'язів?
Muscle-ups, присідання 'пістолет', віджимання 'планш' та віджимання в стійці на руках є одними з найскладніших. Для чистого нарощування м'язів віджимання 'арчер' та прогресії з підтягуванням на одній руці дуже ефективні для продовження кидка виклику вашим м'язам лише з вашою власною вагою.