Присідання з підняттям колін
Поради експертів
Під час присідання тримайте корпус напруженим і спину прямою, щоб уникнути травм і забезпечити правильну форму. Сильно піднімайте коліна, щоб повністю залучити нижню частину тіла.
Як виконувати кроки
- Станьте з ногами на ширині плечей.
- Почніть виконувати звичайний присід, відправляючи таз назад і вниз, тримаючи груди вгорі.
- Під час підйому з присідання підніміть одне коліно якомога вище до грудей.
- Опустіть підняту ногу назад у положення присідання і повторіть з іншим коліном.
- Продовжуйте чергувати коліна з кожним присіданням.
Відстежуйте Присідання з підняттям колін у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання з підняттям колін в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри, Квадрицепси, Прес, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Задня поверхня стегна20%
Ікри20%
Квадрицепси20%
Прес20%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання з підняттям колін?
Присідання з підняттям колін в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри, Квадрицепси, Прес. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання з підняттям колін?
Для початківців почніть з 3 підходів по 20s. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 30s. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 45s. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання з підняттям колін для початківців?
Присідання з підняттям колін вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
