logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
768 вправ

Найкращих 768 вправ на прес з відео та порадами

Досліджуйте цілеспрямовані вправи на прес, розроблені для зміцнення прямого м'яза живота, косих і поперечних м'язів живота. Кожен рух включає HD-відео демонстрації та біомеханічні підказки, щоб допомогти вам зміцнити стабільність кора, покращити поставу та розвинути функціональну силу середньої частини тіла.

знайдено 768 вправ
Планка
Кранчі на підлозі
Велосипед
Російський твіст з гантелями
Альпініст
Російське скручування
Берпі
Скручування з гантелями і прямими руками
Біг на біговій доріжці
Скручування стоячи на колінах з блоком
Скручування сидячи на тренажері
Підняття ніг висячи для тазостегнових м'язів
Чергування дотиків п'яток
Російське скручування з піднятими ногами та вагою
Обернені скручування
Бічна планка
Підйом ніг лежачи
Мертва комаха
Скручування з поворотом
Нахили в сторону з гантелями
Чергування підйомів ніг лежачи
Скручування з підтягуванням колін
Штовхаючий жим
Скручування сидячи на тренажері (з упором для грудей)
Підйом ніг у висі на брусах
Розтяжка підборіддя до грудей
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Утримання 'V-пози'
Сід-ап на три чверті
Чергові косі скручування
Пташка-собака
Підйом тулуба з поворотом на похилій лаві
Штовхаючий жим з гантелями
Підйом ніг сидячи зі скручуванням на тренажері (з дисками)
Присідання з підняттям колін
Викочування колесом
Кранчі на похилій лавці
Марш сідниць
Велосипед в повітрі
Підняття колін висячи в сторону
Згинання тулуба на тренажері
Випади з гирею з поворотом
Махи ногами (V3)
Підтягування колін до ліктів у висі
Приведення коліна
Високий підйом колін з дотиком
Берпі з гантелями
Скручування сидячи з блоком
Планка на колінах
Йога поза кобри
Біг
Метання медицинського м'яча з-над голови
Російський поворот (медбол)
Пробіжка з підняттям колін
Повороти тулуба з тросом
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Розтяжка м'язів живота з поворотами стоячи
Кросове розтягування лежачи
Планка з підняттям руки та ноги
Нахил вбік під кутом 45 градусів
V-підйоми з вагою та подушкою
V-підйом з ударом долонь
Скручування стоячи з канатом на блоку
Кранчі на лавці
Поза мосту Сету Бандхасана
Підйом ніг в кріслі капітана
Підйом ніг лежачи на горизонтальній лаві
Підйом нижньої частини тулуба
Підняття колін з боковими ударами
Високий тяг сумо з гирею
Підняття ніг сидячи
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Потилиця плечем
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Бічний нахил з тросом
Підйом тазу (зігнуті коліна)
Скручування на ухилі з вагою
Підйом з тросом стоячи
Випади 'Альпініст'
Підйом прямих ніг в тренажері 'Капітанське крісло'
Підйом прямих ніг в висі
Повороти тулуба сидячи на тренажері
Планка з поворотом тулуба
Динамічна планка з опусканням та підйомом на ліктях
Ходьба 'альпініст'
Повороти лежачи з зігнутими колінами
Стрибки 'гора'
Планка 'розтягування' на ліктях
Підйом ніг з опорою на м'якій стільці
Планка з передачею гантелі
Підйом ніг на нахилій лаві (ноги прямі)
Скручування на колінах на тренажері
Сидячі удари руками на м'якій стільці
Скручування на похилій лавці (V3)
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Підйом тулуба
Маятникові обертання (Spell Caster)
Розтяжка 'Кіт-Корова'
Присідання з махом гантелі як сокира
Гусениця
Планка з підняттям ноги
Чергове торкання щиколотки
Сходження з опорою на м'якій стільці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Підняття стегон на брусах
Віджимання 'Павук'
Повороти з канатом (вгору-вниз)
Лижний ергометр
Скручування з гантелями на похилій лаві
Рубка дров лежачи з гантелями
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Скручування на нахилій лаві з поворотом (V2)
Російський твіст з гирею
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Повороти тулуба на важелі
Скручування на колінах з канатом
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Підйом гантелей у формі букви 'Y' на нахилій лаві
Розтяжка живота лежачи на животі
Розтяжка з поглядом у стелю
Скручування сидячи в тренажері (з упором для рук)
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Повороти тулуба стоячи зі штангою
Підйом колін з поворотом тулуба
Гіперекстензія з поворотом на 45 градусів
Планка на передній частині тіла з вагою
Мінне поле 180
Віджимання 'Плюс'
Скручування з вагою на спадаючій лаві
Викочування штанги
Боксерський лівий хук
Підкидання п'яток з рядком
Розтяжка хребта (на фітболі)
Обернений планк
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Російський поворот з гантелями з піднятими ногами
Місток - 'Альпініст' (хрестоподібний)
Бічна планка з приведенням стегна
Боксерський правий апперкот
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Повороти тулуба сидячи зі штангою
Піввітрила (зігнуті ноги)
Боксерський лівий апперкот
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Бічний нахил з канатом
Викочування колеса з опорою об стіну
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Розтяжка 'Човник'
Кокони
Кранчі з прямими руками
Підйом тулуба з опущенням на лавці і зігнутими ногами
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Планка 'пила'
Прямі руки з гантелями кранч (V2)
Нахили в сторону зі штангою (V2)
Підйом прямих ніг в висі
Горизонтальний прес Паллофа на блоках
Тренажерне підняття ніг сидячи (альтернатива з диском)
Хрестоподібний 'альпініст'
Планка з плесканням по плечах
Сід-ап на фітболі
Скручування для внутрішньої частини стегна
Стійка з обертанням спини
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Складання тіла 'в гармошку'
Чергове веслування з гирею
Висяче ривок з гирею
Підйом тіла у формі букви V
Скручування лежачи в тренажері
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Веслування однією рукою з гирею
Швидка ходьба
Підйоми ніг 'всередину-назовні' сидячи на підлозі
Скручування з гантелями над головою
Отіс-ап
Російський твіст з гантелями і прямими ногами
Планка 'Альпініст'
Ривок однією рукою з гирею
Підйом тазу лежачи
Боксерський правий хук
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Низька вітряна мельниця з гантелями
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Розтяжка середньої частини спини
Утримання в позиції 'човник'
Бічний місток з гантелями
Планка з переходом в 'піку'
Кранчі на фітболі
Ножиці зі скручуванням лежачи
Тяга гумки однією рукою з поворотом сидячи
Скручування з вагою (V2)
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Діагональний випад
Віджимання з переходом у бічну планку
Подвійне підтягування колін
Косі скручування на підлозі
Повороти тулуба сидячи (з прямими руками)
Скручування лежачи в тренажері (V2)
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Ривок гантелей з вису
Коліно до ліктя
V-підйом з гантелями (V2)
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Скручування з дотиком колін
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Найкраща розтяжка в світі
Скручування з гантелями на похилій лаві з підняттям вгору
Планка на руках
Повороти тулуба з гумкою
Йога поза скручування спини лежачи
Трест в присіданні
Віджимання у псевдо-планші
Прямі удари
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Кранчі з прямими ногами вгору
Підйом ніг з підйомом тазу і голови
Підйом ніг з вагою в кріслі капітана
Хрускіт з гантелями та піднятими ногами
Повороти з канатом знизу вгору
Передня планка на фітболі
Модифіковане індуїстське віджимання
Стрибки на фітбокс
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Хода черв'ячком та альпіністи
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Повороти тулуба з гумкою (зверху вниз)
Чергове піднімання ніг
Скорочення м'язів живота на важільному тренажері Ab Coaster
Скручування 'Велосипед'
Кранчі з підняттям ніг
Підйом ніг у положенні лежачи 'Розкладний ніж'
Толчок з гирею
Підйом ніг з поворотом
Підйом тулуба на римському стільці
Пуловер в інвертованому положенні з самодопомогою
Скручування з руками на грудях
Скручування сидячи з гантелями і прямими руками
Обертання з долонею вгору і вниз
Планка на боці з ротацією
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Бічний крок з махами
Підтягування колін до грудей (на фітболі)
Складаний ніж
Розтяжка хребта вперед
Нахил таза
Підйом ніг 'Драконів прапор'
Діагональний удар
Скручування з підтягуванням колін лежачи
Викочування гантелі
Кранчі з руками за головою
Одноручне скручування з канатом стоячи на косі м'язи живота
Нахил вбік стоячи зі згинанням руки
Підйом ніг лежачи
Кранчі з ногами на фітболі
Бічні скручування сидячи (об стіну)
Розгортання колеса стоячи
Підйом тазу з вагою у висі
Згинання поперекового відділу хребта
Кругові рухи руками стоячи
Скручування 'Хрустке жабеня' на підлозі
Підйоми ніг з перехрещуванням
Скручування на колінах з еспандером
Планка з обертанням тазу
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Йога-поза 'Паршва Баласана'
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Бічна планка
Зворотні скручування на підвісках
Скручування стоячи з гумкою
Розтягування спини з обертанням на колінах
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Розтяжка живота з нахилом назад
Супермен з поворотом
Імітація плавання стоячи
Удари в позиції V-сид
Повороти корпусу стоячи
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Розтяжка в сидячому положенні з нахилом назад
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Низька вітряна мельниця з кетлбелом
Сидіння в позі 'L'
Тяга штанги з ривком
Основне дотикання до пальців ніг
Поза 'Собака мордою вниз'
Віджимання на колінах з обертанням
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Боковий підйом у планці
Підйом ноги в сторону стоячи
Прес-сидячи з гирею
Підтягування з перехопленням (версія 2)
Махи руками 'фігурист'
Складчасті присідання з розведенням ніг
Підйом ніг з підйомом тазу
Підйом ніг зігнутими в колінах на тренажері
Скручування на тренажері для сідничних і стегнових м'язів
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Підтягування ніг до перекладини у висі
Крутіння з ударом
Підтягування 'командос'
Велосипедні скручування лежачи
Крок з випадом коліна
Нахили в сторону з пляшкою
Російський поворот з медболом (ноги підняті)
Згинання тулуба з тросом у зворотному положенні
Бічна планка з відведенням стегна
Бічні скручування
Розгортання стоячи з підвісками
Присідання з поворотом
Повороти тулуба стоячи з вагою
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Підтягування тулуба з допомогою
Розтяжка живота з поворотами
Сидіння 'L' на підлозі
Підйом тулуба 'V' з гантелями
Обернене скручування
Спринт
Вакуум для живота стоячи
Горизонтальний прес Паллофа з гумкою
Скручування на босу-м'ячі
Розтяжка 'корова'
Підтягування в позі 'L'
Скручування з медболом
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Скручування з витягнутими руками
Низький удар коліном
Рубка з еспандером на одному коліні
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Розширений млин з гирею
Планка з підняттям рук
Скручування косих м'язів живота (версія 2)
Скручування з канатом стоячи на косі м'язи живота
Скользіння лопатками об стіну
Підйом тулуба з підтримкою стільця
Скручування з дотиком коліна ліктем
Плескання по плечах у нахилі
Негативний драконів прапор
Обертання тулуба на колінах
Берпі з переміщенням
Підтягування колін до грудей лежачи
Повороти лежачи з зігнутими колінами (на фітболі)
Млин з гирею
Скручування над головою з вагою (на фітболі)
Паллоф-прес на колінах з тросом
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Стрибки з дотиком пальців ніг
Поза собаки мордою вниз
Хрускіт 'Морська зірка' з гантелями (для початківців)
Біг на місці
Підйом тулуба з дотиком колін лежачи
Місток
Ривок штанги з вису
Статична стійка на віброплатформі
Обертання поперекового відділу хребта
Розминка у випадах (шість)
Ножиці (просунутий рівень)
Віджимання з відпусканням рук
Присідання з поворотом тулуба з гумовою стрічкою
Бічне скручування стоячи
Перехресний лікоть до коліна
Сидячий підйом ніг вперед-назад на м'якій стільці
Крок вперед з ударом
Підйом тулуба з еспандером на ухилі
Скручування з аб-ролером
Скручування на фітболі (повний діапазон, руки за головою)
Торкання коліна ліктем лежачи
V-підйоми з фітболом
Віджимання з поворотом
Скручування з поворотом (прямі руки)
Вправа 'мертва комаха' в висі
Торакальний міст
Чергове підняття ноги в планці
Віджимання з поворотом
Альпініст (версія 2)
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Підтягування ніг висячи
Хрускіт 'Морська зірка' з однією гантелею (для початківців)
Притягування колін з боку в бік
Ускладнена бічна планка
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Віджимання з поворотом
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Випади з поворотом
Бічне згинання поперекового відділу хребта
Мертва букашка з гумовою стрічкою для верхньої частини тіла
Чергове підняття ніг з підняттям голови
Горизонтальний паллоф-прес з еспандером
Бічний міст з гантелею та зігнутою ногою
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Скольження по стіні з валиком для сіррайтуса
Стрибок на ящик на одній нозі
Скручування стоячи з перехрещенням
Бічна планка з гирею
Повітряний скручування з поворотом (V2)
Повороти тулуба сидячи зі штангою (на фітболі)
Вітрила (прямі ноги)
Підйом прямих ніг висячи
Російські повороти з вагою (V2)
Косий жим кетлбела
Кранчі на підлозі з ногами на лаві
Планш жаба
Повороти тулуба в нахилі
Кругові рухи стегнами стоячи
Тіло-пила на фітболі
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Розтяжка 'Відкрита книга'
Бічна розтяжка лежачи
Дотик до пальців ніг лежачи
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Спринт в позі собаки мордою вниз
Реверанс у чотирьох напрямках
Віджимання супермена
Скручування сидячи з поворотом
Скручування з прямими руками
Складаний ніж з гумкою
Віджимання з рухом лопаток
Планка 'Людина-павук'
Жим під собою
Планка з дотиком коліна до ліктя
Планка 'гірка' з рушником
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повітряні скручування з поворотом
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Планка з торканням стегон
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Кранч з поворотом тулуба з вагою на лаві
Підйом тазу з поворотом
Повороти тулуба
Жим штанги з поворотом ніг
Бічна планка на колінах
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Викочування EZ-грифа стоячи на колінах
Розтяжка плечей з палицею
Кручення стоячи з палицею
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Тяга в планці на боці
Турецьке підняття з присіданням з гирею
Російське скручування (на фітболі з прямими руками)
Бічні скручування (версія 2)
Місток на одній нозі
Підйом тазу на тренажері Сміта
Повороти тулуба з гумкою (знизу вгору)
Обертовий хук ногою
Скорочення 'жаба'
Чверть сідання
Нахил вбік стоячи
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підняття ніг лежачи на підлозі
Чергові нахили в сторону з еспандером
Планка з розведенням ніг
V-підйом з подвійним скручуванням
Підйом тулуба з прямими ногами
Нахили в сторону з гумовою стрічкою над головою
Повороти зі згинанням стегон
Поза краба
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Велосипед в піднятому положенні
Кранч з пляшкою над головою
Шафл на велотренажері
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Підйоми в сторону з вертикальним поворотом (прямі ноги)
Велосипед з гумкою
Нахили в сторону з гумовою стрічкою
Кранч з підвісками
Підйом прямих ніг з вагою в висі
Обертовий удар ногою назад
Скручування сидячи з тросом на підлозі
Планка на віброплатформі
Півсідання
Підйом однієї ноги лежачи
Передній важіль
Підйом 'Турецький воїн' з гирею (напів)
Скручування з розгинанням ніг (на фітболі)
Мертва блоха (V2)
Підйоми ніг з тазом лежачи на підлозі
Кранч з гумовою стрічкою в зворотньому положенні
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Сидяче складання з вагою на підлозі
Обернена планка на ліктях
Трестер з потужним ривком
Сидяче махання ногами на м'якій стільці
Підйом ніг у планці
Порожнистий камінь
Присідання з поворотом для мобільності
Силовий ривок штанги з блоків
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Планка з підтягуванням ніг
Пульсуючі підйоми ніг
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Стійка на одній нозі
Вітряк з власною вагою
Верхній кранч з гумовою стрічкою
Випрямлення тулуба на колінах з кільцями
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Чергове торкання пальцями ніг з підйомом ноги
Бічна розтяжка преса 'Кобра'
Метання зі стійки на силу
Втягування живота на колінах
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Нахили в сторону з палицею
Махи руками назад з кроком назад
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Присідання з віджиманням і поворотом
Поза 'протягування нитки'
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Діагональне бічне розтягування сидячи
Лежаче складання тіла
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Скручування з медболом (біля стіни)
Бічна планка з відведенням стегна (зірка)
Повороти тулуба лежачи з вагою
Силовий подрив штанги
Балансування з штангою на подриві
Кранч 'Морська зірка' для початківців
Складання 'Янда'
Марш у позі мосту
Бічна планка з підняттям ноги
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Бічний випад з вітрякою
Ривок та поштовх штангою
Утримання в положенні дип на лавці
Кручені скручування з піднятими ногами
Кранч лежачи (з прямими ногами)
Складання тулуба з підняттям ніг (на прямих руках)
Скручування з випрямленням ніг з вагою
Розгортання на колінах на турніку
Кранч лежачи з підвісками
Велосипед з поворотами на 45 градусів
Викочування на фітболі з колін
Планка-марш з еспандером
Розтяжка на дві ноги
Повний планш
Віджимання в позі планш
Розгортання тулуба у кільцях в зворотному напрямку
Скручування з протилежними точками контакту
Підйом ніг лежачи з медболом
Торкання пальців ніг у позиції V-сид
Розтяжка з поворотами сидячи
Передача медболу в стіну на груди
Бічні скручування сидячи
Щітки склоочисника сидячи
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Фронтальний удар власною вагою
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Присідання з махом руками 'рубка дров'
Удари руками в полуприсяді
Динамічне бічне розтягнення в позі лотоса сидячи
Підняття ніг в висі на кільцях
Кранч лежачи на спині на кільцях
Підйом колін з поворотом (V2)
Дотик п'ятами з піднятими ногами під кутом 90 градусів
Нахили вбік (на фітболі)
Пила тіла на турніку
Наклонний жим гирі
Розгортання з фітболом
Розмахування руками стоячи
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Складання тулуба з широко розставленими ногами
Сидячий повітряний скручувальний прес на м'якій стільці
Підйом зігнутих ніг лежачи
Бокова хода в планці
Нахили стоячи для косих м'язів живота
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Лежачий велосипед
Нахили в сторону з вагою (на фітболі)
Бічний місток на турніку
Велосипед з еспандером у повітрі
Ножиці
Дотикання до пальців обох ніг спереду
Підйом ніг лежачи (модифікований)
Ходьба 'гусеницею' (V3)
Дотик до кута
Повороти верхньої частини тіла сидячи
Підйом колін з обертанням рук
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Розкочування з досяганням лопаток лежачи на підлозі
Обернена поза воїна
Підйом тулуба вертикально
Удари руками на одній нозі
Поза кота-корови сидячи
Випади вперед для преса на кільцях
Махи з обертанням з мішком стоячи
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Качаючий місток
Повороти тулуба сидячи (на фітболі)
Розтяжка на одну ногу зі згином
Стрибок-присід
Нахили вбік стоячи
Підйом ноги вбік лежачи
Стрибки по сходах
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Тап балерини з аддукцією
Черговий удар вниз
Підйом тулуба сидячи з фіксацією ніг
Постукування сидячи в протилежні сторони
Чергове підняття на носки з колінами
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Віджимання 'зірка' з підвісками
Нахили вбік стоячи зі згинанням рук
Сидіння 'V' на підлозі
Дотик п'яти під кутом 90 градусів
Підтягування ніг до боків з EZ-грифом лежачи
Підйом ніг лежачи від одинарного до подвійного
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Підтягування колін до ліктів на кільцях
Піке на кільцях
Бічні випади на тренажері
Силовий подрив штанги з блоків
Контрольований баланс
Розтяжка на одну пряму ногу
Кругове дотикання до пальців ніг з розведеними руками
Розтяжка м'язів живота
Віджимання на ліктях
Марш лежачи з прямими ногами
Чергові нахили в сторону зі згинанням руки
Стрибки на одній нозі на борді
Російський поворот з руками на грудях
Планка з торканням ніг
Перехресне підняття ніг лежачи
Обернені скручування 'жабка'
Випади з крученням та палицею
Реверанс з перехресним рухом рук
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Торкання щиколотки лежачи у хрестоподібній позиції
Російський поворот з пляшкою
Бічна планка з підняттям ноги (ліва)
Альпініст на кільцях
Планка RKC
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Повороти тазу з опорою на руки
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Скручування спини сидячи
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Сагітальні повороти тазу стоячи з поперечним згинанням плечей
Ізометричні вправи для ядра тіла з палицею
Підйоми тулуба з положення сидячи та вставання
Кругові рухи тазом з хула-хупом
Чергове підтягування ніг
Бічні скручування сидячи на м'якій табуретці
Нахили тулуба в сторону з підняттям рук
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Повернута поза бічного кута
Російський поворот з рубанням
Бічні скорочення з переміщенням
Повороти тазу стоячи з рухами рук
Півприсід з поворотом
Нахили в сторону з руками над головою
Випад на віброплатформі
Підйом грудей з поворотом
Сто
Дотикання до пальців ніг збоку
Бічні скручування на одній руці
Планка 'розтягування' з рушником
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Нахили з боку вперед з палицею
Прес до стіни з поворотом
Бічний крок з тягою канату
Станова ротація стегна з підйомом
Ухилення з боковим ударом
Поза з поворотом голови до коліна
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Півприсід з нахилом убік
Жаб'ячий кранч з пляшкою
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Поза сфінкса
Бічне розтягування у вигляді лука
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Підняття прямих ніг в висі на кільцях
Бічний місток на кільцях
Колисання в позі щасливої дитини
Скручування 'Жаба' з ногами разом
Витягування рук вгору стоячи ззаду
Прокидання з боковим ударом
Присідання 'U'
Ножиці в бічній планці
Велосипед
Штопор
Краб
Дотикання до пальців ніг спереду
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Фроггер
Повороти зі скручуванням
Млин з вагою тіла
Бічне ковзання
Підйом ніг по черзі з позиції зворотного планку
Бічні обернені скручування лежачи
Удар з поворотом та крученням
Тріумфальний випад бедрами
Російський поворот з ударом
Крок убік з руками вгору
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Нахили в сторону 'балерина'
Присідання з підняттям ноги
Бічна планка з притягуванням коліна до ліктя (ліва)
Лежаче скручування 'Жаба' з ногами разом
Нахили в сторону 'вухо до коліна'
Підтягування ноги
Нахили тазу стоячи
Ковзання тулубом
Сагітальні повороти тазу стоячи з руками над головою
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Черговий випад колінами
Поза випаду з закрученою ногою
Скорочення з одним коліном під кутом 90 градусів
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Поворот в позі лотоса сидячи
Пульсуюче опускання ніг
Скручування на тазостегнових суглобах
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Бічний крок чотирьох кутів
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Повороти тазу стоячи з бічними рухами руки
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Плавання

Часті запитання

Чи можу я отримати видимий прес тільки завдяки вправам, чи мені потрібно дотримуватись дієти?
У всіх є прес під ним, але ви побачите його тільки тоді, коли ваш відсоток жирової маси буде достатньо низьким. Вправи на прес зміцнюють м'язи, але саме дієта їх виводить на поверхню. Вам потрібно те й інше. Жодна кількість кранчів не дасть вам шістки, якщо ваше харчування не відрегульоване.
Скільки часу реально потрібно, щоб отримати шістку?
Це повністю залежить від вашого початкового відсотка жирової маси. Якщо ви вже худорлявий, ви можете побачити результати за 8-12 тижнів цілеспрямованих тренувань і дієти. Якщо у вас більше жиру, це може зайняти 6 місяців або більше. Тут немає жодного короткого шляху.
Чи є вправи на прес марною тратою часу, якщо у мене є жир на животі?
Взагалі ні. Тренування преса зміцнює м'язи під ним, так що коли ви втрачаєте жир, у вас дійсно є що показати. Крім того, сильний корінь покращує вашу продуктивність у всіх інших вправах. Лише не очікуйте, що кранчі самі по собі спалять жир на животі.
Яка єдина найкраща вправа для преса?
Якщо ви могли б вибрати лише одну, підняття ніг висячи сильно навантажує всю черевну стінку. Вони працюють нижнім, верхнім пресом і косими одночасно, якщо виконані з правильною формою. Тросові кранчі - це близький наступний варіант, оскільки ви можете легко прогресивно навантажувати їх.
Чи дійсно планки формують прес, чи лише витривалість?
Планки формують стабільність кору та витривалість, але вони не є найкращими для формування товстого, видимого преса. Як тільки ви можете утримувати планку 60 секунд, це перестає бути силовою вправою і стає витривалістю. Для росту вам потрібні важкі рухи з прогресивним навантаженням.