Підтягування ніг висячи
Поради експертів
Контролюйте свої рухи та уникайте розмаху, щоб зберегти акцент на м'язах корпусу.
Як виконувати кроки
- Висіть на спеціальному перекладині з руками на ширині плечей.
- Тримайте ноги прямими та разом.
- Напружте прес і зігніть коліна вгору до грудей.
- Повільно опустіть ноги до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування ніг висячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування ніг висячи в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси30%
Прес30%
Вторинний
Плечі13%
Широкі м'язи спини13%
Трапеції14%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування ніг висячи?
Підтягування ніг висячи в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування ніг висячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування ніг висячи для початківців?
Так, Підтягування ніг висячи вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
