logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
413 вправ

Найкращих 413 вправ на литки з відео та порадами

Відкрийте для себе ефективні вправи на литки, спрямовані на литковий та камбалоподібний м'язи. Кожен рух включає HD-відео з демонстраціями та підказками щодо техніки, щоб допомогти вам розвинути силу нижньої частини ніг, покращити стабільність щиколотки та підвищити спортивні результати.

знайдено 413 вправ
Стрибки 'зірочка'
Берпі
Ходьба на біговій доріжці
Біг на біговій доріжці
Плиометричні присідання
Підйоми на носки стоячи
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Підйом на носки з гантелями стоячи
Підйом на носки сидячи на тренажері (з дисками)
Підйом на носки стоячи на тренажері
Марш на місці
Марш на місці з відведенням плечей
Скакалка
Велотренажер
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Штовхаючий жим
Підйом рук з кроком на місці
Прес для ікорних м'язів сидячи в тренажері
Ходьба на степмілі
Біг на місці з високим підніманням колін
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Дроворуб власною вагою
Ходьба на велотренажері з нахилом
Станова тяга з подривом штанги
Ходьба на еліптичному тренажері
Підйом на носки з гантелею на одній нозі
Штовхаючий жим з гантелями
Присідання з підняттям колін
Жим ногами на тренажері 'сани' (ікри)
Хода фермера
Тренування на асаулт-байку
Приведення коліна
Підйоми на носки сидячи на тренажері з плитами (версія 2)
Високий підйом колін з дотиком
Берпі з гантелями
Підйоми на носки сидячи з гантелями
Біг
Підйоми на носки зі штангою на підлозі
Підйоми на носки сидячи в тренажері для пресу ніг
Піднімання п'ят до сідниць
Пробіжка з підняттям колін
Присідання зі стільцем на тренажері Сміта
Підйоми на носки стоячи зі штангою
Стрибки 'конькобіжець'
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Підйом на носки в тренажері Сміта (V2)
Підйоми на носки сидячи зі штангою
Розтяжка ікорних м'язів з руками об стіну
Пропускання на місці
Ходьба
Плиометричні присідання з гантелями
Біг на швидкість ступень
Підняття колін з боковими ударами
Високий тяг сумо з гирею
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Подвійні стрибки через скакалку
Підйом на носки на одній нозі з гантелею
Випади 'Альпініст'
Тяга штанги на нахилій лавці
Жим ніг на тренажері для ікорних м'язів
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Ротаційна тренажер для ікорних м'язів
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Ходьба 'альпініст'
Стрибки 'гора'
Велосипед стоячи в повітрі
Крутіння з ударом коліном
Підйоми на носки 'осел'
Стрибки через скакалку з боку в бік
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Стрибки з розведенням ніг
Чергове торкання щиколотки
Підйоми на носки на одній нозі на підлозі
Гребля з прямою спиною
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Стрибки на бокс
Степпер з важелями
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Підйом колін з поворотом тулуба
Ривок та жим штанги
Розтяжка ікорних м'язів зі скакалкою
Стрибки на підставку
Боксерський лівий хук
Стрибки з підйомами плечей
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Бічний 'альпініст'
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Підйоми на носки стоячи зі штангою
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Ходьба 'ведмежий крок'
Біг на асаулт-біговій доріжці
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Бічні стрибки
Ривок однією рукою з гантелею
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Висяче ривок з гирею
Поза йоги сидячи з нахилом вперед
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Швидка ходьба
Тренажерний крок (V2)
Ривок однією рукою з гирею
Боксерський правий хук
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Підйом на носки з гирею стоячи
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Підйоми на носки сидячи на одній нозі з гантелею (хват молот)
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Кругові рухи колінами
Розтяжка ікр сидячи з прямими ногами
Тяга саней з вагою
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Ривок гантелей з вису
Марш на місці з жимом
Швидкі кроки (версія 2)
Тихий берпі
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Підйом на носки стоячи (на сходах)
Трест в присіданні
Прямі удари
Черговий крок в сторону
Стрибок з кроком
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Підйоми на носки з гумкою (гумка під ногами)
Обернені підйоми на носки на тренажері Сміта
Стрибки на фітбокс
Підстрибування в присіді
Тап в сторону в присіді
Толчок з гирею
Розтяжка ікорних м'язів сидячи
Слайд 'альпініст' з рушником
Бічний крок з махами
Бічні кроки з перемішуванням
Складаний ніж
Діагональний удар
Степ-джек
Підйом на носки з оплесками
Підйом на носки стоячи на тренажері Сміта
Стрибок з розсідланням на ящик
Кардіо випади
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Розтяжка ікорних м'язів з відштовхуванням від стіни
Розтяжка для бігунів
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Підйом на носки з опорою на стіну
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Ривок та жим кеттлбелом однією рукою
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Робота колін зпереду і збоку
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Тяга штанги з ривком
Підйом на носки з дефіцитом, опираючись на стілець
Поза 'Собака мордою вниз'
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Скрестний стрибок джек
Махи руками 'фігурист'
Пліометричне присідання з опорою на стіну
Силовий поштовх штанги
Розтяжка задньої поверхні стегна та ікорних м'язів стоячи з ременем
Розтяжка ікорних м'язів (на одній нозі)
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Крутіння з ударом
Розведення рук з кроком в сторону
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Стрибки з ударом долонь над головою
Підйом на носок однією ногою зі сходинки
Хода фермера з гирею в одній руці
Спринт
Стрибки з розведенням ніг
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Півприсід зі стрибком
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Удари коліном
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Тяга штанги в стилі ривок
Берпі з переміщенням
Розтяжка м'язів ікр
Тачдаун
Ходьба монстра з еспандером
Стрибки з дотиком пальців ніг
Підйоми на носки стоячи на підвищенні
Кластер
Біг на місці
Підйоми на носки на одній нозі на тренажері Сміта
Ривок штанги з вису
Статична стійка на віброплатформі
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Перехресний лікоть до коліна
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Торакальний міст
Ходьба на цибулинах
Бічні стрибки через конус
Альпініст (версія 2)
Стрибки 'солдатик' з копнями
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Плантарне згинання щиколотки
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Рухи вперед, назад та вбік
Спринт в позі собаки мордою вниз
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Жим під собою
Прес п'ятами
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Повний ривок зі штангою
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Присідання з розтягуванням гомілковостопу назад
Розтяжка ікор на сидячому з захопленням пальців ніг
Дорсальне згинання щиколотки
Розтяжка плечей з палицею
Розкочування ікорних м'язів
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Ривок гирі та жим
Обертовий хук ногою
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Високий потяг ривка
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Шафл на велотренажері
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Розтяжка м'язів гомілки
Подрив штанги
Обертовий удар ногою назад
Згинання коліна
Підйом на носки стоячи з опорою
Розтяжка стоп і щиколоток
Ходьба на пальцях
М'язове чисте тягання штанги
Бічні стрибки на бокс
Розтяжка ікорних м'язів стоячи
Силовий ривок штанги з блоків
Розтяжка стоп і щиколоток з обертанням
Стійка на одній нозі
Кругові обертання гомілковостопа
Метання зі стійки на силу
Підйом на носки з ходьбою власною вагою
Високий випад
Кругові рухи ногами як при плаванні
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Силовий подрив штанги
Розтяжка щиколотки сидячи
Стрибки вертикально на одній нозі
Бічний випад з вітрякою
Ривок та поштовх штангою
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Згинання тулуба з реверсивним скручуванням
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Розтяжка ікорного м'яза на одній нозі
Підйом колін з поворотом (V2)
Випади з підняттям ноги
Тяга саней з вагою
Балансування на дошці (V2)
Поза ящірки
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Чергові удари ногою вперед на місці
Дотик до кута
Розщеплений ривок штангою
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Розкочування передньої гомілкової м'язи
Прес для ікорних м'язів з еластичною стрічкою сидячи на стільці
Удари руками на одній нозі
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Стрибок-присід
Стрибки по сходах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Стрибки на носках
Підйом ноги з перемішуванням
Черговий удар вниз
Півнахил стоячи
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Одиночна поза зворотного собаки
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Стрибок з випадом на одну ногу
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Стрибки на одній нозі на борді
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Поза чатуранги
Вказівка одного пальця ноги лежачи
Ривок штанги з розсідкою
Перенесення Зерчера
Біг зі стрибком
Стрибки з віджиманням
Розкочування м'язів перонеус лежачи на боці на підлозі
Маятникове відведення ноги
Повернута поза бічного кута
Бічні скорочення з переміщенням
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поза Дельфіна
Випад на віброплатформі
Розтяжка стоп і щиколоток убік
Дотикання до пальців ніг збоку
Розтяжка ікорних м'язів сидячи (версія 2)
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Розмахування з кроком вперед
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза з поворотом голови до коліна
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Стрибки зі зміною ніг
Присідання 'U'
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Біг та напівприсідання
Стрибок з тягою на одній нозі
Розтяжка ікорних м'язів лежачи
Розкочування передньої гомілкової м'язи (однієї ноги) лежачи на підлозі
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Крок убік з руками вгору
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Нахил 'танцівниці'
Біг зі стрибком-присідом
Підняття та перенесення
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Розкочування стопи
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Марш на колінах і долонях
Черговий випад колінами
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Полупліометричний стрибок з присіданням
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Розкочування перонеального м'яза (одна нога) лежачи на боці
Удар вперед з тапом носком
Жим над головою з кроком 'Джек'
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Поза згинання тигра
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Степджек зі стисненням спини
Плавання

Часті запитання

Чому мої литки не ростуть, незважаючи на те, що я роблю?
Литки задіяні щодня просто від ходьби та стояння, тому вони вже адаптовані до роботи. Щоб змусити їх рости, вам потрібно тренувати їх з більшими навантаженнями, повільнішим темпом та повним діапазоном руху. Розтягуйте глибоко внизу, тисніть сильно вгорі і орієнтуйтеся на більший обсяг, ніж ви думаєте, що вам потрібно. Генетика відіграє роль у формі литок, але послідовні важкі тренування все ще дають результати.
Чи можна наростити великі литки без важких ваг?
Ви можете досягти прогресу з легшими вагами, якщо зосередитеся на великій кількості повторень, повільних негативних рухах та паузах в нижньому розтягуванні. Одно-ніжні підйоми на носки з власною вагою можуть бути надзвичайно ефективними при контрольованому виконанні. Проте, додавання ваги з часом завжди прискорить процес.
Чи дійсно підйоми на носки працюють, чи це лише генетика?
Підйоми на носки абсолютно працюють. Генетика визначає форму м'язів литок та те, де м'язова маса вставляється, але розмір, який ви наростите на цій основі, залежить від вашого тренування. Люди, які стверджують, що литки - це суто генетично, зазвичай не тренують їх достатньо інтенсивно або часто.
Скільки разів на тиждень я повинен тренувати литки, щоб побачити результати?
Литки швидко відновлюються, оскільки складаються переважно з повільних м'язових волокон. Більшість людей отримують найкращі результати, тренуючи їх 3-4 рази на тиждень. Орієнтуйтеся на 12-16 загальних сетів на тиждень з поєднанням прямих і зігнутих вправ.
Який найшвидший спосіб отримати більші литки?
Тренуйте їх часто, принаймні 3 рази на тиждень. Використовуйте як підйоми на носки стоячи для гастрокнемію, так і підйоми на носки сидячи для солеуса. Вибирайте важкі ваги, використовуйте повний діапазон руху і додавайте паузу на 2-3 секунди в нижньому розтягуванні на кожному повторенні. Прогресивне перевантаження є ключем.