logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
1 048 вправ

Найкращих 1048 вправ на сідниці з відео та порадами

Відкрийте для себе вправи для сідниць, що активують великий, середній і малий сідничні м'язи. Кожен рух включає HD-відео з інструкціями та підказками для правильної форми, щоб допомогти вам розвинути силу розгинання стегна, покращити силу заднього ланцюга та підтримати функціональні рухові шаблони.

знайдено 1 048 вправ
Присідання з гантелею 'кубок'
Румунська тяга з гантелями
Жим ногами на тренажері 'сани'
Прес для ніг сидячи в тренажері
Стрибки 'зірочка'
Альпініст
Берпі
Присідання зі штангою
Випади з гантелями
Біг на біговій доріжці
Присідання 'сумо' з гантелями
Плиометричні присідання
Станова тяга з гантелями
Болгарське присідання на одній нозі з гантелями
Місток для сідниць
Ходьба на біговій доріжці з нахилом
Румунська тяга зі штангою
Бічна планка
Відведення стегон сидячи на тренажері
Станова тяга зі штангою
Хак-присідання на тренажері 'сани'
Місток для сідниць з гантелями
Присідання
Марш на місці
Марш на місці з відведенням плечей
Болгарське розкрокове присідання
Тяга гантелей для ягодиць
Крок назад з круговими рухами рук
Скакалка
Велотренажер
Гребний тренажер
Крок 'Джек'
Штовхаючий жим
Підйом рук з кроком на місці
Розкрокове присідання
Ходьба на степмілі
Махи гирею
Бічний випад
Тяга штанги до тазу лежачи
Ходьба з випадами
Тяга штанги з прямими ногами
Біг на місці з високим підніманням колін
Присідання на тренажері Сміта
Ходьба на стаціонарному велосипеді
Ходьба на еліптичному тренажері
Дроворуб власною вагою
Ходьба з випадами та гантелями
Тяга таза
Ходьба на велотренажері з нахилом
Станова тяга з подривом штанги
Ходьба на еліптичному тренажері
Випади вперед
Пташка-собака
Підйом на платформу з гантелями
Станова тяга з гирею
Присід упертись спиною об стіну
Присідання з підняттям колін
Присідання сумо
Випади зі стрибком
Бічні присідання
Жим широким хватом ногами на тренажері 'сани'
Мобільність присідань з гирею 'Кубок'
Марш сідниць
Присідання 'кубок' з гирею
Випади з гирею з поворотом
Хода фермера
Тренування на асаулт-байку
Приведення коліна
Високий підйом колін з дотиком
Станова тяга на тренажері Сміта
Берпі з гантелями
Присідання з гантелями
Дитяча поза
Йога поза кобри
Відведення ноги назад на тросі
Присідання на тренажері (диски)
Біг
Тяга таза на одній нозі
Піднімання п'ят до сідниць
Тяга штанги сумо
Присідання зі штангою з утриманням на 2 секунди
Пробіжка з підняттям колін
Місток для сідниць зі штангою (руки на штанзі)
Стрибки 'конькобіжець'
Тренажерний тяговий рух тазом (з диском)
Присідання на вагу тіла з випадом вперед
Гіперекстензія під кутом 45 градусів (руки перед грудьми)
Бічна ходьба на еліптичному тренажері
Кросове розтягування лежачи
Планка з підняттям руки та ноги
Жим ніг у тренажері з вузькою постановкою ніг
Гіперекстензія з вагою
Станова тяга з трапецієвидним грифом
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Пропускання на місці
Присідання зі штангою на грудях
Катання на велосипеді на свіжому повітрі
Поза мосту Сету Бандхасана
Станова тяга з гантелями на прямих ногах (V2)
Плиометричні присідання з гантелями
Біг на швидкість ступень
Присідання зі штангою спереду
Підняття колін з боковими ударами
Високий тяг сумо з гирею
Тренажерний присід на хак-машині з оберненим хватом
Гірський альпініст з постукуванням по плечах
Біг на місці
Станова тяга на прямих ногах зі штангою
Стрибки через скакалку з подвійним обертанням
Присідання з високим підняттям колін (V3)
Йога поза метелика
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону
Подвійні стрибки через скакалку
Випади 'Альпініст'
Станова тяга на тренажері (з дисками)
Відведення ноги назад в тренажері
Місток з відведенням стегна
Присідання з гантелями на лавці
Станова тяга з гантелями на прямих ногах
Статична ходьба на важільному еліптичному тренажері
Ходьба на тренажері 'хвиля'
Ходьба 'альпініст'
Повороти лежачи з зігнутими колінами
Гантель 'Супермен'
Стрибки 'гора'
Планка 'розтягування' на ліктях
Підйом на носки зі санками під кутом назад
Поперемінні випади 'бігун'
Велосипед стоячи в повітрі
Станова тяга з гантелями з прямими ногами
Крутіння з ударом коліном
Горизонтальний прес-лежачи на одну ногу
Присідання з махом гантелі як сокира
Розгинання тазостегнового суглоба на лаві
Випади назад з гантелями
Планка з підняттям ноги
Стрибки через скакалку з боку в бік
Хода на еліптичному тренажері (V7)
Стрибки з розведенням ніг
Станова тяга на одній нозі з гантелями
Задній випад з тренажером 'Мінне поле'
Чергове торкання щиколотки
Гребля з прямою спиною
Бічний крок з обертанням рук в боксерській стійці
Плескати в присіді з боковим переміщенням
Стрибки на бокс
Присідання з низьким положенням штанги на тренажері Сміта
Випади
Віджимання 'Павук'
Степпер з важелями
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Лижний ергометр
Біг на місці з високим підняттям колін
Лежаче розтягування коліна до грудей
Розтяжка згиначів стегна з перехресним коліном
Відведення стегна на блоку (V2)
Прямий удар ногою вперед
Силовий бічний удар з присідання
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Розкрокове присідання на тренажері Сміта
Роздільне присідання з гантелями
Підйом колін
Випади з підняттям колін при ходьбі
Присідання на вагу тіла з відведенням ноги в сторону та вперед
Віджимання на ухилі з колін
Підйом колін з поворотом тулуба
Ривок та жим штанги
Стрибки на підставку
Пліометричний випад убік з розтяжкою
Боксерський лівий хук
Статичний випад з гантелями
Стрибки з підйомами плечей
Підкидання п'яток з рядком
Підняття колін з кроком 'Джек'
Обернений планк
Присідання 'сумо' з гантелею захопленням за гриф
Бічний 'альпініст'
Обернене гіперрозгинання на тренажері (з дисками)
Присідання з гантелями перед собою
Присідання з підйомом в сторону
Стрибки з підйомом ноги вперед
Випади зі штангою
Бічна планка з приведенням стегна
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Крок-стрибок з підйомом рук вперед
Протягування каната через ноги з блоком
Ходьба 'ведмежий крок'
Планка з дотиком пальців ніг
Біг на асаулт-біговій доріжці
Повне присідання з вагою тіла та жимом вгору
Жим однієї ноги на тренажері-санях
Чергування ніг в позі 'собака мордою вниз'
Плиометричні присідання (версія 2)
Трастер з гантелями
Тяга таза на важільному тренажері
Бічні стрибки
Віджимання з пози 'Дитина'
Хрестоподібний 'альпініст'
Розгинання стегна з тросом стоячи
Присідання 'сумо' зі штангою
Альтернативні присідання з гантелями
Тяга тазу в тренажері Сміта
Ривок однією рукою з гантелею
Високе підняття коліна з ударом п'ятою по сідницях
Стрибок з перехресними ногами
Імітація лижника
Стрибки 'повітряний велосипед'
Висяче ривок з гирею
Випади назад в тренажері
Тяга каната в присіді (мотузка)
Розгинання стегон в тренажері (V2)
Широкі присідання на тренажері 'сани'
Поза йоги сидячи з нахилом вперед
Ривок та штовхання однією рукою з гирею
Швидка ходьба
Присідання з жимом гантелей
Румунська станова тяга зі штангою 'сумо'
Місток для сідниць зі штангою KAS
Розтяжка сідничних м'язів сидячи
Бічні випади з гантелями (V3)
Тренажерний крок (V2)
Планка 'Альпініст'
Ривок однією рукою з гирею
Підйом на платформу вбік з гантелями
Боксерський правий хук
Повні присідання на тренажері Сміта
Чергове згинання ніг з ударом кулаком
Планка на вагу тіла з переходом у позу 'Собака мордою вниз'
Скрестись-розійдись
Хода ведмедя
Присідання з підняттям коліна
Чергове згинання рук на біцепс в тренажері
Розтягування стегон 'голуб'
Бічний місток з гантелями
Розтяжка задньої поверхні стегон і спини стоячи
Йога 'метелик'
Махи гантелями
Бічний стрибок з поворотом
Берпі з довгим стрибком та віджиманням
Підйом по сходах
Стрибок-зірка
Діагональний випад
Маятникові присідання з вагою (диск)
Станова тяга зі штангою з паузою
Кругові рухи колінами
Ривок гантелей
Гантелі Залізний хрест
Станова тяга на прямих ногах в тренажері Сміта
Тяга саней з вагою
Тяга в положенні 'супермена' з рушником
Хода фермера з гирями
Стрибки через скакалку
Подвійне підтягування колін
Зворотний випад з швидкими рухами рук
Станова тяга на одній нозі з підйомом коліна
Низький випад з поворотом
Доторк коліном до руки на вагу тіла
Присідання 'Бурпі'
Марш на місці з жимом
Розкрокове присідання на одній нозі на тренажері Сміта
Станова тяга з гумкою
Присідання 'Сумо' в тренажері Сміта
Утримання 'Супермен' з обертанням
Віджимання 'Кобра'
Швидкі кроки (версія 2)
Тихий берпі
Присідання 'кубок' з гантелею з утриманням на 2 секунди
Стрибки 'розсікач повітря' стоячи
Ривок однієї гантелі з потужним чистим тяганням
Повороти тулуба з підтягуванням коліна
Підйом передньої ноги з поклопотанням під коліно
Ривок штанги
Повні махи гантелями
Присідання з високим підняттям колін (V2)
Найкраща розтяжка в світі
Поза 'Собака мордою вниз' до 'Собака мордою вгору'
Присідання з гантелями з наступним жимом над головою
Присідання сумо з гирею
Потужне чисте тягання однієї гантелі
Підйом біцепсів з кроком вперед
Крок-стрибок з підйомом внутрішнього біцепса
Присідання з вагою тіла від повільних до вибухових
Присідання зі штангою на лавці
Присідання зі штангою на грудях з хватом ривка
Станова тяга з блоком
Розтягування на розгинання стегна
Випади з передачею гирі
Нахили 'Доброго ранку' зі згинанням колін на тренажері Сміта
Розтяжка привідних м'язів стегна
Трест в присіданні
Прямі удари
Черговий крок в сторону
Чергування 'Супермена'
Стрибок з кроком
Розгинання тазу на тренажері для сідничних і підколінних
Обертання з ударом
Удари руками з дотиком коліна сидячи на м'якій табуретці
Тяга штанги в стійці
Присідання 'жаба'
Штовхання однією рукою з гирею
Присідання зі штангою з низьким положенням штанги
Стрибки на фітбокс
Вправа 'пташка-собака' зі зсувом ноги
Супермен 'W'
Підстрибування в присіді
Хода черв'ячком та альпіністи
Тап в сторону в присіді
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Розкрокові присідання на одній нозі зі штангою
Трастер з еластичними стрічками
Повна мобільність в присіданні
Півколо ногою на колінах
Зворотний випад з випрямленням ноги
Розтяжка випадом убік
Присідання з гумкою
Махи кеттлбелом однією рукою
Зворотні хак-присідання в тренажері
Відведення тазу в сторону на тренажері
Станова тяга на прямих ногах з блоком зі степ-платформи
Підйом рук у формі букви Т лежачи
Віджимання 'Кобра' на колінах
Планка на боці з ротацією
Слайд 'альпініст' з рушником
Підйом ніг з відведенням лежачи на підлозі
Бічний крок з махами
Бічні кроки з перемішуванням
Жим ногами на тренажері Сміта
Підйом на степ
Повне присідання зі штангою (стійки)
Відведення стегна з гумкою
Складаний ніж
Нахил таза
Сумо присідання з гирею (V2)
Кругові рухи стегон
Розтягування абдукторів лежачи
Ножиці 'плавець' (V2)
Степ-джек
Стрибок 'Джек' з підняттям рук вгору
Бічні присідання з гантелями
Румунська станова тяга з гирею
Розтяжка випадами
Розтяжка ягодичних м'язів лежачи
Наклон таза в міст
Стрибок з розсідланням на ящик
Випади з розтяжкою з вагою
Кардіо випади
Підйоми ніг з перехрещуванням
Планка з обертанням тазу
Гаковий удар в кікбоксингу (на боксерській груші)
Удар ногою в сторону зі згинанням коліна назад
Велосипед лежачи
Кругові рухи стегнами назад на колінах
Присідання 'Джек' з кроком
Задні удари ногою з жимом рук над головою
Присідання на одній нозі (пістолет)
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом
Розтяжка для бігунів
Лижі на еліптичному тренажері
Стрибки з розведенням ніг
Подвійний стрибок в присіданні
Стрибок з присіду з підтягуванням колін
Супермен з поворотом
Пульсуюче коліно
Дотики протилежних кінцівок стоячи
Підйом задньої ноги на колінах
Повороти косих м'язів з підняттям коліна та ударом
Підняття колін 'святкове'
Тяга заднього дельти з кроком убік
Підняття коліна з боку до переду
Робота колін зпереду і збоку
Присідання 'Хак' зі штангою
Розтяжка згиначів стегна на колінах
Присідання лежачи на тренажері 'сани'
Тяга штанги з ривком
Сидяче розтягування аддукторів з широко розставленими ногами
Підйом на платформу на одній нозі з гантелею
Основне дотикання до пальців ніг
Поза 'Собака мордою вниз'
Стрибки з підтягуванням колін (V2)
Станова тяга з кеттлбелом на прямих ногах
Підйом ноги в сторону стоячи
Сумо присідання з тренажером 'міна'
Тяга гантелей на таз (V2)
Скрестний стрибок джек
Махи руками 'фігурист'
Привітання сидячи зі штангою
Махи ногами 'батерфляй'
Присідання з гирею на грудях
Бічний випад з гантелями
Силовий поштовх штанги
Тяга тазу з вагою
Присідання та жим 'Мінне поле'
Віджимання 'щука-кобра'
Присідання з гантелями над головою
Стійка на одній нозі на босу-м'ячі
Станова тяга 'Сумо' з гирею
Розкрокові присідання з гумовою стрічкою
Крутіння з ударом
Пульсуюче присідання
Кругові рухи стегнами вперед на колінах
Присідання з метанням медболу об стіну
Присідання 'Ввійти та вийти'
Велосипедні скручування лежачи
Розведення рук з кроком в сторону
Крок з випадом коліна
Бічна планка з відведенням стегна
Присідання з поворотом
Присідання спереду (хват як при ривку) на тренажері Сміта
Стрибки з підтягуванням колін до грудей
Розтягування аддукторів в сторону
Розтяжка згиначів стегна з піднятою задньою ногою
Махи ногами вперед-назад
Випади в сторону з гантелею 'гоблет'
Стрибки з ударом долонь над головою
Хода фермера з гирею в одній руці
Спринт
Присідання сумо з кеттлбелом зі степ-платформи
Стрибки з розведенням ніг
Стійка з нахилом вперед і розтягуванням задньої поверхні стегна з перехрещеними ногами
Бічна хода з еспандером
Півприсід зі стрибком
Бічна планка зі скручуванням ліктя до коліна
Румунська станова тяга з тренажером 'міна'
Крок назад з підняттям рук
Низький удар коліном
Удари коліном
Обертання в бічній планці з опорою на м'якій стільці
Стрибки 'ножиці'
Низький випад
Піднімання п'ят до сідниць (Версія 2)
Випади назад зі штангою
Бічні підйоми на підставку
Тяга штанги в стилі ривок
Проходження канату між ніг
Розщеплені присідання зі штангою
Альтернативне присідання на тренажері Сміта 'стілець'
Розгинання спини лежачи
Станова тяга на одній нозі з кеттлбелом 'кікстенд'
Присідання з противагою
Тяга 'супермен'
Берпі з переміщенням
Махи ногами вбік
Сумо тяга з гантелями
Тачдаун
Місток 'Стіл'
Ходьба монстра з еспандером
Стрибки з дотиком пальців ніг
Стрибки з віджиманням
Кластер
Поза собаки мордою вниз
Біг на місці
Тяга бедер у позі жаби з гантелями
Випад назад на колінах з гумкою
Згинання стегна з гумкою стоячи
Станова тяга на прямих ногах з гумовою стрічкою
Станова тяга сумо з високим підйомом
Обернене гіперзгинання на плоскій лавці
Ривок штанги з вису
Повне присідання Зерчера зі штангою
Місток для сідниць з еспандером
Статична стійка на віброплатформі
Розгинання тазу
Підйоми з блоком з-за вузької стільці
Півприсідання на коліна
Розминка у випадах (шість)
Ножиці (просунутий рівень)
Присідання з поворотом тулуба з гумовою стрічкою
Підйом на платформу з гантелею та підняттям коліна
Бічне скручування стоячи
Перехресний лікоть до коліна
Віджимання з пози 'Дитина'
Стрибки з ударами
Розгойдування ніг назад
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок'
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний крок з махами руками
Крок вперед з ударом
Відведення стегна вбік
Присідання з вагою тіла об стіну
Розтяжка таза з фітнес-роликом
Розтяжка 'гойдаюча жаба'
Торакальний міст
Чергове підняття ноги в планці
Бічні стрибки через конус
Альпініст (версія 2)
Поза йоги з розширеним бічним кутом
Станова тяга з EZ-штангою та підйомом на біцепс
Стрибки 'солдатик' з копнями
Бічний крок з ударом
Стрибок з підняттям ноги в сторону
Нахил 'Доброго ранку' з гантелями
Плиометричні присідання зі штангою
Підйоми на платформу зі штангою
Підйом тазу лежачи (на фітболі)
Присідання на одній нозі з гумкою
Тяга штанги до тазу однією ногою
Краб зі скручуванням та дотиком пальців ніг
Відведення зігнутої ноги назад (на колінах)
Подрив штанги з вису
Поштовх штанги з розсідкою
Зворотні випади з власною вагою
Випади з поворотом
Присідання на Босу м'ячі
Випади назад з гантелями зі степу
Місток для сідниць на лавці на двох ногах
Підйом тазу на одній нозі з гирею і перекиданням
Махи кеттлбелом з верхнім хватом
Статичний випад
Повне присідання з жимом над головою з власною вагою (V2)
Широкі присідання в повітрі
Стрибки 'конькобіжець' з дотиком
Повне присідання зі штангою з паузою
Присідання з паузою
Висяче витягування на тренажері Сміта
Стрибки з боку в бік
Стрибок на ящик на одній нозі
Пів-повний стрибок 'солдатик'
Розщеплене присідання на підвісках
Бічне відведення зігнутої ноги (на колінах)
Розтяжка в позі на четвереньках
Місток для сідниць на лавці на одній нозі
Розтяжка пірамідального м'яза сидячи
Кругові рухи стегнами стоячи
Планка 'Павук'
Скручування сидячи з круговими рухами ніг
Румунська станова тяга на штанзі 'мінне поле' (V2)
Присідання з вагою тіла над головою
Кроки в сторони з підняттям рук
Присідання з гирею на ящик
Рухи вперед, назад та вбік
Бічна розтяжка лежачи
Присідання з трапецієвидним грифом
Спринт в позі собаки мордою вниз
Стрибки з присідом 'Джек'
Станова тяга з дефіциту
Крок на платформу з власною вагою (V2)
Йога поза 'намаскарасана'
Реверанс у чотирьох напрямках
Протягування гумки між ніг
Пуловер з гантелями з розгинанням стегон на фітболі
Чверть присідання зі штангою
Відведення ноги назад з еспандером
Відведення тазу
Бічна ходьба з еспандером 'Х'
Альтернативне роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Відведення стегон сидячи з еластичною стрічкою
Підйом ноги лежачи на боці
Трестер зі штангою
Випади з махом з вагою
Присідання з тягарем на штанзі 'мінне поле'
Станова тяга сумо з гантелями
Планка 'Людина-павук'
Жим під собою
Тяга саней з вагою назад (версія 2)
Розтяжка з поворотом стегон сумо
Повний ривок зі штангою
Випади з високим підняттям коліна на босу-м'ячі
Сумо станова тяга зі штангою на паузі
Тап з високим підняттям колін 'зірка'
Повороти косих м'язів з підняттям колін 'зірка'
Поза Вінка
Бічний ривок з подвійним згинанням колін
Розкрокові присідання в сторону зі штангою (V2)
Згинання стегна з гумкою в нахилі
Присідання з боковим ударом ногою
Розтяжка 'Залізний хрест'
Підйом тазу з поворотом
Нахили з еспандером 'Доброго ранку'
Присідання на одній нозі з опорою (пістолет)
Стійка з розтягуванням згиначів стегна
Присідання зі штангою на вузькій стійці
Місток для сідниць на підлозі на одній нозі (зігнуте коліно)
Присідання 'козак'
Скручування сидячи з ногами в формі вісімки
Присідання зі штангою на ящик
Підйом з колін з гантелями хватом чистоти
Розкочування сідниць сидячи на підлозі
Імітація їзди на велосипеді стоячи з дотиком протилежного коліна
Кругові рухи з підскоком
Динамічний мах ногою
Висока тяга штанги з ривком
Сумо-присідання з гантелями з лавки
Ривок гирі та жим
Ножиці лежачи
Турецьке підняття з присіданням з гирею
Місток на одній нозі
Присідання на одній нозі
Відведення прямої ноги назад (на колінах)
Присідання з фітболом об стіну
Вправа 'мушля' з еспандером
Обертовий хук ногою
Тяга тазу 'жаба'
Зворотне гіперрозгинання 'Жаба' на лавці
Косі кранчі з підняттям прямих ніг
Підйоми на стілець
Випади назад з гирею
Відведення стегна стоячи з еспандером
Планка з розведенням ніг
Сумо станова тяга з гирею з високим підйомом
Місток для сідниць на одній нозі з гантелями
Чергові удари ногою вперед на місці з круговими рухами рук
Поза краба
Високий потяг ривка
Розтяжка в випаді з гантелями
Розкочування задньої поверхні стегна та сідниць сидячи на підлозі
Зворотне гіперрозгинання 'Жаба' торкаючись підлоги
Стрибки з ударом рукою навхрест
Плавальні кроки в сторону
Присідання в сторону з торканням підлоги
Дотик п'ятами
Зворотне гіперрозгинання на лавці з гантелями
Шафл на велотренажері
Стрибки з імітацією велосипеда та рухами рук
Присідання 'Джефферсон' зі штангою
Присідання на одній нозі на турніку
Подрив штанги
Тяга таза з фітнес-роликом
Обертовий удар ногою назад
Підйом 'Турецький воїн' з гирею (напів)
Тяги тазу з еспандером
Відведення з гумовою стрічкою кросом
Присідання 'сумо' з дотиком підлоги
Підйом на платформу з гирею (V2)
Переключення з позиції 'коробка для гомілки'
Лежачи з коліном з боку в бік
Тяга тазу на колінах
Обернена планка на ліктях
Задні випади з гирею
М'язове чисте тягання штанги
Пташка-собака (версія 2)
Трестер з потужним ривком
Випад з медболом та підйомом на біцепс
Підйом на платформу з канатом для ягодиць
Розкроковий присід з опорою на м'якій стільці
Розкочування в позі 'Голуб'
Пульсація внутрішньої сторони стегон
Повороти тулуба сидячи на колінах
Присідання на одній нозі з гантелею
Удари зігнутою ногою
Бічні стрибки на бокс
Задній випад з підвісками
Сидяче розтягування з піднятим коліном і обертанням
Бічна розтяжка таза з фітнес-роликом
Роздільні присідання зі штангою
Роздільне присідання з гантелями з піднятою передньою ногою
Планка з підтягуванням ніг
Вузькі присідання з дефіцитом
Підтягування ніг на підлозі з рушником
Підйом тазу з ковзанням на рушнику
Підйом тазу на одній нозі з витягнутою ногою
Підйом з колін з гантелями в руках
Стійка на одній нозі
Станова тяга 'чемодан' з гирею
ПВХ-нахил тазу
Скручування з притягуванням колін до протилежного плеча
Сидяче скручування в позі лотоса з дотиком підлоги спереду та ззаду
Ковзанярський крок назад
Махи руками назад з кроком назад
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Крок в сторону з підтягуванням коліна сидячи на м'якій табуретці
Крок назад з відштовхуванням
Присідання з віджиманням і поворотом
Стрибки з присідань з широкою стійкою в вузьку
Високий випад
Поза 'протягування нитки'
Динамічні розтяжки 'іграшковий солдатик'
Кругові рухи ногами як при плаванні
Підняття ноги з пози 'собака мордою вниз'
Альтернативний нахил 'Доброго ранку' з кеттлбелом
Відведення стегна стоячи
Балансування з штангою на подриві
Бічна планка з приведенням стегна (зігнуте коліно)
Марш у позі мосту
Стрибки вертикально на одній нозі
Стрибок з метанням баскетбольного м'яча
Чергове торкання пальців ніг лежачи
Бічний випад з вітрякою
Утримання в положенні дип на лавці
Подвійний удар з підняттям передньої ноги
Широкий місток для сідниць
Міст з відведенням стегон
Низький випад (ліва)
Передній удар ногою
Віджимання 'ослиний удар' на тренажері Сміта
Станова тяга на одній нозі з кетлбелом
Місток на кільцях
Відведення ноги назад 'Осел'
Лежачи абдукція та аддукція
Присідання 'пістолет' з гирею
Присідання з гантелями в стилі куртсі
Внутрішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Згинання стегна з еспандером
Випади з гантелями на передньому стійку
Румунська тяга на одній нозі з мінною установкою
Бічний удар з підйомом протилежної ноги
Присідання з ПВХ-трубою над головою
Міст для сідниць з ногою через коліно
Відведення стегна 'мушля'
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Випади зі штангою з паузою
Випади з гантелями над головою
Пульсуючий випад з розкроком
Щітки склоочисника сидячи
Підйом ноги з відведенням на тренажері
Лежача аддукція стегон
Крок назад з дотиком кута
Розтяжка з поворотом плечей та випадом в сторону
Потирання внутрішньої сторони стегна з підскоком
Бічний крок з підйомом рук в сторони
Обернене гіперрозгинання під кутом 45 градусів
Дихання в позі лотоса
Станова тяга з гирею з поворотом
Станова тяга зі штангою з блоків
Місток для сідниць з пляшкою
Розведення ніг лежачи
Підйом колін з поворотом (V2)
Зовнішнє обертання стегна з гумкою сидячи
Підйом на платформу з гумкою
Місток на турніку
Чверть присідання на одній нозі
Підйом ноги лежачи з еспандером
Мушля лежачи на боці
V-підйом з поворотом тулуба на підлозі
Випади в сторону з штангою 'кертсі'
Випади з підняттям ноги
Розтяжка 'Скорпіон'
Стійка з бічним скручуванням ліктя до коліна
Тяга саней з вагою
Бічний випад з ротацією тазу
Балансування на дошці (V2)
Розкочування розгиначів спини лежачи на підлозі
Стрибки з переміщенням в сторони
Пулдаун з кроком назад
Поза ящірки
Медитація з усвідомленим диханням
Нахил вперед в позі 'метелика'
Бічний шпагат
Поза Собаки мордою вниз з коліном до носа
Бічний випад зі штангою
Присідання з кеттлбелом над головою в одній руці
Відведення зігнутої ноги назад з еспандером на колінах
Роздільні присідання на підвищенні
Дотикання до пальців обох ніг спереду
Розкачування м'яза грушоподібного з м'ячем
Чергові удари ногою вперед на місці
Присідання з ходьбою вбік
Присідання зі штангою спереду з паузою
Дотик до кута
Розгойдування назад
Присідання на колінах з тягою 'мінне поле'
Дотик до пальців ніг з подвійним згинанням колін
Сумо станова тяга з ланцюгом
Обернена поза воїна
Удари руками на одній нозі
Бічні присідання на кільцях
Присідання з акцентом на стегна
Дотик протилежного коліна до пальців ноги
Відведення ноги на турніку
Випад назад на колінах у тренажері Сміта
Відведення стегна
Розтяжка на одну ногу зі згином
Стрибок-присід
Присідання 'креветка'
Розкачування зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна лежачи (нога перекинута)
Стрибки по сходах
Задній випад з мінною установкою
Присідання на цибулинах
Стрибкове присідання 'пістолет'
Підйом ніг з косим скручуванням
Бічний міст зі згинанням ноги
Бічний підйом на платформу з підняттям коліна
Присідання з гантелями з паузою
Підйом ноги з перемішуванням
Тап балерини з аддукцією
Наклони вперед
Черговий удар вниз
Широкий пульсуючий місток для сідниць
Поза цуценя
Півнахил стоячи
Торкання пальців ніг лежачи
Чергові хвилі в присіді з пляшкою
Чергове махання ногами лежачи
Ходьба 'вигулювання собаки'
4 зворотні випади та 4 бічних дотику
Чергове підняття на носки з колінами
Одиночна поза зворотного собаки
Стрибок з підняттям ноги назад
Розтяжка литкового м'яза з ногою за головою
Місток на п'ятах
Випади назад зі штангою (версія 2)
Удари зігнутою ногою (версія 2)
Чергове підняття стегон лежачи
Присідання на одній нозі з підвісками
Підйом ноги по діагоналі з згинанням у коліні на фітболі
Відведення зігнутої ноги вбік з еспандером (на колінах)
Тяга тазу з еспандером
Лебідь з упору лежачи
Високі випади 'бігун' з розсідланням
Присідання зі штангою на передніх плечах
Кругові рухи ногою лежачи на боці
Відведення прямої ноги назад на колінах (V2)
Ножиці лежачи
Відведення ноги лежачи на боці
Присідання з гантелею в одній руці над головою
Стрибок з випадом на одну ногу
Розкочування сідниць з поворотом лежачи на підлозі
Підйом ноги в сторону та вперед стоячи
Супермен 'W' до 'Y'
Бічний затиск
Обернене гіперрозгинання на лавці
Зведення ніг лежачи на боці з власною вагою
Нахили 'Доброго ранку' з власною вагою
Присідання 'Доброго ранку' зі штангою на плечах
Боковий удар стоячи
Підйоми ніг у колінному положенні
Основне та кросове відведення ноги 'Осел'
Ходьба в повітрі на тренажері
Хлопки ногами в положенні лежачи (абдукція)
Одноручна станова тяга зі штангою
Розгинання стегна стоячи (зі згинанням коліна)
Силовий подрив штанги з блоків
Внутрішнє обертання тазу
Контрольований баланс
Розтяжка на одну пряму ногу
Ножиці плавця
Віджимання на колінах з переходом у позу дитини
Присідання з поперемінним дотиком п'яти та бічним ударом
Присідання на одній нозі з низьким ящиком
Присідання на одній нозі з дотиком п'яти
Марш лежачи з прямими ногами
Розтяжка з поворотом та кроком
Станова тяга 'Рівз' зі штангою
Стрибки на одній нозі на борді
Кругові рухи тазом
Удар ногою в сторону на колінах
Планка з торканням ніг
Перехресне підняття ніг лежачи
Пульсуючі випади вперед з власною вагою
Випади з гантелею в одній руці над головою
Обернені скручування 'жабка'
Відведення та приведення на підлозі лежачи
Швидкі присідання сумо на чверть
Випади з крученням та палицею
Стрибок з молитовним штовханням
Реверанс з перехресним рухом рук
Чергове згинання стегон з подвійним ударом
Підняття коліна стоячи
Відведення стегна стоячи на балансі
Згинання стегна стоячи на балансі
Стрибок з бічним поворотом тулуба
Підйом стегон у формі 'Т' лежачи на боці
Поза собаки мордою вниз на трьох кінцівках
Поза чатуранги
Поза воїна III
Поза 'щасливе немовля'
Аддукція стегна лежачи на боці (ліва)
Місток на одній нозі з витягнутою ногою (ліва)
Утримання містка для сідниць на одній прямій нозі (ліва)
Румунська станова тяга на одній нозі з пляшкою
Сумо-присідання з пляшкою
Місток 'Жаба'
Пульсуюче відведення ноги назад 'Осел'
Розтяжка 'Голуб' сидячи
Міст з ударом ногою
Подрив штанги з блоків
Ривок штанги з розсідкою
Перенесення Зерчера
Одноноге відведення назад з еспандером (зігнута позиція)
Бічне підтягування ноги
Помпування 'Жаба' з власною вагою
Підйом прямої ноги лежачи на боці
Підйом ноги в бічній планці
Біг зі стрибком
Підйом тазу на одній нозі з ковзанням на рушнику
Випади з штангою над головою
Присідання з реверансом
Присідання з повільними пульсаціями
Стійка на одній нозі з високим підняттям коліна і ударом п'ятою з опорою
Ножиці лежачи на боці
Випади з гирею в одній руці над головою
Стрибки з віджиманням
Передній планк на ліктях з торканням пальців ніг
Випади з палицею та підняттям над головою
Ножиці у вертикальному положенні лежачи на підлозі
Марш з ударами в повітря
Крок назад з поворотом
Маятникове відведення ноги
Ножиці лежачи для косих м'язів живота
Розмах тіла
Поза подвійного голуба
Повернута поза бічного кута
Скорочення 'лягаюча жаба'
Бічні скорочення з переміщенням
Круги прямою ногою лежачи по черзі
Чергові жаб'ячі віджимання лежачи
Жаб'ячі віджимання лежачи
Махи з пляшкою
Поза 'ящірки' (Версія 2)
Поза Дельфіна
Раковина стегна під кутом 90 градусів лежачи на боці
Пульсуючий міст
Розведення рук у бік з підвісками
Махи ногами 'плавець' (V2)
Станова тяга на одній нозі зі штангою
Хода з еспандером 'качка'
Відведення ноги лежачи з еспандером
Випад на віброплатформі
Місток для сідниць на одній нозі з еспандером
Подвійний удар ногами лежачи
Дотикання до пальців ніг збоку
Станова тяга на одній нозі з власною вагою
Місток на одній нозі з притягуванням коліна до грудей
Присідання 'фігурист' з контрвагою
Крок в бік з присіданням
Випад з нахилом і рушником
Планка 'розтягування' з рушником
Міст на одній нозі з зовнішнім обертанням
Статичний місток на одній нозі
Марш з махами
Марш з поворотами тулуба
Чверть присідання сумо на носках з чергуванням
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи
Розмахування з кроком вперед
Повний сумо-присід з палицею над головою
Бічний крок з тягою канату
Станова ротація стегна з підйомом
Розмах рук з кроком убік
Ухилення з боковим ударом
Поза стоячи 'чотири'
Поза чотириногого жердина
Підняття колін з подвійним поворотом
Пліометричні присідання з глибоким диханням
Утримання гіперекстензії лежачи
Зворотня гіперекстензія на тренажері Сміта
Румунська станова тяга з пляшкою
Присідання спереду з пляшкою
Станова тяга з прямими ногами з пляшкою
Горизонтальні повороти тазу в позі лотоса сидячи (Версія 2)
Сумо-присідання і підняття коліна вбік
Колисання в позі щасливої дитини
Поза Саранчі
Бічний крок з присіданням
Стрибки зі зміною ніг
Розтяжка сідниць з обіймом коліна
Присідання 'U'
Підйом обох сідниць лежачи
Присідання на одній нозі з розкроком на турніку
Станова тяга на одній нозі з підвісками
Штопор
Роздільне присідання з гантелею 'Кубок' з піднятою передньою ногою
Тяга стегон з еспандером на колінах
Дотикання до пальців ніг спереду
Дотикання до пальців обох ніг збоку
Біг та напівприсідання
Випади зі штангою на передньому стійку
Фроггер
Стрибок з тягою на одній нозі
Повороти зі скручуванням
Бічні обернені скручування лежачи
Удар з поворотом та крученням
Крок назад з імітацією плавання
Розгинання рук на трицепс з кроком назад
Кік назад з витягнутими руками вперед
Крок на місці
Крок убік з руками вгору
Розведення ніг лежачи на боці та удар ногою
Відведення ніг лежачи
Поза чатуранги на трьох кінцівках
Станова тяга з пляшкою
Розведення рук у сторони з пліометричним присіданням
Піднімання п'ят до сідниць з постукуванням по плечу
Присідання з підняттям ноги
Розтягування напівжаби
Раковина стегна з відведенням ноги під кутом 90 градусів лежачи на боці
Альтернативна поза Саранчі
Нахил 'танцівниці'
Стрибок 'зірка' з присіданням
Підйом сідниць лежачи
Присідання на одній нозі з фітболом
Присідання на одній нозі з опорою
Станова тяга на одній нозі з витягнутою рукою і ногою
Біг зі стрибком-присідом
Розтяжка тазостегнового суглоба зі згинанням та розгинанням
Низькі випади 'бігун' з розсідланням
Випади вперед з пульсацією та руками над головою
Присідання на одній нозі з гантелею (V2)
Вісімка лежачи зі зігнутими колінами
Ковзання тулубом
Утримання на колінах з переходом у стійку
Сумо-присідання з боковим випадом
Підняття та перенесення
Станова тяга на одній нозі з 'мінним полем'
Повороти тазу стоячи з приведенням плечей
Горизонтальні та сагітальні повороти тазу стоячи
Чверть присідання сумо на носках з підйомом рук
Бічна хода з підняттям обох ніг
Крок назад з ударом
Перехресний удар ногою з перехрещеними руками
Крок вперед з круговими рухами рук
Пліометричні присідання
Марш на колінах і долонях
Присідання з ударами зверху вниз
Підйом ноги назад на колінах
Черговий випад колінами
Імітація плавання ногами лежачи
Протягування з еспандером
Поза піраміди
Поза випаду з закрученою ногою
Розгойдування з підняттям коліна назад
Повороти корпусу з розведенням рук
Бічний крок з діагональними ударами
Бічний крок зі згинанням рук з гантелями
Відведення прямої ноги назад з коліна (ліва)
Лежаче зворотне скручування 'Жаба'
Одиночний реверанс з випадом
Випад з нахилом тазу
Полупліометричний стрибок з присіданням
Підйом однієї сідниці лежачи
Кола прямою ногою стоячи на колінах
Крок в сторону під кутом 45 градусів
Біг та стрибки з напівприсіду
Бічне присідання з розкроком та роликом
Ривок гирі однією рукою
Прямий удар ногою в сторону стоячи на колінах
Вісімка стоячи зі зігнутими колінами
Метання тулуба
Скручування на тазостегнових суглобах
Крок назад з витягуванням руки як у лучника
Удар вперед з тапом носком
Жим над головою з кроком 'Джек'
Подвійне діагональне витягування
Бічний крок з захопленням
Поворотний бічний крок з дотиком чотирьох кутів
Станові випади назад (кік бек)
Бічний крок чотирьох кутів
Бічна хода на ципочках
Присідання з фронтальним боковим ударом
Крок в сторону з фіксацією рук
Повернута поза стільця
Повернута поза трикутника
Поза згинання тигра
Задні удари ногою з дотиком п'яти
4 удари з бічним присіданням
Розтяжка зовнішніх ротаторів і розгиначів стегна лежачи (нога перекинута)
Степджек зі стисненням спини
Стиснення та підйом ніг у формі букви 'Y'
Плавання

Часті запитання

Яка найкраща вправа для швидкого зростання сідниць?
Тяги для сідниць є королем вправ для сідниць. Вони створюють максимальне навантаження на сідниці у верхній частині руху, коли м'яз повністю скорочений. Важкі тяги сідниць в поєднанні з глибокими присіданнями та румунською тягою - це найшвидший рецепт для збільшення сідниць.
Чи можу я наростити сідниці без присідань?
Так. Тяги для сідниць, румунські тяги, болгарські розкрокові присідання, містки для сідниць, відводи на тросах і підйоми на платформу ефективно нарощують сідниці без традиційних присідань. Деякі люди насправді краще нарощують сідниці без присідань, оскільки під час руху вони зазвичай домінують на квадрицепсах.
Як часто мені потрібно тренувати сідниці для максимального зростання?
Два-три рази на тиждень підходять найкраще для більшості людей. Розподіліть обсяг між цими сесіями, поєднуючи важкі складні рухи, такі як тяги для сідниць, з легшими ізольованими вправами, такими як відводи на тросах. Загальний тижневий обсяг у 16-20 підходів - це надійна ціль.
Чому мої сідниці не зростають навіть з тягою для сідниць?
Найпоширеніші причини: недостатня важкість, недосягнення повного діапазону руху або те, що поперек і задня поверхня стегна беруть на себе навантаження. Переконайтеся, що ви штовхаєте через п'ятки, сильно стискаєте сідниці вгорі та тримаєте паузу. Також перевірте, що загальний обсяг вашого тренування достатній.
Чи потрібні важкі ваги для нарощування сідниць?
Важчі ваги безумовно допомагають, але ви можете нарощувати сідниці з легшими вагами, якщо зосередитеся на високій кількості повторень, повільному темпі та сильних м'язових скороченнях. Резинки, містки для сідниць з власною вагою та односторонні вправи можуть бути ефективними, особливо для початківців.