Планка з підняттям руки та ноги

Поради експертів

Підтримуйте пряму лінію від голови до п'ят під час виконання вправи, щоб запобігти провисанню або вигинанню стегон.

Як виконувати кроки

Почніть в стандартному положенні планки з передпліччями на землі та тілом в прямій лінії.
Підніміть одночасно праву руку та ліву ногу, тримаючи тіло якомога стабільнішим.
Поверніть руку та ногу до положення планки.
Повторіть з протилежною рукою та ногою.
Продовжуйте чергувати для потрібної кількості повторень.

Відстежуйте Планка з підняттям руки та ноги у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Планка з підняттям руки та ноги в першу чергу націлений на Сідниці, Прес, Широкі м'язи спини, Плечі, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Сідниці15%

Прес15%

Широкі м'язи спини15%

Плечі15%

Вторинний

Ікри10%

Задня поверхня стегна10%

Груди10%

Квадрицепси5%

Трицепси5%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Планка з підняттям руки та ноги?

Планка з підняттям руки та ноги в першу чергу націлена на Сідниці, Прес, Широкі м'язи спини, Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Ікри, Задня поверхня стегна, Груди, Квадрицепси, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Планка з підняттям руки та ноги?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Планка з підняттям руки та ноги для початківців?

Планка з підняттям руки та ноги має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.