logoFitAI
ВправиСпробувати безкоштовно
253 вправи

Найкращі 253 вправи на трапеції з відео та порадами

Перегляньте вправи для трапецій, розроблені для зміцнення верхніх, середніх і нижніх волокон. Кожна вправа містить HD-відео з демонстраціями та підказками щодо правильної форми, щоб покращити контроль лопаток, поліпшити поставу та створити міцну основу верхньої частини спини.

знайдено 253 вправи
Тяга гантелей в нахилі
Тяга гантелей в нахилі на лавці
Тяга блоку сидячи
Тяга на тренажері сидячи
Тяга штанги в нахилі
Підйоми плечима з гантелями
Тяга блоку на рівні грудей сидячи з V-подібним грифом
Тяга сидячи з рушником
Тяга гантелі до пояса для заднього пучка дельт
Тяга в зворотному нахилі між стільцями
Тяга блоку широким хватом сидячи
Підйоми плечей зі штангою
Тяга гантелей в нахилі з реверсивним хватом
Тяга в нахилі з рушником
Тяга блоку внизу сидячи
Тяга штанги в нахилі з широким хватом
Тяга блоку з зворотнім хватом сидячи з прямою спиною
Ходьба на еліптичному тренажері
Тяга гантелей на нахилій лавці
Підтягування зі зворотнім хватом
Тяга гантелі в позиції планки 'Ренегат'
Тяга троса сидячи з прямою спиною
Тяга Т-грифа на тренажері (з дисками)
Верхня тяга на тренажері (з дисками)
Занурення з рухом лопаток
Тяга на тренажері сидячи з нейтральним хватом (з дисками)
Підйоми плечима з блоком
Тяга в блоку однією рукою з нейтральним хватом сидячи (диски)
Хода фермера
Тяга штанги в нахилі з зворотнім хватом
Тяга тросу знизу з оберненим хватом
Розтяжка в висі на перекладині
Тяга гантелі однією рукою в опорі на стійку
Метання медицинського м'яча з-над голови
Тяга в нахилі на тренажері Сміта
Тяга Т-грифа в нахилі на тренажері
Підйоми плечей з гантелями на похилій лавці
Тяга гантелі зворотнім хватом на нахилій лавці
Підйоми плечей з гантелями на нахилій лавці
Тяга гантелей з хватом 'молоток' на нахилій лаві
Чергова тяга блоку однією рукою сидячи
Підйоми плечей на тренажері Сміта
Тяга в нахилі на тренажері (з дисками)
Тяга гантелі з ротацією кисті в нахилі
Тяга в тренажері з низьким блоком (з дисками)
Підтягування з підтримкою
Тяга в тренажері сидячи (V2)
Тяга в тренажері сидячи з верхнім хватом (диски)
Тяга канату в сидячому положенні з V-подібною рукояткою
Тяга блоку в нахилі однією рукою
Тяга з гумкою в нахилі
Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Стискання плечима зі штангою за спиною
Тяга гантелі в нахилі через лопатку
Підтягування з рухом лопаток
Тяга штанги на нахилій лавці
Планка з передачею гантелі
Тяга гумки сидячи з прямою спиною
Тяга на тренажері в сидячому положенні з плитами
Тяга каната сидячи (мотузка)
Гребля з прямою спиною
Стрибки на бокс
Жим плечима зі штангою широким хватом
Перевернуте веслування
Підтягування з вузьким паралельним хватом
Тяга EZ-штанги зворотнім хватом в нахилі
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Підйом гантелей у формі букви 'Y' на нахилій лаві
Шраги на тренажері (з дисками)
Тяга канату сидячи з верхнім хватом
Жим плечима в тренажері Сміта з широким хватом
Розтяжка шиї вбік
Розтяжка плеча через груди
Підтягування з асистенцією стрічки (V3)
Розтягування плечей з гумовою стрічкою для розминки
Тяга нахилена з мінною установкою (V-поручень)
Тяга троса в нахилі з зворотнім хватом
Тяга блоку в широкому хваті сидячи на похилій лаві
Стрибки з підйомами плечей
Тяга гумки сидячи
Тяга блоку до поясу сидячи
Стискання плечима з трапецієвидним грифом стоячи
Човникове веслування з короткими повторами
Берпі з бічним ударом ногою
Ривок гантелі з наступним жимом
Тяга верхнього блоку лежачи
Тяга гаковидного грифа лежачи
Тяга нижнього блоку сидячи однією рукою з поворотом
Підйом плечей з гантелею в одній руці
Стискання плечима з кетлбелом
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 2)
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Верхня тяга на тренажері з плитами (версія 3)
Ряд віджимань на колінах
Жим плечима назад в тренажері Сміта з широким хватом
Чергове веслування з гирею
Тяга на підвісках
Тяга каната в присіді (мотузка)
Стискання плечима зі штангою над головою
Веслування однією рукою з гирею
Тяга на тренажері Т-гриф зворотнім хватом
Тяга гумової стрічки узким хватом
Розтягування шиї вперед і назад
Тяга канату сидячи на підлозі
Жим плечима назад зі штангою широким хватом
Бічна розтяжка шиї
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом
Тяга на турніку
Тяга каната з ротацією кисті
Тяга троса в положенні стоячи
Тяга гумки однією рукою з поворотом сидячи
Тяга штанги в нахилі 'Пендлей'
Перевернуте веслування зі стропами
Тяга штанги в нахилі на паузі
Тяга штанги зворотнім хватом на нахилій лавці
Тяга вузьким хватом на тренажері Сміта
Перехресна тяга каната сидячи
Тяга на підлозі лежачи зі зігнутим коліном
Тяга канату в стійці з вузьким хватом
Підйоми плечей на тренажері Сміта (для спини)
Прямі удари
Тяга гумової стрічки однією рукою з поворотом стоячи
Підйоми плечима з гумовою стрічкою
Підтягування з вагою
Верхня тяга гумової стрічки узким хватом (V2)
Розведення рук назад для грудей
Тяга в наклоні знизу хватом
Тяга кеттлбела двома руками
Стрибки на фітбокс
Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)
Ходьба 'гусеницею' з підйомом ніг у планці
Згинання шиї лежачи з вагою
Тяга на тренажері з дисками
Однобічна тяга на тренажері
Розтяжка ікорних м'язів сидячи
Підняття на ліктях - зворотне віджимання
Тяга гантелей з пронованого хвату в нейтральний
Розкачування верхньої частини спини
Розтяжка спини з обхватом та плесканням
Обертання з долонею вгору і вниз
Розтяжка грудей 'Супермен'
Планка на боці з ротацією
Тяга на похилій лавці зі штангою для задніх дельт
Розтяжка шиї бічним натиском
Розтяжка спини на фіксованому турніку
Віджимання 'Тюлень'
Фігура вісім з ПВХ-трубою
Відведення лопаток в тренажері сидячи з верхнім хватом (диски)
Нахили в сторону з розтяжкою руки
Підтягування з еспандером на колінах
Розтягування шиї з нахилом вперед
Кругові рухи руками стоячи
Розтяжка шиї з круговими рухами
Тяга в тренажері 'Мінне поле' однією рукою в нахилі
Чергове веслування 'вигнанець' з гирею
Обертальне розтягування шиї
Тяга в наклоні зі згнутими колінами
Лижі на еліптичному тренажері
Імітація плавання стоячи
Згинання шиї сидячи з вагою (шейний тренажер)
Тяга штанги до живота лежачи на стійці
Підтягування з перехопленням (версія 2)
Розгинання поперекового відділу хребта
Тяга в інвертованому положенні зі зігнутими колінами між стільцями
Підтягування 'командос'
Підтягування широким хватом
Шраги на тренажері без хвату
Тяга з диском в нахилі
Підтягування сидячи
Підтягування 'метелик'
Скользіння лопатками об стіну
Тяга 'супермен'
Обертання тулуба на колінах
Зовнішня ротація з гантелею лежачи на боці (на лавці)
Берпі з переміщенням
Місток 'Стіл'
Односторонній підйом лопатки з гантелею
Торакальний міст
Тяга кілець у верхній точці
Тяга в наклоні однією рукою з мінною установкою (V2)
Тяга турніка в наклоні зі згинанням ніг
Тяга в інвертованому положенні з широким хватом на підлозі
Скольження по стіні з валиком для сіррайтуса
Косий жим кетлбела
Тяга трапецієвидного грифа в нахилі
Підтягування підборіддям сидячи
Розтяжка на перекладині з відхиленням назад
Розтяжка шиї сидячи
Розкочування 'Навколо світу' лежачи на підлозі
Спринт в позі собаки мордою вниз
Тяга еластичної стрічки сидячи з прямою спиною
Тяга в тренажері Сміта однією рукою в нахилі
Розтяжка шиї в сторону сидячи
Розтяжка плечей з палицею
Підтягування з підвісками (V2)
Завантажене лежаче розгинання шиї (з головним упряжем)
Завантажене лежаче згинання шиї (з головним упряжем)
Підтягування арчера
Бічний підйом голови лежачи з вагою (шейний тренажер)
Розтягування шиї з витягуванням та нахилом
Розкочування верхньої частини спини на колінах з обертанням
Завантажене стояче розгинання шиї (з головним упряжем)
Кругові рухи однією рукою стоячи
Чергові кругові рухи руками стоячи
Нахили та розгинання шиї сидячи
Метання зі стійки на силу
Розтяжка шиї з поворотами назад і вбік
Тяга лопатки стоячи з власною вагою
Завантажене сидяче розгинання шиї в кросовері (з головним упряжем)
Завантажене сидяче згинання шиї в кросовері (з головним упряжем)
Підйоми та опускання
Стискання спини сидячи
Розкочування ромбовидних м'язів
Рухи головою вгору, вниз, вліво, вправо
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Підтягування підборіддя до стіни
Розмахування руками стоячи
Розтяжка шиї на колінах
Розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Підтягування підборіддя сидячи
Обертання шиї лежачи на підлозі
Повний оберт голови з першої особи
Дотик підлоги в позі 'Супермена'
Підйоми плечей стоячи з власною вагою
Ізометричне утримання розгинання шийних хребців у положенні лежачи на животі
Розгойдування назад
Пульсуюче стискання спини сидячи
Ізометричні вправи для задньої частини шиї
Розкочування середньої частини спини лежачи на підлозі
Розкочування з досяганням лопаток лежачи на підлозі
Підйом рук у формі 'Y' лежачи на животі
Стрибки по сходах
Підтягування підборіддя лежачи
Підйом рук за спиною сидячи
Розтягування шиї сидячи
Підйом голови з підтягуванням підборіддя лежачи
Задній важіль
Сидіння 'V' на підлозі
Бічне розтягування шиї сидячи
Підтягування підборіддя сидячи (V2)
Натиск долонями назад
Павук-повзання з еспандером
Розкачування верхніх трапецієвидних м'язів з м'ячем
Балерина сидячи
Півкруг головою
Кругові рухи руками лежачи на підлозі
Декомпресія шиї лежачи на підлозі
Поза Саранчі
Статичне напруження кулака проти підборіддя на 5 секунд
Підйом з рукою ззаду
Розтяжка спини стоячи з власною вагою
Плавання

Часті запитання

Чи дійсно підйоми плечима сприяють розвитку великих Трапецій?
Підйоми плечима працюють, але більшість людей роблять їх неправильно. Вони беруть занадто важку вагу і майже не рухають її. Використовуйте контрольований темп, тримайтеся вгорі 2 секунди і використовуйте вагу, яку ви насправді можете підняти повністю. Підйоми плечима зі штангою, підйоми плечима з гантелями і сільськогосподарські прогулянки - всі вони ефективні, якщо їх правильно виконувати.
Чому мої Трапеції ростуть, але плечі - ні?
Деякі люди домінують за Трапеціями, що означає, що їх Трапеції беруть на себе управління під час рухів з пресуванням і бокових підйомів. Якщо це про вас, зосередьтеся на строгій формі бокового підйому з легким нахилом вперед, уникайте важких вертикальних тяг, і свідомо опускайте свої плечі під час рухів з пресуванням.
Яка вправа найбільше сприяє росту Трапецій?
Сильні сільськогосподарські прогулянки, підйоми плечима зі штангою з паузою вгорі й підйоми з обличчям - це три найкращі вправи. Ваші Трапеції добре реагують на важкі навантаження та час під напругою. Перенесення важких ваг на відстань під час сільськогосподарських прогулянок є особливо ефективним, оскільки поєднує обидва ці факти.
Чи можуть великі Трапеції зробити вас більш мускулистими в цілому?
Абсолютно. Добре розвинуті Трапеції є одними з перших речей, які помічають люди. Вони роблять вашу шию більш товстою, плечі більш потужними і заповнюють будь-яку сорочку. Навіть якщо нічого іншого не змінюється, більші Трапеції миттєво роблять вас виглядати сильнішими.
Чи слід мені тренувати Трапеції разом з плечима чи спиною?
Будь-який варіант працює, але тренувати їх в день спини має більше сенсу для більшості програм. Ваші Трапеції активно беруть участь у рухах тягнення та мертвій тязі, тому вони вже розігріті. Додавання кількох сетів підйомів плечима в кінці вашого тренування спини є ефективним і доцільним.