70 вправ
Найкращих 70 вправ зі спеціальним грифом з відео та порадами
Перегляньте вправи зі спеціальним грифом, розробленим для певних кутів захоплення та схем навантаження. Кожен рух включає HD-відео демонстрації та біомеханічні підказки, щоб допомогти вам націлити м'язи з унікальних кутів і зменшити навантаження на суглоби.
Часті запитання
Які вправи я можу виконувати на перекладині для підтягувань або брусах?
Перекладини для підтягувань і бруси підтримують широкий спектр вправ: підтягування та підняття у кожному варіанті хвату (широкий, вузький, нейтральний, зворотний), занурення для грудей і трицепсів, підняття ніг і колін для преса, перевернуте веслування, L-сидіння, передній важіль, задній важіль та м'язові підтягування для просунутих спортсменів. Така ж перекладина також слугує як опора для мертвих підвісів і розтяжок для розвантаження плечей.
Як мені прогресувати від своїх перших підтягувань до просунутого тренування на брусах?
Почніть з мертвих підвісів, щоб розвинути хват та стабільність плечей, а потім додайте підтягування з рухом лопаток, щоб вивчити початковий рух. Використовуйте стрибкові підтягування або еластичну стрічку для допомоги, поки не зможете завершити 3 підходи по 5 повторень без допомоги. Звідти збільшуйте кількість повторень до 3x10, а потім додайте обтяження за допомогою паска або жилета. Прогресії для просунутих, такі як підтягування арчера, L-підтягування та передній важіль, вимагають місяців послідовного тренування, але слідують тій же схемі поступового збільшення складності.
Які м'язи тренують вправи на перекладині для підтягувань?
Підтягування в першу чергу націлені на найширші м'язи спини та біцепси, із значним внеском тересового великого, ромбоподібного м'яза та задніх дельт. Занурення націлені на трицепси, нижню частину грудей та передні дельти. Підняття ніг у висі та L-сидіння тренують весь передній кор: згиначі стегна, пряму м'яз преса та косі м'язи. Оскільки ви контролюєте свою власну вагу під час кожного руху, кор працює як стабілізатор протягом усіх вправ на перекладині.