Підтягування сидячи (ноги підняті)
Поради експертів
Зосередьтеся на тяганні з лопатками та мінімізуйте використання біцепсу, тримаючи зап'ястя прямо протягом всього руху.
Як виконувати кроки
- Сідайте під перекладину для згинання рук з піднятими та випрямленими перед собою ногами.
- Ухопіться за перекладину долонями до себе, трохи ближче, ніж на ширину плечей.
- Витягніть своє тіло вгору до перекладини, ведучи грудь.
- Повільно опустіться вниз з контролем та повторіть.
Відстежуйте Підтягування сидячи (ноги підняті) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування сидячи (ноги підняті) в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини100%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування сидячи (ноги підняті)?
Підтягування сидячи (ноги підняті) в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування сидячи (ноги підняті)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування сидячи (ноги підняті) для початківців?
Підтягування сидячи (ноги підняті) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
