Підтягування
Поради експертів
Ведіть грудьми та тягніть лікті вниз до повного залучення латисимуса.
Покрокова інструкція
- Ухопіться за спеціальну перекладину верхнім хватом, трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками.
- Підніміть тіло, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, зосереджуючись на використанні латисимуса.
- Повільно опустіться до повного висічного положення з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Підтягування в першу чергу націлений на Найширші, з Силові механікою за допомогою Спеціальний гриф. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Найширші70%
Другорядний
Біцепс10%
Передпліччя5%
Плечі10%
Трапеції5%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Що працює під час підтягування?
Ця вправа безпосередньо націлена на ваші найширші, з вторинною активацією в ваших біцепсах, передпліччях, плечах та трапеціях. Це одна з найпопулярніших вправ для найширших у залі і використовує спеціальний гриф.
Яка найбільш поширена помилка під час підтягування?
Найбільша помилка полягає в тому, що ви тягнете руками замість того, щоб ініціювати рух з вашої спини. Сповільніть темп, зосередьтеся на відчутті роботи найширших через весь діапазон руху та використовуйте обтяження або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.
Скільки сетів і повторів я повинен зробити для підтягування?
Почніть з 3 сетів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується з однієї сторони за раз, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між сетами. Відстежуйте свої сети в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість підтягування, якщо в мене немає спеціального грифа?
Ви можете замінити його стандартною штангою або гантелями та все ще ефективно націлити свої найширші. Головне — зберегти той самий шаблон руху та діапазон руху. Джерело опору менш важливе, ніж те, як ви контролюєте рух.
