Підтягування

Просунутий

Двосторонній

Також відомо як: Підтягування прямим хватом · Підтягування пронированим хватом · Підтягування широким хватом

Поради експертів

Якщо не можеш почати рух із прямих рук, обери підтягування з підтримкою, а не починай кожне повторення з половини амплітуди. Підтримка допоможе відпрацювати весь рух.

Як виконувати кроки

Візьмися за турнік прямим хватом, розташувавши руки трохи ширше за плечі.
Повиси з прямими руками, не торкаючись ногами підлоги.
На видиху тягнися обома руками, доки підборіддя не опиниться над грифом.
Підконтрольно опусти тіло, доки лікті повністю не випрямляться.
Виконай запрограмовану кількість повторень, не торкаючись ногами підлоги.

Поширені помилки

Ноги розгойдуються, щоб створити інерціюВиправлення: напруж живіт і роби паузу між повтореннями.
Підборіддя тягнеться впередВиправлення: тримай шию нейтрально й натомість підніми тіло вище.

Підказки тренера

Лікті до реберНоги нерухоміКонтролюй опускання

Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.

Відстежуйте Підтягування у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підтягування в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Широкі м'язи спини55%

Вторинний

Біцепси20%

Передпліччя5%

Плечі10%

Трапеції10%

Обладнання

Спеціальний гриф

Тип вправи

Сила

Чому Рівень 4?

Просунутий

Піднімання всієї ваги тіла потребує значної сили тяги та контрольованого руху плечей над головою.

Техніка

Стабільність

Сила

Мобільність

Вплив

Навчання

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Варіанти

Часті запитання

Що працює під час підтягування?

Ця вправа безпосередньо націлена на ваші найширші, з вторинною активацією в ваших біцепсах, передпліччях, плечах та трапеціях. Це одна з найпопулярніших вправ для найширших у залі і використовує спеціальний гриф.

Яка найбільш поширена помилка під час підтягування?

Найбільша помилка полягає в тому, що ви тягнете руками замість того, щоб ініціювати рух з вашої спини. Сповільніть темп, зосередьтеся на відчутті роботи найширших через весь діапазон руху та використовуйте обтяження або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.

Скільки сетів і повторів я повинен зробити для підтягування?

Почніть з 3 сетів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується з однієї сторони за раз, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між сетами. Відстежуйте свої сети в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.

Що я можу зробити замість підтягування, якщо в мене немає спеціального грифа?

Ви можете замінити його стандартною штангою або гантелями та все ще ефективно націлити свої найширші. Головне — зберегти той самий шаблон руху та діапазон руху. Джерело опору менш важливе, ніж те, як ви контролюєте рух.