Підтягування

Поради експертів

Ведіть грудьми та тягніть лікті вниз до повного залучення латисимуса.

Як виконувати кроки

Ухопіться за спеціальну перекладину верхнім хватом, трохи ширше, ніж ширина плечей.
Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками.
Підніміть тіло, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, зосереджуючись на використанні латисимуса.
Повільно опустіться до повного висічного положення з контролем.
Повторіть потрібну кількість разів.

Відстежуйте Підтягування у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підтягування в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Широкі м'язи спини70%

Вторинний

Біцепси10%

Передпліччя5%

Плечі10%

Трапеції5%

Обладнання

Спеціальний гриф

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Що працює під час підтягування?

Ця вправа безпосередньо націлена на ваші найширші, з вторинною активацією в ваших біцепсах, передпліччях, плечах та трапеціях. Це одна з найпопулярніших вправ для найширших у залі і використовує спеціальний гриф.

Яка найбільш поширена помилка під час підтягування?

Найбільша помилка полягає в тому, що ви тягнете руками замість того, щоб ініціювати рух з вашої спини. Сповільніть темп, зосередьтеся на відчутті роботи найширших через весь діапазон руху та використовуйте обтяження або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.

Скільки сетів і повторів я повинен зробити для підтягування?

Почніть з 3 сетів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується з однієї сторони за раз, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між сетами. Відстежуйте свої сети в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.

Що я можу зробити замість підтягування, якщо в мене немає спеціального грифа?

Ви можете замінити його стандартною штангою або гантелями та все ще ефективно націлити свої найширші. Головне — зберегти той самий шаблон руху та діапазон руху. Джерело опору менш важливе, ніж те, як ви контролюєте рух.