Підтягування на лавці
Поради експертів
Сконцентруйтеся на тягання з м'язами спини, а не з руками, та тримайте своє тіло прямим протягом руху.
Як виконувати кроки
- Лягніть під турніком, обличчям догори.
- Ухопіть турнік верхнім хватом, руки на ширині плечей.
- Тримайте своє тіло прямим і п'яти на підлозі.
- Підніміть груди до турніка, стискаючи лопатки разом.
- Повільно опустіться назад під контролем.
- Повторіть бажану кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування на лавці у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування на лавці в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини40%
Вторинний
Біцепси20%
Передпліччя10%
Плечі15%
Трапеції15%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування на лавці?
Підтягування на лавці в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування на лавці?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування на лавці для початківців?
Підтягування на лавці має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
