93 вправи
Найкращі 93 вправи з обтяженням з відео та порадами
Відкрийте для себе вправи з обтяженням, які додають зовнішнє навантаження до рухів з вагою тіла. Кожна вправа включає HD-відео демонстрації та підказки щодо техніки, щоб допомогти вам поступово збільшувати навантаження на основні рухові патерни та розвивати силу.
Часті запитання
Коли мені слід почати додавати вагу до вправ з власною вагою?
Додавайте зовнішнє навантаження, коли ви можете виконати 12–15 чистих повторень версії з власною вагою з контрольованим темпом і повним обсягом руху. Для підтягувань це зазвичай означає 3 підходи по 10 повторень без допомоги; для занурень — 3 підходи по 12. Починати з обтяженням занадто рано зазвичай призводить до скорочення обсягу руху та компенсаційної форми, тому спочатку потрібно створити основу з власної ваги.
Який найкращий спосіб додати вагу - жилет, пояс чи гантелі?
Пояс для занурень є найбільш універсальним і комфортним варіантом для підтягувань, занурень і присідань на поясі, оскільки важкість підвішується з ваших стегон без обмеження руху. Ваговий жилет рівномірно розподіляє навантаження і найкраще підходить для віджимань, випадів під час ходьби та кондиціонування. Тримати гантель між ногами або в позиції "гоблет" працює в затрудненні, але стає незручним і обмежуючим понад 15–20 кг.
Скільки ваги я повинен додати до підтягувань з вагою?
Почніть з 5 кг (10 фунтів) і збільшуйте на 2,5 кг на тиждень, поки ви можете підтримувати повний обсяг руху: підборіддя над перекладиною, руки повністю витягнуті внизу. Більшість середніх учнів працюють в діапазоні 10–25 кг для підходів по 5–8 повторень. Якщо ваша форма погіршується, зменште вагу, оскільки часткове підтягування з вагою менш ефективне, ніж повторення з власною вагою в повному обсязі.