Підйом ноги з вагою
Поради експертів
Переконайтеся, що вага надійно закріплена, і піднімайте ногу за допомогою сили квадрицепсів та ягодичних м'язів, а не за допомогою імпульсу.
Як виконувати кроки
- Закріпіть вагу на щиколотці та станьте з ногами на ширині стегон.
- Утримуйтесь за стійку поверхню для балансу, якщо потрібно.
- Повільно підніміть одну ногу прямо вперед, тримаючи коліно прямим.
- Знизьте ногу з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів, перш ніж перейти на іншу ногу.
Відстежуйте Підйом ноги з вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйом ноги з вагою в першу чергу націлений на Квадрицепси, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси60%
Вторинний
Сідниці40%
Обладнання
З обтяженням
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйом ноги з вагою?
Підйом ноги з вагою в першу чергу націлена на Квадрицепси. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Підйом ноги з вагою?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйом ноги з вагою для початківців?
Так, Підйом ноги з вагою вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
