Берпі
Поради експертів
Підтримуйте бадьорий темп, але зосередьтеся на правильній формі, щоб уникнути напруги у нижній частині спини під час виконання планки та стрибків у вправі.
Покрокова інструкція
- Стійте з ногами на ширині плечей.
- Сідайте в присідання і покладіть руки на землю.
- Відштовхніться ногами у положення планки.
- Виконайте віджимання (за бажанням).
- Підстрибніть ногами назад до рук.
- Експлозивно відштовхніться у повітря, витягуючи руки вгору.
- М'яко приземліться і відразу опустіться для наступного підходу.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Берпі у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Берпі в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Литки, Квадрицепси, Прес, Біцепс, Плечі, Груди, з Кардіо механікою за допомогою Власна вага. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці16%
Задня поверхня стегна12%
Литки12%
Квадрицепси12%
Прес12%
Біцепс12%
Плечі12%
Груди12%
Обладнання
Власна вага
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Що таке Берпі і як він впливає на ваше тіло?
Берпі — це високоефективна кардіо-вправа для всього тіла, яка задіює ваші сідниці, задню поверхню стегна, литки, квадрицепси, прес, біцепси, плечі та груди одночасно. Вона розвиває кардіоваскулярну витривалість і ефективно спалює калорії, оскільки багато груп м'язів працюють разом. Обладнання не потрібно, що робить її придатною для всіх рівнів.
Скільки калорій спалює Берпі?
В середньому, Берпі спалює приблизно 84 до 112 калорій за 10 хвилин залежно від вашої власної ваги та рівня зусиль. Чим більше ви підштовхуєте темп ічим більший ваш діапазон руху, тим більше калорій ви спалюєте. Це істотний витратник калорій у порівнянні з більшістю вправ з власною вагою.
Скільки часу я маю робити Берпі в тренуванні?
Берпі має високу інтенсивність, тому час виконання 20–30 секунд з 10–15 секундами відпочинку добре підходить для інтервального формату. Виконайте 4–6 раундів як частину кардіо-циркула. Це добре поєднується з іншими вправами з власною вагою для повної сесії. Створіть своє повне кардіо рутина в додатку FitAI.
