Берпі
Поради експертів
Підтримуйте бадьорий темп, але зосередьтеся на правильній формі, щоб уникнути напруги у нижній частині спини під час виконання планки та стрибків у вправі.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей.
- Сідайте в присідання і покладіть руки на землю.
- Відштовхніться ногами у положення планки.
- Виконайте віджимання (за бажанням).
- Підстрибніть ногами назад до рук.
- Експлозивно відштовхніться у повітря, витягуючи руки вгору.
- М'яко приземліться і відразу опустіться для наступного підходу.
- Повторіть вправу бажану кількість разів.
Відстежуйте Берпі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Берпі в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри, Квадрицепси, Прес, Біцепси, Плечі, Груди, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці16%
Задня поверхня стегна12%
Ікри12%
Квадрицепси12%
Прес12%
Біцепси12%
Плечі12%
Груди12%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 20s
Середній3 x 30s
Просунутий4 x 45s
Часті запитання
Що таке Берпі і як він впливає на ваше тіло?
Берпі — це високоефективна кардіо-вправа для всього тіла, яка задіює ваші сідниці, задню поверхню стегна, литки, квадрицепси, прес, біцепси, плечі та груди одночасно. Вона розвиває кардіоваскулярну витривалість і ефективно спалює калорії, оскільки багато груп м'язів працюють разом. Обладнання не потрібно, що робить її придатною для всіх рівнів.
Скільки калорій спалює Берпі?
В середньому, Берпі спалює приблизно 84 до 112 калорій за 10 хвилин залежно від вашої власної ваги та рівня зусиль. Чим більше ви підштовхуєте темп ічим більший ваш діапазон руху, тим більше калорій ви спалюєте. Це істотний витратник калорій у порівнянні з більшістю вправ з власною вагою.
Скільки часу я маю робити Берпі в тренуванні?
Берпі має високу інтенсивність, тому час виконання 20–30 секунд з 10–15 секундами відпочинку добре підходить для інтервального формату. Виконайте 4–6 раундів як частину кардіо-циркула. Це добре поєднується з іншими вправами з власною вагою для повної сесії. Створіть своє повне кардіо рутина в додатку FitAI.
