Берпі
Середній
Поради експертів
Для полегшеного варіанта відставляй стопи назад і повертай уперед кроком, а потім просто вставай замість стрибка. Так ти прибереш фази польоту, але збережеш перехід із підлоги у стояче положення.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині таза, руки опусти вздовж тіла.
- Нахили таз і зігни коліна, постав обидві кисті на підлогу на ширині плечей.
- Одночасно відстрибни обома стопами назад у планку на прямих руках, тримаючи таз на одній лінії з тілом.
- Одночасно підстрибни обома стопами вперед до кистей, повертаючись у присід.
- Відштовхнися обома стопами й підстрибни вгору, піднімаючи руки над головою.
- М’яко приземлися на зігнуті коліна й повторюй у контрольованому темпі протягом заданого часу.
Поширені помилки
- Таз провисає в планціВиправлення: напруж живіт перед відведенням стоп назад.
- Коліна завалюються всередину під час приземленняВиправлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки стоп.
Підказки тренера
Кисті під плечимаТримай корпус напруженимПриземляйся м’яко
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Берпі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Берпі в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри, Квадрицепси, Прес, Плечі, Груди, з Кардіо механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Задня поверхня стегна5%
Ікри15%
Квадрицепси35%
Прес10%
Плечі10%
Груди5%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Кардіо
Чому Рівень 3?
Середній
Швидкі переходи з підлоги у стояче положення та повторні приземлення після стрибка потребують координації й контрольованої опори на власну вагу.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець1 x 15-20min
Середній1 x 25-35min
Просунутий1 x 40-60min
Варіанти
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Берпі?
Берпі в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна, Ікри, Квадрицепси, Прес, Плечі, Груди. Це класифікується як Кардіо вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Берпі?
Для початківців почніть з 1 підходів по 15-20min. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 1 підходів по 25-35min. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 1 підходів по 40-60min. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Берпі для початківців?
Берпі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Берпі?
Таз провисає в планці: напруж живіт перед відведенням стоп назад. Коліна завалюються всередину під час приземлення: спрямовуй їх у той самий бік, що й носки стоп.
