Присідання з гантелею 'кубок'
Поради експертів
Тримайте лікті прижаті і груди вгорі протягом руху, щоб зберегти правильну поставу та максимізувати залучення ягодичних м'язів та квадрицепсів.
Покрокова інструкція
- Станьте з ногами на ширині плечей, пальці ніг трохи вказують назовні.
- Утримуйте гантель вертикально перед грудьми обома руками, що підтримують один кінець гантелі.
- Напружте корпус і присядьте, відштовхуючи таз назад і вниз, тримаючи спину прямою.
- Знижуйтеся, поки стегна не будуть паралельними до підлоги або наскільки дозволяє гнучкість.
- Відштовхуйтеся через п'яти, щоб повернутися до початкового положення, стискаючи ягодиці у верхній точці.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Присідання з гантелею 'кубок' у FitAI
Автоматично записуйте свої підходи, повторення та ваги. Отримуйте рекомендації з прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми — персоналізовані відповідно до вашої історії тренувань.
Задіяні м'язи
Присідання з гантелею 'кубок' в першу чергу націлений на Сідниці, Квадрицепси, з Силові механікою за допомогою Гантелі. Розуміння патернів активації м'язів допомагає зосередитися на правильному залученні та максимізувати ефективність тренувань.
Основне
Сідниці50%
Квадрицепси40%
Другорядний
Литки10%
Обладнання
Гантелі
Тип вправи
Силові
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють при присіданні з гантелею 'кубок'?
Присідання з гантелею 'кубок' націлюється на ваші сідниці та квадрицепси як основні м'язи. Ваші литки також допомагають у виконанні руху. Це одна з найпопулярніших вправ для тренування сідниць. Вам знадобиться гантеля для цієї вправи.
Яка найпоширеніша помилка при присіданні з гантелею 'кубок'?
Найбільшою помилкою є дозволяти нижній частині спини виконувати роботу замість того, щоб напружувати сідниці. Уповільніть темп, зосередьтеся на відчутті роботи сідниць протягом всього діапазону руху, і використовуйте вагу або рівень складності, який ви дійсно можете контролювати.
Скільки підходів і повторень я повинен виконати при присіданні з гантелею 'кубок'?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується по стороні, зробіть 10-15 повторень на кожну сторону. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення важкими, але реальними з хорошою технікою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
Що я можу зробити замість присідання з гантелею 'кубок', якщо у мене немає гантелі?
Ви можете замінити гантелю на еластичну стрічку або пляшки з водою для легкого опору і все ще ефективно націлювати ваші сідниці. Головне – зберігати той же шаблон руху та діапазон руху. Джерело опору має менше значення, ніж те, як ви контролюєте рух.
