Присідання на колінах з пляшкою
Поради експертів
Тримайте тулуб вертикально та активізуйте корець протягом руху, щоб зберігати рівновагу та максимізувати активацію ягодиць та квадрицепсів.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні на колінах з гирею, триманою на рівні грудей.
- Активізуйте корець та тримайте тулуб вертикально, опускаючи таз назад та вниз до п'ят.
- Продавіться через коліна, щоб повернутися до початкового положення, стискаючи ягодиці в верхній точці.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Присідання на колінах з пляшкою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Присідання на колінах з пляшкою в першу чергу націлений на Квадрицепси, Задня поверхня стегна, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси50%
Задня поверхня стегна50%
Обладнання
З обтяженням
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Присідання на колінах з пляшкою?
Присідання на колінах з пляшкою в першу чергу націлена на Квадрицепси, Задня поверхня стегна. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Присідання на колінах з пляшкою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Присідання на колінах з пляшкою для початківців?
Присідання на колінах з пляшкою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
