Підтягування з вагою
Поради експертів
Зберігайте напруженість корпусу та уникайте рухів, щоб зберегти правильну форму та спрямувати увагу на цільові м'язи.
Як виконувати кроки
- Прикріпіть потрібну вагу до пояса для занять та зафіксуйте його навколо талії.
- Ухопіть спеціальну перекладину долонями, спрямованими до вас, на ширині плечей.
- Висіть з повністю випрямленими руками.
- Підніміться, згинаючи лікті та стискаючи лопатки разом, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини.
- Повільно опустіться до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування з вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з вагою в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі30%
Широкі м'язи спини30%
Трапеції20%
Вторинний
Біцепси10%
Передпліччя10%
Обладнання
З обтяженням
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з вагою?
Підтягування з вагою в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з вагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з вагою для початківців?
Підтягування з вагою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
