Жим гантелей над головою стоячи
Поради експертів
Активізуйте корпус та зберігайте нейтральну позицію хребта протягом руху, щоб захистити нижню частину спини та покращити стабільність.
Як виконувати кроки
- Стійте з ногами на ширині плечей, тримаючи по гантелі в кожній руці на рівні плечей.
- Натисніть гантелі вгору, поки ваші руки повністю не випрямляться.
- Опустіть гантелі до рівня плечей.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Жим гантелей над головою стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелей над головою стоячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі40%
Вторинний
Груди20%
Прес15%
Трицепси15%
Трапеції10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Що працює під час жиму гантелей над головою стоячи?
Ця вправа безпосередньо націлюється на ваші плечі, з вторинною активацією в грудях, пресі, трицепсах і трапеціях. Це одна з найпопулярніших вправ для плечей у залі і використовує гантель.
Чи підходить жим гантелей над головою стоячи для початківців?
Так. Жим гантелей над головою стоячи використовує просту модель руху, яка не вимагає складної координації. Вам просто потрібна гантель, щоб почати. Зосередьтеся на контрольованих повтореннях і правильній формі, перш ніж турбуватися про швидкість або обсяг.
Скільки підходів та повторень я повинен зробити для жиму гантелей над головою стоячи?
Почніть з 3 підходів по 10-15 повторень. Якщо вправа виконується з однієї сторони за раз, зробіть 10-15 повторень з кожної сторони. Відпочивайте 30-60 секунд між підходами. Виберіть вагу, яка робить останні 2-3 повторення складними, але здійсненними з правильною формою. Відстежуйте свої підходи в додатку FitAI, щоб переконатися, що ви прогресуєте з часом.
