Жим гантелей над головою стоячи
Середній
Також відомо як: Жим гантелей на плечі стоячи · Армійський жим гантелей стоячи
Поради експертів
Дозволь лопаткам обертатися вгору під час жиму. Якщо тягнути їх униз і назад, це може обмежити завершення руху над головою.
Як виконувати кроки
- Стань, поставивши стопи на ширині стегон, і візьми по гантелі в кожну руку.
- Піднеси гантелі до плечей, повернувши долоні вперед і трохи подавши лікті вперед.
- Напруж живіт і не рухай ногами протягом усього жиму.
- Видихни та одночасно виштовхни обидві гантелі над головою, комфортно випрямивши руки.
- Підконтрольно опусти обидві гантелі до плечей.
- Повтори потрібну кількість разів, не підстрибуючи та не допомагаючи собі ногами.
Поширені помилки
- Поперек прогинаєтьсяВиправлення: напруж живіт і не відхиляйся назад, щоб завершити жим.
- Зап’ястя відгинаються назадВиправлення: тримай кісточки пальців над передпліччями.
Підказки тренера
Ребра над тазомЖми обома руками разомНоги нерухомі
Короткі нагадування, які слід пам'ятати під час кожного підходу.
Відстежуйте Жим гантелей над головою стоячи у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Жим гантелей над головою стоячи в першу чергу націлений на Плечі, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі50%
Вторинний
Груди10%
Прес5%
Трицепси25%
Трапеції10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Чому Рівень 3?
Середній
Окремі ваги над головою потребують рухливості плечей і контролю корпуса без опори для спини.
Техніка
Стабільність
Сила
Мобільність
Вплив
Навчання
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Варіанти
Легший варіант
Те саме, інше обладнання
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Жим гантелей над головою стоячи?
Жим гантелей над головою стоячи в першу чергу націлена на Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Прес, Трицепси, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Жим гантелей над головою стоячи?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Жим гантелей над головою стоячи для початківців?
Жим гантелей над головою стоячи має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
Які найпоширеніші помилки при виконанні Жим гантелей над головою стоячи?
Поперек прогинається: напруж живіт і не відхиляйся назад, щоб завершити жим. Зап’ястя відгинаються назад: тримай кісточки пальців над передпліччями.
