Отіс-ап
Поради експертів
Співпрацюйте з диханням під час руху, видихаючи, коли піднімаєте вагу, і вдихаючи, коли опускаєте її, щоб допомогти стабілізувати ваш корпус протягом вправи.
Як виконувати кроки
- Лягте на спину з вигнутими колінами і ногами на підлозі, тримаючи вагу біля грудей.
- Напружте корпус і підніміть тулуб та вагу до колін.
- Опустіть тулуб та вагу до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Отіс-ап у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Отіс-ап в першу чергу націлений на Квадрицепси, Прес, Плечі, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Квадрицепси25%
Прес25%
Плечі25%
Вторинний
Груди13%
Трицепси13%
Обладнання
З обтяженням
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Отіс-ап?
Отіс-ап в першу чергу націлена на Квадрицепси, Прес, Плечі. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Груди, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Отіс-ап?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Отіс-ап для початківців?
Отіс-ап має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
