Підтягування з вагою
Поради експертів
Залучіть свої лати, витягнувши лікті вниз і назад, уникайте рухів тіла або викидання ніг, щоб пересунутися через перекладину.
Як виконувати кроки
- Прикріпіть вагу до вашого тіла за допомогою пояса або тримайте її між ногами.
- Ухопіться за перекладину долонями від себе.
- Підніміться, поки ваш підборіддя буде вище перекладини.
- Повільно опустіться назад під контролем до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з вагою у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з вагою в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи З обтяженням. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Вторинний
Біцепси20%
Передпліччя15%
Плечі15%
Груди10%
Трапеції10%
Обладнання
З обтяженням
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з вагою?
Підтягування з вагою в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Груди, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з З обтяженням.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з вагою?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з вагою для початківців?
Підтягування з вагою вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
