Підтягування сидячи з піднятими ногами
Поради експертів
Переконайтеся, що ваш корпус залучений, а ноги залишаються піднятими протягом всієї вправи, щоб максимізувати активацію широких м'язів спини та зменшити зворотний рух.
Як виконувати кроки
- Сідайте на землю з ногами випрямленими перед собою, п'ятки відпочивають на іншій піднятій поверхні.
- Досягніть вгору та схопіть спеціальну перекладину широким хватом.
- Витягніть тіло вгору, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, акцентуючи увагу на використанні широких м'язів спини.
- Повільно поверніться до початкового положення.
- Повторіть вправу потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування сидячи з піднятими ногами у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування сидячи з піднятими ногами в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини90%
Вторинний
Передпліччя10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування сидячи з піднятими ногами?
Підтягування сидячи з піднятими ногами в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування сидячи з піднятими ногами?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування сидячи з піднятими ногами для початківців?
Підтягування сидячи з піднятими ногами вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
