Підтягування
Поради експертів
Активізуйте своє коріння і тримайте тіло якомога пряміше протягом руху, щоб максимізувати залучення широких м'язів спини та запобігти качанню.
Як виконувати кроки
- Ухопіться за штангу плечової ширини з підхватом долоні.
- Висіть на штанзі з повністю випрямленими руками.
- Витягніть себе, стискаючи широкі м'язи спини та біцепси, поки ваш підборіддя не буде вище штанзи.
- Повільно опустіться назад в початкове положення з контролем.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини30%
Вторинний
Біцепси15%
Передпліччя15%
Плечі15%
Груди15%
Трапеції10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування?
Підтягування в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Груди, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування для початківців?
Підтягування вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
