Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)

Поради експертів

Під час ізометричного утримання зосередьтеся на тому, щоб тримати лікті якомога ближче до тіла, щоб максимізувати залучення біцепсів та широких м'язів спини.

Як виконувати кроки

Взятися за перекладину супінатною хваткою (долоні, що дивляться на вас) на ширині плечей.
Підтягніться, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, і утримуйте це положення протягом певного часу.
Повільно опустіться до повного висічення, витрачаючи на це 3-5 секунд.
Повторіть ізометричне утримання та негатив для потрібної кількості разів.

Відстежуйте Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Плечі30%

Широкі м'язи спини30%

Трапеції20%

Вторинний

Біцепси10%

Передпліччя10%

Обладнання

Спеціальний гриф

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець2 x 10-12

Середній3 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)?

Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.

Скільки підходів і повторень робити для Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне)?

Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) для початківців?

Підтягування підборіддям (ізометричне та негативне) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.