Підтягування з еспандером на колінах
Поради експертів
Переконайтеся, що ви тягнете м'язи спини, ведучи грудьми та тримаючи плечі внизу та назад.
Як виконувати кроки
- Проведіть стрічку через спеціальний брус та поставте коліна в петлю.
- Ухопіться за брус долонями до вас, трохи ширше за ширину плечей.
- Почніть з повісним становищем з повністю випрямленими руками.
- Витягніть себе вгору, поки ваш підборіддя не буде над брусом, тримаючи залучені корпусні м'язи.
- Повільно опустіться з контролем до початкового положення.
- Повторіть необхідну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування з еспандером на колінах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з еспандером на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Стрічка. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі25%
Широкі м'язи спини25%
Трапеції25%
Вторинний
Біцепси15%
Передпліччя10%
Обладнання
Стрічка
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з еспандером на колінах?
Підтягування з еспандером на колінах в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Стрічка.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з еспандером на колінах?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з еспандером на колінах для початківців?
Так, Підтягування з еспандером на колінах вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
