Підтягування-тяга а-ля Роккі
Поради експертів
Зосередьтеся на повний діапазон руху та контролюйте ексцентричну (опускальну) фазу, щоб збільшити активацію м'язів.
Як виконувати кроки
- Станьте під турніком та ухопіться за нього широким хватом, долонями вперед.
- Виконайте підтягування, підтягнувши своє тіло вгору, поки ваш підборіддя не перетне турнік.
- Досягнувши верху, повільно опустіться з контролем.
- Без дотику до землі, відразу перейдіть до відтягування, згинаючи коліна та тягнучи турнік до стегон.
- Випростайте руки вгору та повторіть послідовність потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування-тяга а-ля Роккі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування-тяга а-ля Роккі в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини40%
Вторинний
Біцепси20%
Передпліччя20%
Плечі10%
Трапеції10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування-тяга а-ля Роккі?
Підтягування-тяга а-ля Роккі в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування-тяга а-ля Роккі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування-тяга а-ля Роккі для початківців?
Підтягування-тяга а-ля Роккі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
