Підтягування зі зворотнім хватом
Поради експертів
Активізуйте своє корпусу протягом вправи, щоб стабілізувати своє тіло та запобігти качанню.
Як виконувати кроки
- Ухопіться за перекладину з підхопом знизу, руки на ширині плечей.
- Висіть з повністю випрямленими руками та перехрещеними ногами за спиною.
- Витягніться вгору, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, зосереджуючись на використанні м'язів спини.
- Повільно опустіться з контролем до повного висічного положення.
- Повторіть потрібну кількість повторень.
Відстежуйте Підтягування зі зворотнім хватом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування зі зворотнім хватом в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, Плечі, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини50%
Плечі20%
Трапеції10%
Вторинний
Біцепси10%
Передпліччя5%
Груди5%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування зі зворотнім хватом?
Підтягування зі зворотнім хватом в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини, Плечі, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Груди. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування зі зворотнім хватом?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування зі зворотнім хватом для початківців?
Підтягування зі зворотнім хватом має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
