Підтягування з молотковим хватом на брусах
Поради експертів
Активізуйте корпус і тримайте легку згин в ліктях протягом руху, щоб захистити суглоби та збільшити залучення м'язів.
Як виконувати кроки
- Розташуйтеся всередині каркасу для занять на перекладині з нейтральним хватом (долоні, спрямовані одна на одну) на спеціальній перекладині.
- Висіть з повністю випрямленими руками, плечі опущені вниз і назад.
- Видихайте, підтягніться, поки ваш підборіддя не буде над перекладиною, акцентуючи увагу на використанні широких м'язів спини.
- Коротко утримуйте верхнє положення, потім вдихніть, опускаючись до початкового положення з контролем.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з молотковим хватом на брусах у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з молотковим хватом на брусах в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини40%
Вторинний
Біцепси20%
Передпліччя20%
Плечі10%
Трапеції10%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з молотковим хватом на брусах?
Підтягування з молотковим хватом на брусах в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з молотковим хватом на брусах?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з молотковим хватом на брусах для початківців?
Підтягування з молотковим хватом на брусах вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
