Підтягування з рухом лопаток
Поради експертів
Сконцентруйтеся на ізоляції руху лопаток, не згинаючи руки, щоб ефективно впливати на цільові м'язи.
Як виконувати кроки
- Ухопіться за перекладину для підтягувань руками трохи ширше, ніж ширина плечей.
- Висіть на перекладині з повністю випрямленими руками і ногами з відведеною від землі.
- Витягніть лопатки, зведіть їх разом і вниз.
- Утримуйте напругу на мить, потім повільно повертайтеся до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів, не згинаючи лікті.
Відстежуйте Підтягування з рухом лопаток у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з рухом лопаток в першу чергу націлений на Трапеції, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Трапеції70%
Вторинний
Широкі м'язи спини30%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з рухом лопаток?
Підтягування з рухом лопаток в першу чергу націлена на Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Широкі м'язи спини. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з рухом лопаток?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з рухом лопаток для початківців?
Підтягування з рухом лопаток має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
