Підтягування з вузьким хватом
Поради експертів
Ведіть грудьми і стисніть лопатки разом, щоб максимізувати залучення широких м'язів спини.
Як виконувати кроки
- Ухопіть перекладину для згинання з руками приблизно на ширині плечей, долоні відвернуті від вас.
- Висіть з повністю випрямленими руками і перехрещеними ногами.
- Витягніться вгору, поки ваш підборіддя не буде вище перекладини, фокусуючись на використанні широких м'язів спини.
- Повільно опустіться назад з контролем до початкового положення.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Підтягування з вузьким хватом у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підтягування з вузьким хватом в першу чергу націлений на Широкі м'язи спини, з Сила механікою використовуючи Спеціальний гриф. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Широкі м'язи спини80%
Вторинний
Біцепси20%
Обладнання
Спеціальний гриф
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підтягування з вузьким хватом?
Підтягування з вузьким хватом в першу чергу націлена на Широкі м'язи спини. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Спеціальний гриф.
Скільки підходів і повторень робити для Підтягування з вузьким хватом?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підтягування з вузьким хватом для початківців?
Підтягування з вузьким хватом вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
