Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)
Поради експертів
Напружте корпус та ягоди, щоб утримати тіло стабільним та запобігти коливанням під час підйомів.
Як виконувати кроки
- Почніть в положенні планки з руками під плечима та тілом, утворюючи пряму лінію від голови до п'ят.
- Підніміть праву руку вперед та ліву ногу вгору, тримаючи тіло якомога нерухомим.
- Поверніться до початкового положення та повторіть з лівою рукою та правою ногою.
- Чергуйте підйоми рук та ніг для потрібної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) в першу чергу націлений на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Ікри, Прес, Широкі м'язи спини, Плечі, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці13%
Задня поверхня стегна13%
Квадрицепси13%
Ікри13%
Прес13%
Широкі м'язи спини13%
Плечі13%
Трапеції13%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)?
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) в першу чергу націлена на Сідниці, Задня поверхня стегна, Квадрицепси, Ікри, Прес, Широкі м'язи спини, Плечі, Трапеції. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) для початківців?
Планка з підняттям руки та ноги (позиція віджимання) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
