Ряд віджимань на колінах

Поради експертів

Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від колін до голови та тримайте корпус напруженим протягом вправи.

Як виконувати кроки

Почніть з положення на колінах з руками на землі трохи ширше, ніж ширина плечей.
Знижуйте тіло вниз у підйомну позицію, тримаючи лікті близько до тіла.
Відштовхуйтеся до початкового положення.
Після досягнення верху виконайте рух рядування, згинаючи один лікоть та приносячи руку до вашого ободу.
Покладіть руку назад і повторіть відштовхування від землі, а потім рядування на іншому боці.
Продовжуйте чергувати рядування з кожним відштовхуванням для бажаної кількості повторень.

Відстежуйте Ряд віджимань на колінах у FitAI

Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.

Спробуйте безкоштовно

Працюючі м'язи

Ряд віджимань на колінах в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Груди, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.

Основний

Плечі20%

Широкі м'язи спини20%

Груди20%

Трапеції20%

Вторинний

Біцепси5%

Передпліччя5%

Прес5%

Трицепси5%

Обладнання

Вага тіла

Тип вправи

Сила

Керівництво по підходах і повтореннях

Початківець3 x 10-12

Середній4 x 8-10

Просунутий4 x 6-8

Часті запитання

Які м'язи працюють під час Ряд віджимань на колінах?

Ряд віджимань на колінах в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Груди, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Прес, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.

Скільки підходів і повторень робити для Ряд віджимань на колінах?

Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.

Чи підходить Ряд віджимань на колінах для початківців?

Ряд віджимань на колінах має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.