Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад
Поради експертів
Тримайте тіло в прямій лінії від голови до п'ят та контролюйте рух гантелі, щоб ефективно впливати на задні дельтовидні м'язи.
Як виконувати кроки
- Припустіть позицію бічного планку з однією рукою, яка тримає гантелю.
- Стабілізуйте тіло на нижній передплічці зі стопами накладеними одна на одну.
- Виконайте вправу "задній мах" піднімаючи гантелю вгору, тримаючи руку трохи зігнутою.
- Опустіть гантелю з контролем та повторіть, перш ніж змінити сторону.
Відстежуйте Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад в першу чергу націлений на Плечі, Прес, Груди, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі20%
Прес20%
Груди20%
Трапеції20%
Вторинний
Сідниці10%
Квадрицепси5%
Трицепси5%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад?
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад в першу чергу націлена на Плечі, Прес, Груди, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Сідниці, Квадрицепси, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад для початківців?
Бічна планка з гантелею і розведенням рук назад має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
