Тяга каната в присіді (мотузка)
Поради експертів
Зберігайте лікті близько до тіла під час ряду, щоб максимізувати залучення м'язів спини.
Як виконувати кроки
- Прикріпіть мотузку до нижнього шкива кабельної машини.
- Стійте обличчям до кабельної машини з ногами на ширині плечей.
- Присядьте і ухопіть мотузку обома руками.
- Встаньте, розгинаючи стегна та коліна.
- Потягніть мотузку до живота, стискаючи лопатки разом.
- Розгинайте руки і повертайтеся до положення присідання.
- Повторіть потрібну кількість разів.
Відстежуйте Тяга каната в присіді (мотузка) у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Тяга каната в присіді (мотузка) в першу чергу націлений на Сідниці, Плечі, Широкі м'язи спини, Квадрицепси, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Трос. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Сідниці20%
Плечі20%
Широкі м'язи спини20%
Квадрицепси20%
Трапеції10%
Вторинний
Біцепси5%
Передпліччя3%
Ікри2%
Обладнання
Трос
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець2 x 10-12
Середній3 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Тяга каната в присіді (мотузка)?
Тяга каната в присіді (мотузка) в першу чергу націлена на Сідниці, Плечі, Широкі м'язи спини, Квадрицепси, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Ікри. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Трос.
Скільки підходів і повторень робити для Тяга каната в присіді (мотузка)?
Для початківців почніть з 2 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Тяга каната в присіді (мотузка) для початківців?
Тяга каната в присіді (мотузка) вважається вправою для досвідчених і найкраще підходить для досвідчених атлетів. Початківцям слід спочатку розвинути базову силу за допомогою простіших рухів, перш ніж виконувати цю вправу.
