Підйоми та опускання
Поради експертів
Переконайтеся в правильній формі, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
Як виконувати кроки
- Почніть в положенні планки з передпліччями на землі, лікті під плечима.
- Відштовхуйтеся від передпліччя, спочатку однією рукою, в положення віджимання з руками під плечима.
- Поверніться до положення планки, спочатку однією рукою.
- Продовжуйте чергувати положення між планкою та віджиманням необхідну кількість разів.
Відстежуйте Підйоми та опускання у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Підйоми та опускання в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Вага тіла. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі30%
Широкі м'язи спини30%
Трапеції20%
Вторинний
Біцепси10%
Передпліччя10%
Обладнання
Вага тіла
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Підйоми та опускання?
Підйоми та опускання в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Вага тіла.
Скільки підходів і повторень робити для Підйоми та опускання?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Підйоми та опускання для початківців?
Так, Підйоми та опускання вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
