Човник з планкою та підтягуванням гантелі
Поради експертів
Підтримуйте стійке положення дошки та уникайте обертання стегон під час ряду, щоб залучити корпус та стабілізувати тіло.
Як виконувати кроки
- Почніть у положенні для віджимань з гантелями в кожній руці.
- Виконайте віджимання, тримаючи тіло в прямій лінії від голови до п'ят.
- У верхній точці віджимання виконайте одноразовий ряд з однією гантеллю, тягнучи її до області ребер.
- Опустіть гантель та повторіть ряд на іншому боці.
- Продовжуйте чергувати ряди після кожного віджимання.
Відстежуйте Човник з планкою та підтягуванням гантелі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Човник з планкою та підтягуванням гантелі в першу чергу націлений на Плечі, Широкі м'язи спини, Груди, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Плечі20%
Широкі м'язи спини20%
Груди20%
Трапеції20%
Вторинний
Біцепси5%
Передпліччя5%
Трицепси10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 10-12
Середній4 x 8-10
Просунутий4 x 6-8
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Човник з планкою та підтягуванням гантелі?
Човник з планкою та підтягуванням гантелі в першу чергу націлена на Плечі, Широкі м'язи спини, Груди, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Біцепси, Передпліччя, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Човник з планкою та підтягуванням гантелі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 10-12. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 4 підходів по 8-10. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 6-8. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Човник з планкою та підтягуванням гантелі для початківців?
Човник з планкою та підтягуванням гантелі має середній рівень складності. Початківцям варто почати з легших навантажень або простіших варіацій і переходити до цієї вправи з покращенням сили та координації.
