Планка з передачею гантелі
Поради експертів
Зберігайте напругу корпусу і стабільність стегон, щоб запобігти провисанню або обертанню. Це максимізує навантаження на корпус та стабілізатори плечей.
Як виконувати кроки
- Почніть зі стандартного положення планки з гантелею, що знаходиться за межами досяжності однієї руки.
- Тіло повинно бути прямою лінією від голови до п'ят.
- Досягніть під тулубом однією рукою, щоб схопити гантель і перетягнути її на іншу сторону.
- Покладіть гантель і поверніться в положення планки.
- Повторіть рух протилежною рукою.
- Продовжуйте чергувати сторони протягом бажаної кількості повторень.
Відстежуйте Планка з передачею гантелі у FitAI
Записуйте свої підходи, повтори та ваги автоматично. Отримуйте рекомендації щодо прогресивного навантаження та зворотний зв'язок щодо форми від AI — персоналізовано для вашої історії тренувань.
Працюючі м'язи
Планка з передачею гантелі в першу чергу націлений на Прес, Груди, Трапеції, з Сила механікою використовуючи Гантель. Розуміння активації м'язів допомагає зосередитися на правильному виконанні та максимізувати ефективність тренування.
Основний
Прес15%
Груди15%
Трапеції15%
Вторинний
Плечі15%
Сідниці15%
Квадрицепси15%
Трицепси10%
Обладнання
Гантель
Тип вправи
Сила
Керівництво по підходах і повтореннях
Початківець3 x 12-15
Середній3 x 10-12
Просунутий4 x 8-10
Часті запитання
Які м'язи працюють під час Планка з передачею гантелі?
Планка з передачею гантелі в першу чергу націлена на Прес, Груди, Трапеції. Вторинні м'язи, що задіяні, включають Плечі, Сідниці, Квадрицепси, Трицепси. Це класифікується як Сила вправа, що виконується з Гантель.
Скільки підходів і повторень робити для Планка з передачею гантелі?
Для початківців почніть з 3 підходів по 12-15. Ті, хто має середній рівень, можуть робити 3 підходів по 10-12. Досвідчені спортсмени можуть виконувати до 4 підходів по 8-10. Коригуйте залежно від ваших цілей та здатності до відновлення.
Чи підходить Планка з передачею гантелі для початківців?
Так, Планка з передачею гантелі вважається вправою для початківців, що робить її чудовою відправною точкою. Зосередьтеся на освоєнні правильної техніки перед збільшенням інтенсивності або навантаження.
